原標(biāo)題：【健身廣場(chǎng)】適當(dāng)運(yùn)動(dòng)　減輕久坐傷害

蘇浩

久坐傷身的道理許多人都知道，但如果不得不久坐，該如何最大限度降低傷害？一項(xiàng)新研究顯示，每天超過22分鐘中等至劇烈的身體活動(dòng)，可以抵消久坐傷身的危害。

久坐會(huì)對(duì)身體造成影響

一般來(lái)說(shuō)，如果每天坐姿超8小時(shí)、一周內(nèi)超過5天，或連續(xù)靜坐2小時(shí)不動(dòng)彈，就稱得上“久坐”。

隨著久坐時(shí)間延長(zhǎng)，身體可能會(huì)經(jīng)歷的種種變化。比如，熱量消耗少，代謝變慢；容易造成肌肉疲勞或酸痛；下肢血液會(huì)循環(huán)不暢，部分人會(huì)出現(xiàn)小腿脹痛，增加血栓風(fēng)險(xiǎn)；“好膽固醇”水平會(huì)降低，且增加超重或肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)和微運(yùn)動(dòng)都有益

適度的身體活動(dòng)可以降低或抵消久坐傷害。具體該如何運(yùn)動(dòng)？

將運(yùn)動(dòng)培養(yǎng)成一種習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)會(huì)激起快樂和幸福感，先找一種你喜歡的運(yùn)動(dòng)，再將運(yùn)動(dòng)變成習(xí)慣。

總量　雖說(shuō)動(dòng)起來(lái)就能獲益，但根據(jù)世衛(wèi)組織推薦，建議每周積累150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者75-150分鐘較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；每周做2-3次力量練習(xí)。

強(qiáng)度　有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度可通過運(yùn)動(dòng)中說(shuō)話來(lái)衡量：低強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)能說(shuō)話也能唱歌；中強(qiáng)度，能說(shuō)話不能唱歌；大強(qiáng)度，不能說(shuō)出完整句子。

力量訓(xùn)練后要有一定的疲勞感，疲勞感在第二天基本消失。

頻率　有氧運(yùn)動(dòng)每周3-7天；力量練習(xí)隔天1次，每周2-3天；柔韌性運(yùn)動(dòng)最好每天進(jìn)行。

微運(yùn)動(dòng)同樣有效。假如沒有整塊的時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，工作間隙或閑暇時(shí)做做以下動(dòng)作，可有效放松緊張的肌肉。

踮腳尖（提踵運(yùn)動(dòng)）　踮腳時(shí)，小腿肌肉呈收縮狀態(tài)，可有效防止下肢靜脈曲張。每次練習(xí)控制在30秒-1分鐘即可。

靠墻下蹲　站在墻前，屈膝下蹲，背靠墻壁，下蹲角度不超過90度。練習(xí)時(shí)間可逐漸延長(zhǎng)，以2-4分鐘/次為宜。

弓步蹲　練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿呈弓步，將身體重量落到兩腳之間。每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

這3個(gè)動(dòng)作都能很好地鍛煉到久坐者容易疲勞的部位，如臀大肌、梨狀肌、股四頭肌。

但任何下蹲動(dòng)作都要含胸收腹，上身挺直，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖。要想抵消久坐傷害，整個(gè)訓(xùn)練不宜少于20分鐘。

3個(gè)改變降低久坐傷害

一些不良的習(xí)慣和姿勢(shì)會(huì)加重傷害，在跟上運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，還應(yīng)注意3個(gè)細(xì)節(jié)。

改掉蹺二郎腿的習(xí)慣　這種無(wú)意識(shí)的舉動(dòng)會(huì)帶來(lái)一系列問題，比如損傷膝蓋、脊柱側(cè)彎、骨盆傾斜、高低肩等，應(yīng)努力改掉。

在椅背上放一個(gè)腰枕　這樣做可以使椅背上產(chǎn)生一定的凸起，維持腰椎正常的生理彎曲度，減少久坐對(duì)腰部的傷害。

避免只坐一半椅子　有的人習(xí)慣只坐椅子的一半，背部斜靠椅背，腰部懸空，這樣對(duì)腰傷害很大。坐下時(shí)應(yīng)將臀部靠近椅背，并用靠墊支撐腰部，使腰保持S曲線。

總之，時(shí)刻提醒自己，盡量不要靜坐超過50分鐘。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，將久坐傷害降到最低。

（甘肅日?qǐng)?bào)）

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