8月8日是全民健身日，對(duì)于職場(chǎng)人群來說，“久坐”更是“常態(tài)”。坐多久算“久坐”，長(zhǎng)期“久坐”對(duì)身體健康有哪些危害？針對(duì)“久坐族”的高發(fā)問題，如何通過科學(xué)運(yùn)動(dòng)，緩解身體疲勞？

“全民健身日，我希望大家都動(dòng)起來！”北京小湯山醫(yī)院康復(fù)中心主任、健康中國(guó)康復(fù)研究院執(zhí)行院長(zhǎng)武亮教授在接受新華網(wǎng)采訪時(shí)表示，按照世衛(wèi)組織的建議，每周要運(yùn)動(dòng)三到五天，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)30分鐘左右。動(dòng)起來，才能健康起來，對(duì)全身的各個(gè)系統(tǒng)循環(huán)都有好處。“久坐族”更需要多運(yùn)動(dòng)，才能讓大腦更好地休息，從而能更好地工作。

北京小湯山醫(yī)院康復(fù)中心主任武亮教授和助手們?yōu)榇蠹規(guī)磙k公室也能練的“健身操”

長(zhǎng)期久坐“既累身，又累心”

“一般來說，每天坐姿超過6小時(shí)（可以間斷），或者持續(xù)坐姿超過2個(gè)小時(shí)，這兩種情況都算‘久坐’，都對(duì)身體健康有影響。但是對(duì)久坐的理解也因人而異，對(duì)于一些患病人群，比如患有靜脈血栓的人來說，這個(gè)時(shí)間還要縮短?！蔽淞琳f，很多研究表明，久坐對(duì)人體健康危害很大，對(duì)骨骼肌肉系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等全身都有影響，更與心腦血管病、糖尿病等慢性病密切相關(guān)。此外，久坐還會(huì)引起全身的疲勞感，對(duì)心理健康也有影響。長(zhǎng)期辦公室久坐的人更容易出現(xiàn)焦慮抑郁，因?yàn)楣ぷ鞯臅r(shí)候精神高度緊張，忽視了身體的一些反應(yīng)；等到放松下來的時(shí)候，就會(huì)感到頭昏腦漲、腰酸背痛、渾身難受。所以久坐“既累身，又累心”，不僅僅會(huì)引起身體的問題，還會(huì)引發(fā)心理的問題。

了解自身體質(zhì)，運(yùn)動(dòng)更需個(gè)性化

研究顯示，身體活動(dòng)對(duì)維護(hù)身體健康和預(yù)防慢性疾病十分重要，可有效改善成人睡眠質(zhì)量、降低心血管疾病、糖尿病等慢病的發(fā)生。

隨著全民健身的理念不斷普及，越來越多的人認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)對(duì)身心健康的重要性。但很多人在參加體育活動(dòng)時(shí)還有較大的盲目性，不知道如何進(jìn)行科學(xué)鍛煉。

《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》明確提出“加強(qiáng)體醫(yī)融合和非醫(yī)療健康干預(yù)：發(fā)布體育健身活動(dòng)指南，建立完善針對(duì)不同人群、不同環(huán)境、不同身體狀況的運(yùn)動(dòng)處方庫(kù)，推動(dòng)形成體醫(yī)結(jié)合的疾病管理與健康服務(wù)模式，發(fā)揮全民科學(xué)健身在健康促進(jìn)、慢性病預(yù)防和康復(fù)等方面的積極作用?！?/p>

武亮表示，個(gè)性化是科學(xué)運(yùn)動(dòng)的重要標(biāo)志之一，要注意運(yùn)動(dòng)的安全性、有效性和可持續(xù)性。具體包括幾方面內(nèi)容，一是感興趣，才能堅(jiān)持下去；二是要容易堅(jiān)持，運(yùn)動(dòng)方式要方便。此外，還要注意運(yùn)動(dòng)的頻率和時(shí)間、強(qiáng)度等。需要注意的是，在選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式之前，要對(duì)自身的健康狀況有所了解，可以來專門的醫(yī)療機(jī)構(gòu)對(duì)自身體質(zhì)狀況進(jìn)行檢測(cè)，并根據(jù)醫(yī)生提出的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)建議，康的效果又帶來美好的體驗(yàn)。

辦公室也能練的“健身操”，從頭到腳動(dòng)起來

針對(duì)“久坐族”的高發(fā)問題，武亮教授特別推薦了一些簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng)方式，幫助大家緩解身體疲勞。比如雙手叩擊頭部，從頭前部叩擊到后部，叩擊3-5分鐘；手指梳頭，從前到后，慢慢進(jìn)行梳頭動(dòng)作；還可以做眼保健操，放松眼周部的肌肉，按壓太陽(yáng)穴、按摩耳部及周圍學(xué)位；雙手按壓、按捏頸部肌肉，雙手拍打頸部肌肉等，這些方法都是以放松為目的。

還可以做呼吸的訓(xùn)練，深吸氣……呼氣……吸氣可以快點(diǎn)兒，呼氣要慢點(diǎn)兒，通過呼吸的控制，緩解整個(gè)人的精神狀態(tài)，幫助緩解疲勞。

從頭到腳，武亮教授分享的這套適合“久坐族”鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式，利用碎片時(shí)間也可以鍛煉。具體怎么做？快跟著武亮教授的科普短視頻練起來吧！

專家簡(jiǎn)介

武亮教授

北京小湯山醫(yī)院康復(fù)中心主任、康復(fù)醫(yī)學(xué)博士、主任醫(yī)師/教授、碩士生導(dǎo)師，健康中國(guó)康復(fù)研究院執(zhí)行院長(zhǎng)，北京康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)，中國(guó)康復(fù)醫(yī)療機(jī)構(gòu)聯(lián)盟副主席，首批北京市百千萬人才工程入選專家，首批北京市高層次創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)人才支持計(jì)劃領(lǐng)軍人才，首批國(guó)家健康科普專家?guī)鞂＜业龋饕芯糠较驗(yàn)樯窠?jīng)康復(fù)、心肺康復(fù)、運(yùn)動(dòng)康復(fù)、重癥康復(fù)等，主持及參與國(guó)家及省部級(jí)等67項(xiàng)課題。發(fā)表論文84篇（其中SCI 6篇）；專著21部，待出版5部；獲得國(guó)家專利17項(xiàng)；獲得標(biāo)準(zhǔn)2項(xiàng)。（劉映）

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