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健身與健康指導(dǎo)：“久坐一族”怎么練？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 03:02

學(xué)生族：想辦法讓自己動起來

　　今年大四的王茜剛剛結(jié)束自己為期半年“自習(xí)室”狀態(tài)，去年五月決定考研的她，已經(jīng)直接進(jìn)入了備考狀態(tài)，每天結(jié)束學(xué)校的必修課程后，就是到自習(xí)室復(fù)習(xí)，周末還會去上英語和政治補習(xí)班。她說：“因為之前沒想過要考研，所以決定之后就覺得要準(zhǔn)備的東西特別多，很多專業(yè)知識也不是非常扎實，所以當(dāng)時恨不得一天有三十個小時。之前堅持的每周三次跑步也被迫停止了，當(dāng)時就覺得時間就是一切，其他的都可以讓步?！?/p>

　　緊張而專注的考研生活給王茜的身體敲響了警鐘。“大概是到去年八月的時候，我回家復(fù)習(xí)，可能是因為圖書館和外面的溫差有點大，很久沒有生病的我直接發(fā)起了高燒，也是那個時候，我突然意識到自己很久沒有健身了，這次發(fā)燒很可能是身體素質(zhì)下降導(dǎo)致的。所以，在那之后，我開始將健身的間規(guī)劃到了我日常的時間表中。”王茜說。

　　“因為圖書館距離我家五站路，所以我把回家的交通方式從坐公交改為了步行。夏天氣溫比較高，感覺出一身汗然后洗個澡也是非常舒服的一件事情。”王茜是一個說到做到的人，因為每天都要去圖書館復(fù)習(xí)，也保證了她每天基本的運動量。在王茜看來，每天運動的時間和強度不是非常重要，對于“久坐一族”來說，只要每天不是運動量為零，保證天天讓身體動起來就可以了。

　　其實，學(xué)校是一個非常適合鍛煉的地方，有很多運動設(shè)施可以選擇。王茜建議，很多學(xué)校都有自己的羽毛球場或是游泳館，“學(xué)生族”可以在周末約上朋友一起去鍛煉，或是在傍晚的時候逛一逛校園和操場，最主要是找一個人陪你一起運動，也會更容易的堅持下去。　　

　　上班族：工作間隙做些簡單動作

　　“我比較懶，每天的狀態(tài)也就是在電腦前面一坐，然后這個狀態(tài)保持一整天。但我覺得，腦力勞動也是運動，因為它帶動了全身一起運動。”這個“運動了”的理由聽起來就不是很靠譜，說這話的是27歲的鄭陽陽，一名文案策劃。不喜歡運動的她一直堅持“生命在于靜止”，而一天最大的運動就是上下班地鐵站到家之間的距離，剩下的鄭陽陽全交給了“大腦運動”。

　　但長期只堅持“大腦運動”，讓鄭陽陽的身體開始出現(xiàn)一些問題。她說：“大概是兩年前，做這份工作一年多的樣子，我發(fā)現(xiàn)我的頸椎一直在疼，有時候甚至?xí)绊懙酵砩系乃撸滋炷X袋也很脹，所以我開始跟著網(wǎng)上的一些教程坐在位子上鍛煉頸部。一段時候過后覺得挺管用的，就在想既然頸椎都能堅持運動，那為什么不可以嘗試堅持一下鍛煉其他地方。我本人雖然不是很胖，但是離那些魔鬼身材也還是有很大距離的，因此我的瘦身之旅也同步進(jìn)行了?！?/p>

　　對于之前運動量經(jīng)常為零的鄭陽陽而言，鍛煉并不是那種在健身房辦卡或每天給自己設(shè)定目標(biāo)。鄭陽陽說：“因為每天讓我跑幾公里實在太困難了，所以我找的運動是中午午休可以進(jìn)行的。比如借靠辦公桌和椅子做一些簡單動作，能把身體活動開一些。或是在和同事吃完飯往回走的路上，鍛煉一下上肢等等。”

　　其實，不僅是鄭陽陽，頸椎問題已經(jīng)成為“上班族”的通病。據(jù)統(tǒng)計，90%以上的白領(lǐng)人群或輕或重患有頸椎病，究其根本就是因為他們久坐不動。要知道，長時間保持一個固定單一的姿勢，頸部肌肉一直處于緊張狀態(tài)，時間久了肌肉勞損就會感到肩頸痛，從而誘發(fā)頸椎病。此外，不正確的鍛煉姿勢也會導(dǎo)致頸椎病。因此專家建議，在保持樂觀心態(tài)的同時，要加強頸肩部肌肉的鍛煉，并有意識的活動全身，以提高機體的抗病能力。但要根據(jù)自己的身體狀況選擇適合自己的運動方式和時間?！　?/p>

　　適合“久坐一族”的瑜伽動作

　　一張瑜伽墊和幾分鐘就可以進(jìn)行的瑜伽動作，是“久坐一族”在家或閑暇時鍛煉的首選。

　　下犬式身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。然后兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。

　　這個動作適合進(jìn)行全身放松，緩解肩頸酸痛，雙腳麻木沉重。

　　山式采取舒適的站立姿勢，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心相對，大拇指朝后好像把身體輕輕往后面鉤?！　?/p>

　　山式可以放松肌肉，幫助舒展胸和背部，適合背部酸痛的久坐一族。

　　魚式仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。

　　魚式有助于釋放頸部，喉嚨，頭部里累積的壓力，適合疲勞焦慮的辦公族。

　　站立前屈式站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。然后觸摸地面或用手抓住腳踝。從上到下伸展身體，當(dāng)抓住腳踝的時候，稍微用力拉長身體。

　　這個體式有助于血液帶回大腦，是消解抑郁的舒緩姿勢。

　　貓式跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張。呼氣時，拱起背部，抬起胸部。

　　貓式有助于緩解頭痛，打開背部，拉伸脊柱。適合辦公時身體總是往前傾的人。