我在社區(qū)工作這些年，見(jiàn)過(guò)太多人因?yàn)殄憻挿椒ú粚?duì)，不僅沒(méi)達(dá)到健身效果，還讓身體受了傷。就說(shuō)有個(gè)大哥，平時(shí)基本不運(yùn)動(dòng)，心血來(lái)潮去長(zhǎng)跑，結(jié)果回來(lái)膝蓋疼了好久。還有人彎腰搬重物姿勢(shì)不對(duì)，閃到腰的也不在少數(shù)。這些常見(jiàn)的鍛煉誤區(qū)，帶來(lái)的健康隱患可不少。

既然鍛煉誤區(qū)這么多，那怎么鍛煉才科學(xué)呢？其實(shí)科學(xué)鍛煉有三大核心原則。

首先是循序漸進(jìn)原則。這就好比蓋房子，得先打好地基，慢慢往上蓋。鍛煉也一樣，不能一開(kāi)始就上高強(qiáng)度，要從低強(qiáng)度慢慢適應(yīng)。比如跑步，剛開(kāi)始可以先快走，等身體適應(yīng)了，再慢慢加快速度。要是一開(kāi)始就猛跑，身體肯定吃不消，受傷的概率就大大增加了。

接著是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)化原則。動(dòng)作做對(duì)了，才能避免代償性損傷。就拿深蹲來(lái)說(shuō)，有的人膝蓋超過(guò)腳尖，這會(huì)給膝蓋很大壓力，時(shí)間長(zhǎng)了膝蓋就容易出問(wèn)題。正確的做法是膝蓋不超過(guò)腳尖，腰背挺直。再像俯臥撐，要保持身體一條直線，不能塌腰或者撅屁股。規(guī)范的動(dòng)作，能讓鍛煉效果更好，還不容易受傷。

最后是個(gè)性化適配原則。每個(gè)人的年齡、體質(zhì)、健康狀態(tài)都不同，鍛煉方案自然也得因人而異。年輕人身體好，可以選擇強(qiáng)度大一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)；老年人身體機(jī)能下降，就適合溫和一些的運(yùn)動(dòng)。那不同人群具體該怎么鍛煉呢？

辦公室人群長(zhǎng)時(shí)間坐著，容易體態(tài)不好，可以利用碎片化時(shí)間鍛煉。比如工作間隙站起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)脖子、肩膀，做幾個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作。老年人要多做平衡訓(xùn)練，預(yù)防跌倒。像練習(xí)單腳站立，扶著墻慢慢增加時(shí)間。慢性病患者鍛煉時(shí)得注意運(yùn)動(dòng)禁忌，像心臟病患者不能劇烈運(yùn)動(dòng)，要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

不同場(chǎng)景也有不同的訓(xùn)練方案。在辦公室，工作一忙起來(lái)就容易久坐，這時(shí)候可以每隔一小時(shí)站起來(lái)伸個(gè)懶腰，轉(zhuǎn)動(dòng)一下脖子，緩解頸部壓力。還能做靠墻站立，后腦勺、肩膀、臀部、小腿肚都貼墻，每次站幾分鐘，能改善駝背。

居家的話，環(huán)境比較寬松，可以跟著健身操視頻一起動(dòng)，既能鍛煉，又能增添生活樂(lè)趣。要是到了戶外，空氣清新，就可以選擇跑步、騎自行車這些運(yùn)動(dòng)，讓心情也跟著好起來(lái)。

特殊人群鍛煉還有不少注意事項(xiàng)。痔瘡患者不能長(zhǎng)時(shí)間久坐或者久站，也不能做太劇烈的運(yùn)動(dòng)，像散步、游泳這些運(yùn)動(dòng)就比較合適，能促進(jìn)血液循環(huán)。老年人平衡能力下降，容易跌倒，除了做平衡訓(xùn)練，走路時(shí)要慢一點(diǎn)，選擇平坦的路面。三高人群鍛煉前最好先咨詢醫(yī)生，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太大，打太極拳就很不錯(cuò)。

說(shuō)了這么多鍛煉的方法和注意事項(xiàng)，我再給大家一個(gè)周訓(xùn)練計(jì)劃模板參考。周一到周五，每天利用碎片化時(shí)間做些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，比如辦公室的伸展運(yùn)動(dòng)、居家的健身操。周六和周日，可以安排一次戶外活動(dòng)，像跑步或者騎自行車。

鍛煉強(qiáng)度怎么判斷呢？其實(shí)可以通過(guò)自己的感受來(lái)判斷。鍛煉時(shí)感覺(jué)有點(diǎn)累，但還能正常說(shuō)話，這個(gè)強(qiáng)度就比較合適。要是氣喘吁吁，說(shuō)不出話，那強(qiáng)度就有點(diǎn)大了，得適當(dāng)降低。大家按照科學(xué)的方法鍛煉，肯定能收獲健康和快樂(lè)。

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