久坐8小時,脂肪肝風(fēng)險上升44%!一個方法改善,晚上做效果更好
不少人拿到體檢報(bào)告怎么也想不明白,年紀(jì)不大也不胖,怎么就被脂肪肝盯上了?又該如何“逆轉(zhuǎn)”脂肪肝?
久坐8小時,脂肪肝風(fēng)險上升44%!
現(xiàn)在不少人都是久坐族,人們往往會感到腰背不適,身體也會覺得疲累。值得注意的是,久坐時,體內(nèi)的器官也在經(jīng)歷微妙的變化。比如,久坐患脂肪肝風(fēng)險會上升。
健康時報(bào)資料圖
2021年《臨床胃腸病學(xué)和肝病學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)5000多人的研究顯示,日常久坐時長超過8小時,患非酒精性脂肪肝風(fēng)險上升44%。
研究截圖
與之相反的是,運(yùn)動反而有助于改善這種情況。每周進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動≥150分鐘,或高強(qiáng)度運(yùn)動≥75分鐘,與患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險下降44%有關(guān),且運(yùn)動時間越長,患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險就越低。①
河南中醫(yī)藥大學(xué)一附院脾胃肝膽病科五區(qū)主任醫(yī)師劉曉彥2021年在該院公眾號刊文介紹,一是,久坐造成熱量過剩;二是,久坐導(dǎo)致腹型肥胖,誘發(fā)或加重脂肪肝;三是,久坐易致疲乏。長時間久坐,周身氣血運(yùn)行緩慢,則易導(dǎo)致肌肉缺乏營養(yǎng),造成肌肉量(尤其是四肢肌肉)減少或松弛無力。也許總的體重沒有大的變化,但胳膊腿兒細(xì)了,腰粗了,肚子大了,脂肪肝也就出來了。疲乏感讓人更不愿運(yùn)動,更容易久坐,形成惡性循環(huán)。②
運(yùn)動即使不掉體重,也有助于改善脂肪肝
2023年發(fā)表在《美國胃腸病學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn),無論體重是否減輕,只要運(yùn)動量達(dá)到一定程度,就能有效改善脂肪肝。
研究截圖
研究人員將“肝臟脂肪減少≥30%”作為非酒精性脂肪肝改善的目標(biāo)。然后對近年來十余項(xiàng)高質(zhì)量隨機(jī)對照試驗(yàn)進(jìn)行了薈萃分析發(fā)現(xiàn),在與體重減輕無關(guān)的情況下,運(yùn)動的人實(shí)現(xiàn)脂肪肝改善目標(biāo)(也就是肝臟脂肪減少≥30%)的可能性是不運(yùn)動的人的3.5倍!
當(dāng)然,改善效果與運(yùn)動量密切相關(guān),需要每周達(dá)到750個代謝當(dāng)量的運(yùn)動量(以分鐘計(jì)算),這大約是每周150分鐘快走或者騎自行車的運(yùn)動量。③
改善脂肪肝,晚上運(yùn)動效果或更好!
2024年9月刊發(fā)在《松果體研究雜志》的研究發(fā)現(xiàn),早上和晚上運(yùn)動都減少了肝臟炎癥,但晚上運(yùn)動訓(xùn)練可能比早上運(yùn)動更能改善代謝功能障礙相關(guān)脂肪性肝病。
研究截圖
這項(xiàng)研究通過給特殊小鼠攝入高脂高膽固醇飲食,來誘發(fā)脂肪性肝病。然后,安排它們每周進(jìn)行5次訓(xùn)練,每次1小時跑步,持續(xù)12周,運(yùn)動并不影響食物攝入量。
具體分為三組:久坐對照組、白天運(yùn)動組、晚上運(yùn)動組。
結(jié)果發(fā)現(xiàn):相比于久坐組,白天運(yùn)動和晚上運(yùn)動均對健康有積極影響,不過,晚上運(yùn)動更顯著減輕了體重的增加。
無論是早上運(yùn)動,還是晚上運(yùn)動,都能降低肝臟炎癥和纖維化。不過,只有晚上運(yùn)動能夠減少肝臟脂質(zhì)的積累。
研究發(fā)現(xiàn),晚間運(yùn)動可能通過改善腸道細(xì)菌的組成來改善脂肪肝。④
健康時報(bào)資料圖
當(dāng)然,不用非要糾結(jié)早上還是晚上,對于經(jīng)常久坐的人來說,只要能動起來,就是最好的!
晚上運(yùn)動時要注意3點(diǎn)
1、與睡眠間隔2小時以上
浙江省名中醫(yī)、杭州市中醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任中醫(yī)師張永華2023年在《養(yǎng)生大國醫(yī)》節(jié)目中提醒,夜間鍛煉最好將結(jié)束時間控制在睡前2小時。⑤此前,《歐洲應(yīng)用生理學(xué)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于晚上運(yùn)動的研究也稱:睡前2小時做運(yùn)動不影響睡眠質(zhì)量。⑥
2、與晚餐間隔1小時左右
飯后與運(yùn)動前的間隔時間長短,大半要依吃飯時間及用量而定,其他決定性因素還包括年齡、體能條件及運(yùn)動強(qiáng)度。假設(shè)是一般的青年人,若運(yùn)動前的用餐量大,而且多半是以含有高量蛋白質(zhì)及脂肪為主的食物間隔時間應(yīng)為1小時以上;如果用餐量較少且以碳水化合物為主,間隔時間可以縮短為30分鐘至1小時。⑦
3、多選擇一些有氧運(yùn)動
江西省體育科學(xué)醫(yī)療中心副主任裘藝2023年在接受中國體育報(bào)采訪時表示,有氧運(yùn)動有助于增強(qiáng)心肺耐力,提高能量消耗并促進(jìn)身體放松和入睡,睡前兩三個小時,可以做一些太極拳、慢跑、廣場舞等有氧運(yùn)動,有氧運(yùn)動心率在每分鐘120至140次。
運(yùn)動后代謝率提高,產(chǎn)生更多的熱量,導(dǎo)致體溫升高。運(yùn)動的效應(yīng)在運(yùn)動結(jié)束后繼續(xù)持續(xù),體溫下降,體內(nèi)的褪黑激素水平也隨之升高,這能夠促進(jìn)睡眠的產(chǎn)生和維持,而且低體溫還能夠促進(jìn)血管擴(kuò)張,使得周圍血流量增加,這也有助于人們進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。裘藝說:“體溫的升高和降低具有規(guī)律性,運(yùn)動就是利用了體溫的變化來提高睡眠質(zhì)量?!雹?/p>
當(dāng)然,遠(yuǎn)離或改善脂肪肝,不僅要“邁開腿”,還要“管住嘴”!
本文綜合自:
①Physical activity is associated with nonalcoholic fatty liver disease and significant fibrosis measured by fibroscan. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2021.
https://doi.org/10.1016/j.cgh.2021.06.029
②2021-08-23河南中醫(yī)藥大學(xué)一附院訂閱號《久坐易得上脂肪肝?來聽聽專家怎么說》
③Exercise Training Is Associated With Treatment Response in Liver Fat Content by Magnetic Resonance Imaging Independent of Clinically Significant Body Weight Loss in Patients With Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American Journal of Gastroenterology. Doi: 10.14309/ajg.0000000000002098
④Timing Matters: Late, but Not Early, Exercise Training Ameliorates MASLD in Part by Modulating the Gut-Liver Axis in Mice.Journal of Pineal Research.2024.
https://doi.org/10.1111/jpi.70003
⑤2023-11-10養(yǎng)生大國醫(yī)《運(yùn)動于睡眠是一把“雙刃劍”,運(yùn)動改善睡眠,這4件事千萬不要做!》
⑥Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean,young,healthy adults:randomized crossover study. DOI:10.1007/s00421-020-04386-6
⑦2024-02-02武警河南總隊(duì)醫(yī)院《【醫(yī)學(xué)科普】健康飲食科學(xué)運(yùn)動》
⑧2023-03-18中國體育報(bào)《健好身先從觀念“打假”做起——大運(yùn)動量后睡得香?專家觀點(diǎn):睡前進(jìn)行劇烈的、高強(qiáng)度的運(yùn)動,可能引起失眠》
編輯:任璇
審稿:魯洋
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