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動(dòng)起來！久坐族鍛煉必備→

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 14:00

久坐傷身

今天小虹為大家?guī)?/p>

臀部訓(xùn)練

每天跟練一遍

不用“P圖”就可以顯腿長哦

久坐的危害

越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，久坐是一個(gè)獨(dú)立的危險(xiǎn)因素。每天久坐的人，患心臟病、糖尿病、癌癥的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。但運(yùn)動(dòng)是不是完全沒用？并不是！

首先，只要你能動(dòng)起來，讓動(dòng)的時(shí)間多起來，坐的時(shí)間自然會(huì)減少。所以十分建議大家，無所不用其極地動(dòng)起來！

看電視的時(shí)候：可以做做深蹲、舉小啞鈴、轉(zhuǎn)呼啦圈，用跑步機(jī)、踏步機(jī)。

工作的時(shí)候：設(shè)個(gè)小鬧鐘，每過 1 小時(shí)甚至半小時(shí)，就挪挪屁股離開座位，倒一小杯水喝、眺望下遠(yuǎn)方……或者用站坐結(jié)合的方式工作。

其次，即便是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也能抵消一些久坐對(duì)心臟帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)。

成年人每周要有至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳，每次運(yùn)動(dòng)至少 10 分鐘。當(dāng)然，也可以替換成 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)該保證每周至少兩次的增強(qiáng)肌肉力量的運(yùn)動(dòng)。

這里說的“中等強(qiáng)度”包括快步走、跳舞等，“高強(qiáng)度”則包括跑步、快速騎行、快速游泳和搬重物等體力活。運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度可以逐漸增強(qiáng)，不要一下子進(jìn)行過于激烈和長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

臀部訓(xùn)練小課堂

臀橋交替行走

平躺屈膝臀橋，肩膀放松，雙手放在身體兩側(cè)，腳后跟垂直膝蓋。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)尾椎骨像是魚鉤卷起，一直抬起到腹股溝飽滿無褶皺。