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久坐8小時，脂肪肝風(fēng)險上升44%！一個方法改善，晚上做效果更好

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月25日 20:40

不少人拿到體檢報(bào)告怎么也想不明白，年紀(jì)不大也不胖，怎么就被脂肪肝盯上了？又該如何“逆轉(zhuǎn)”脂肪肝？

久坐8小時，脂肪肝風(fēng)險上升44%！

現(xiàn)在不少人都是久坐族，人們往往會感到腰背不適，身體也會覺得疲累。值得注意的是，久坐時，體內(nèi)的器官也在經(jīng)歷微妙的變化。比如，久坐患脂肪肝風(fēng)險會上升。

健康時報(bào)資料圖

2021年《臨床胃腸病學(xué)和肝病學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)5000多人的研究顯示，日常久坐時長超過8小時，患非酒精性脂肪肝風(fēng)險上升44%。

研究截圖

與之相反的是，運(yùn)動反而有助于改善這種情況。每周進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動≥150分鐘，或高強(qiáng)度運(yùn)動≥75分鐘，與患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險下降44%有關(guān)，且運(yùn)動時間越長，患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險就越低。①

河南中醫(yī)藥大學(xué)一附院脾胃肝膽病科五區(qū)主任醫(yī)師劉曉彥2021年在該院公眾號刊文介紹，一是，久坐造成熱量過剩；二是，久坐導(dǎo)致腹型肥胖，誘發(fā)或加重脂肪肝；三是，久坐易致疲乏。長時間久坐，周身氣血運(yùn)行緩慢，則易導(dǎo)致肌肉缺乏營養(yǎng)，造成肌肉量（尤其是四肢肌肉）減少或松弛無力。也許總的體重沒有大的變化，但胳膊腿兒細(xì)了，腰粗了，肚子大了，脂肪肝也就出來了。疲乏感讓人更不愿運(yùn)動，更容易久坐，形成惡性循環(huán)。②

運(yùn)動即使不掉體重，也有助于改善脂肪肝

2023年發(fā)表在《美國胃腸病學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，無論體重是否減輕，只要運(yùn)動量達(dá)到一定程度，就能有效改善脂肪肝。

研究截圖

研究人員將“肝臟脂肪減少≥30%”作為非酒精性脂肪肝改善的目標(biāo)。然后對近年來十余項(xiàng)高質(zhì)量隨機(jī)對照試驗(yàn)進(jìn)行了薈萃分析發(fā)現(xiàn)，在與體重減輕無關(guān)的情況下，運(yùn)動的人實(shí)現(xiàn)脂肪肝改善目標(biāo)（也就是肝臟脂肪減少≥30%）的可能性是不運(yùn)動的人的3.5倍！

當(dāng)然，改善效果與運(yùn)動量密切相關(guān)，需要每周達(dá)到750個代謝當(dāng)量的運(yùn)動量（以分鐘計(jì)算），這大約是每周150分鐘快走或者騎自行車的運(yùn)動量。③

改善脂肪肝，晚上運(yùn)動效果或更好！

2024年9月刊發(fā)在《松果體研究雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，早上和晚上運(yùn)動都減少了肝臟炎癥，但晚上運(yùn)動訓(xùn)練可能比早上運(yùn)動更能改善代謝功能障礙相關(guān)脂肪性肝病。

研究截圖

這項(xiàng)研究通過給特殊小鼠攝入高脂高膽固醇飲食，來誘發(fā)脂肪性肝病。然后，安排它們每周進(jìn)行5次訓(xùn)練，每次1小時跑步，持續(xù)12周，運(yùn)動并不影響食物攝入量。

具體分為三組：久坐對照組、白天運(yùn)動組、晚上運(yùn)動組。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：相比于久坐組，白天運(yùn)動和晚上運(yùn)動均對健康有積極影響，不過，晚上運(yùn)動更顯著減輕了體重的增加。

無論是早上運(yùn)動，還是晚上運(yùn)動，都能降低肝臟炎癥和纖維化。不過，只有晚上運(yùn)動能夠減少肝臟脂質(zhì)的積累。

研究發(fā)現(xiàn)，晚間運(yùn)動可能通過改善腸道細(xì)菌的組成來改善脂肪肝。④

健康時報(bào)資料圖

當(dāng)然，不用非要糾結(jié)早上還是晚上，對于經(jīng)常久坐的人來說，只要能動起來，就是最好的！

晚上運(yùn)動時要注意3點(diǎn)

1、與睡眠間隔2小時以上

浙江省名中醫(yī)、杭州市中醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任中醫(yī)師張永華2023年在《養(yǎng)生大國醫(yī)》節(jié)目中提醒，夜間鍛煉最好將結(jié)束時間控制在睡前2小時。⑤此前，《歐洲應(yīng)用生理學(xué)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于晚上運(yùn)動的研究也稱：睡前2小時做運(yùn)動不影響睡眠質(zhì)量。⑥

2、與晚餐間隔1小時左右

飯后與運(yùn)動前的間隔時間長短，大半要依吃飯時間及用量而定，其他決定性因素還包括年齡、體能條件及運(yùn)動強(qiáng)度。假設(shè)是一般的青年人，若運(yùn)動前的用餐量大，而且多半是以含有高量蛋白質(zhì)及脂肪為主的食物間隔時間應(yīng)為1小時以上；如果用餐量較少且以碳水化合物為主，間隔時間可以縮短為30分鐘至1小時。⑦

3、多選擇一些有氧運(yùn)動

江西省體育科學(xué)醫(yī)療中心副主任裘藝2023年在接受中國體育報(bào)采訪時表示，有氧運(yùn)動有助于增強(qiáng)心肺耐力，提高能量消耗并促進(jìn)身體放松和入睡，睡前兩三個小時，可以做一些太極拳、慢跑、廣場舞等有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動心率在每分鐘120至140次。

運(yùn)動后代謝率提高，產(chǎn)生更多的熱量，導(dǎo)致體溫升高。運(yùn)動的效應(yīng)在運(yùn)動結(jié)束后繼續(xù)持續(xù)，體溫下降，體內(nèi)的褪黑激素水平也隨之升高，這能夠促進(jìn)睡眠的產(chǎn)生和維持，而且低體溫還能夠促進(jìn)血管擴(kuò)張，使得周圍血流量增加，這也有助于人們進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。裘藝說：“體溫的升高和降低具有規(guī)律性，運(yùn)動就是利用了體溫的變化來提高睡眠質(zhì)量?！雹?/p>

當(dāng)然，遠(yuǎn)離或改善脂肪肝，不僅要“邁開腿”，還要“管住嘴”！

本文綜合自：

①Physical activity is associated with nonalcoholic fatty liver disease and significant fibrosis measured by fibroscan. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2021.

https://doi.org/10.1016/j.cgh.2021.06.029

②2021-08-23河南中醫(yī)藥大學(xué)一附院訂閱號《久坐易得上脂肪肝？來聽聽專家怎么說》

③Exercise Training Is Associated With Treatment Response in Liver Fat Content by Magnetic Resonance Imaging Independent of Clinically Significant Body Weight Loss in Patients With Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American Journal of Gastroenterology. Doi: 10.14309/ajg.0000000000002098

④Timing Matters: Late, but Not Early, Exercise Training Ameliorates MASLD in Part by Modulating the Gut-Liver Axis in Mice.Journal of Pineal Research.2024.

https://doi.org/10.1111/jpi.70003

⑤2023-11-10養(yǎng)生大國醫(yī)《運(yùn)動于睡眠是一把“雙刃劍”，運(yùn)動改善睡眠，這4件事千萬不要做！》

⑥Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean,young,healthy adults:randomized crossover study. DOI：10.1007/s00421-020-04386-6

⑦2024-02-02武警河南總隊(duì)醫(yī)院《【醫(yī)學(xué)科普】健康飲食科學(xué)運(yùn)動》

⑧2023-03-18中國體育報(bào)《健好身先從觀念“打假”做起——大運(yùn)動量后睡得香？專家觀點(diǎn)：睡前進(jìn)行劇烈的、高強(qiáng)度的運(yùn)動，可能引起失眠》

編輯：任璇

審稿：魯洋

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