辦公室工作人員最容易“坐不正、站不直”，因此也最容易因久坐而引發(fā)頸椎病等各種疾病。

2003年，世界衛(wèi)生組織就指出，全球每年有200多萬(wàn)人因久坐而死亡，預(yù)計(jì)到2020年，70%的疾病都將由坐得太久引起，久坐因此被列為十大致死、致病的殺手之一。

國(guó)內(nèi)情況

據(jù)國(guó)內(nèi)39健康網(wǎng)一項(xiàng)調(diào)查顯示，目前國(guó)內(nèi)有43%的人每天在辦公室至少坐8個(gè)小時(shí)，卻很少有人主動(dòng)休息，只有31%的人偶爾伸伸懶腰；27%的人走出辦公室散會(huì)兒步，超過(guò)30%的人在休息時(shí)選擇了玩電腦游戲、上休閑網(wǎng)站。而除了IT業(yè)人員外，設(shè)計(jì)師、高中生、 出租車(chē)及公交車(chē)司機(jī)、機(jī)關(guān)干部、辦公室職員、會(huì)計(jì)，教師等都是久坐最多的人群，他們被稱(chēng)為“久坐族”。

國(guó)外情況

久坐族

在國(guó)外，久坐的人也不少。大多數(shù)美國(guó)人每天至少要坐八九個(gè)小時(shí)，午休時(shí)間只有1小時(shí)。德國(guó)人每天要在辦公室里坐8個(gè)小時(shí)，中午休息2個(gè)小時(shí)，但大多數(shù)人因?yàn)樽≡诮紖^(qū)，上班開(kāi)車(chē)或坐火車(chē)的時(shí)間也5-8個(gè)小時(shí)。日本人每天工作時(shí)要坐8—12個(gè)小時(shí)，不過(guò)，他們會(huì)經(jīng)常起來(lái)走動(dòng)，比如接待客人、集體去會(huì)議室討論事情等。

久坐族

會(huì)計(jì)、編輯、教師、IT從業(yè)人員、設(shè)計(jì)師 ……職業(yè)雖然不同，但都是頸椎病的高危易患人群，需要長(zhǎng)久低頭工作或者對(duì)著電腦長(zhǎng)時(shí)間姿勢(shì)不變，頭暈、頸部酸痛、手麻、肩背部不適是共同的表現(xiàn)。網(wǎng)站和IT公司是“久坐一族”最多的地方。記者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，不少網(wǎng)站的人平均每天要坐10個(gè)小時(shí)左右。在IBM公司，最長(zhǎng)的程序員經(jīng)常每天要坐12個(gè)小時(shí)。遇到集中開(kāi)發(fā)時(shí)期，所有人都會(huì)搬到一個(gè)類(lèi)似度假村的地方，日夜工作，坐滿(mǎn)24個(gè)小時(shí)并不是什么新鮮事。老人和孩子同樣是久坐的受害者。不少老人因?yàn)樯罟陋?dú)或腿腳不好，整天都坐在家里看報(bào)紙、看電視，有時(shí)幾天都不出家門(mén)。還有不少老人打牌、下棋，一投入幾個(gè)小時(shí)都不起來(lái)。學(xué)生每天上課和放學(xué)做作業(yè)，也是一坐幾個(gè)小時(shí)，對(duì)健康非常不利。

近代研究表明，久坐不動(dòng)容易誘發(fā)多種疾病，尤其是在辦公室里面的白領(lǐng)人士。那么久坐不動(dòng)容易得哪些病呢？

久坐傷身

久坐時(shí)，人體的重量會(huì)較集中地壓在腰骶部，這種壓力分布不均衡易引起腰背肌肉勞損并疼痛，長(zhǎng)期如此甚至可致椎間盤(pán)組織彈性減退和脊柱骨質(zhì)增生。而對(duì)于腸胃而言，久坐引起腸胃蠕動(dòng)減慢，除了消化液分泌相對(duì)減少影響消化外，還會(huì)引起和加劇腹脹和便秘等消化系統(tǒng)病癥，而且對(duì)身材也不好，容易起小肚子，也容易胖腿。

久坐傷身。圖源網(wǎng)絡(luò)

久坐損心

久坐不動(dòng)血液循環(huán)減緩，日久則會(huì)使心臟機(jī)能衰退，引起心肌萎縮。尤其是患有動(dòng)脈硬化等癥的中老年人，久坐血液循環(huán)遲緩最容易誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓形成。

如果你在日常生活和工作中是長(zhǎng)時(shí)間坐著的，那么就得注意身體中是否有內(nèi)臟脂肪的大量堆積……內(nèi)臟脂肪都是坐出來(lái)的。

據(jù)《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》指出，一天大部分時(shí)間都坐著的人，肥胖、心臟病發(fā)作或死亡的風(fēng)險(xiǎn)更高。德國(guó)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家提出，久坐不動(dòng)的人更易患癌，因?yàn)槿梭w中免疫細(xì)胞的數(shù)量隨著活動(dòng)量的增加而增加，久坐不動(dòng)使人體缺少足夠的免疫細(xì)胞。日本在對(duì)接受胃癌手術(shù)患者的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)：吃得太飽和久坐不運(yùn)動(dòng)是他們的共同特點(diǎn)。

久坐傷肉

祖國(guó)醫(yī)學(xué)早就認(rèn)識(shí)到“久坐傷肉”。久坐不動(dòng)，氣血不暢，缺少運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉松弛，彈性降低，出現(xiàn)下肢浮腫，倦怠乏力，重則會(huì)使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引發(fā)肌肉萎縮。祖國(guó)醫(yī)學(xué)早就認(rèn)識(shí)到“久坐傷肉”。對(duì)于肩頸部和腰部的肌群而言，長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)容易繃緊并變得僵硬，影響到椎動(dòng)脈對(duì)頭部的供血，引起頭暈。

損筋傷骨

久坐頸肩腰背持續(xù)保持固定姿勢(shì)，椎間盤(pán)和棘間韌帶長(zhǎng)時(shí)間處于一種緊張僵持狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉(zhuǎn)身困難。特別是坐姿不當(dāng)(如脊柱持續(xù)向前彎曲)，還易引發(fā)駝背和骨質(zhì)增生。

久坐還會(huì)使骨盆和骶骼關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重，影響腹部和下肢血液循環(huán)，從而誘發(fā)便秘、痔瘡，出現(xiàn)下肢麻木，引發(fā)下肢靜脈曲張等癥。

久坐傷胃

久坐缺乏全身運(yùn)動(dòng)，會(huì)使胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少，日久就會(huì)出現(xiàn)食欲不振、消化不良以及脘腹飽脹等癥狀。

傷神損腦

久坐不動(dòng)，血液循環(huán)減緩，則會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦，產(chǎn)生精神厭抑，表現(xiàn)為體倦神疲，精神萎靡，哈欠連天。若突然站起，還會(huì)出現(xiàn)頭暈眼花等癥狀。久坐思慮耗血傷陰，老年人則會(huì)導(dǎo)致記憶力下降，注意力不集中。若陰虛心火內(nèi)生，還會(huì)引發(fā)五心煩熱，以及牙痛、咽干、耳鳴、便秘等癥。

專(zhuān)家建議

為了你的身心健康，不要久坐下棋，玩麻將，老年人更不可久坐家中閉門(mén)不出。凡工作需要久坐的人，不但要注意保持正確的坐姿，而且一次最好不要連續(xù)超過(guò)一小時(shí)，工作中每2小時(shí)中間最少應(yīng)進(jìn)行10分鐘的工作操，或伸伸懶腰，或自由走動(dòng)走動(dòng)，以舒展四肢，緩解疲勞。

脊柱外科學(xué)的理論認(rèn)為，長(zhǎng)期低頭伏案工作，頸椎始終維持在前屈位，頸后肌群長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，極易引發(fā)頸椎小關(guān)節(jié)紊亂、頸項(xiàng)肌勞損、落枕、項(xiàng)背肌筋膜炎甚至頸椎病。常常出現(xiàn)頸背部肌肉酸痛不適，頸椎活動(dòng)明顯受限，有的表現(xiàn)為上肢劇烈的放射性疼痛、上肢麻木，還可表現(xiàn)為心慌、失眠、頭痛、頭暈、惡心、嘔吐等，病情嚴(yán)重時(shí)甚至出現(xiàn)走路不穩(wěn)、如踩棉花樣感覺(jué)，常常痛苦不堪。

久坐族

辦公室工作人員由于長(zhǎng)時(shí)間低頭或者曲背工作，不可能時(shí)刻保持腰部的挺立，使得頸、背、腰軟組織慢性損傷或頸椎錯(cuò)位，而有些人下班回家后會(huì)躺在沙發(fā)上或床上看電視，腰部長(zhǎng)期后凸沒(méi)有支撐，腰椎間盤(pán)彈性減低，結(jié)構(gòu)松弛，也最容易導(dǎo)致脊椎、腰椎間盤(pán)突出。大多數(shù)久坐族長(zhǎng)期同電腦打交道，電腦輻射加劇了身體的損壞。

椎間盤(pán)突出

久坐時(shí)，背部不管向前弓還是向后仰，都會(huì)讓脊柱上的肌肉和韌帶發(fā)生勞損，導(dǎo)致椎間盤(pán)老化。到一定程度后，就可能引發(fā)椎間盤(pán)突出。

久坐族易得關(guān)節(jié)炎

功能障礙

久坐使全身重量都?jí)涸诩棺倒堑锥?，壓力承受面分配不均，?huì)引起背部和腹部肌肉下垂，肌肉功能受到影響，致使肌肉松弛、衰弱。由于局部血液流量減少，肌肉供氧量不足，還會(huì)引起肌肉僵硬、酸痛，甚至萎縮。此外，長(zhǎng)期久坐還會(huì)壓迫坐骨神經(jīng)，引起肢體麻木、疼痛。

脾胃不和

中醫(yī)里有“久坐傷肉”的說(shuō)法，中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)研究所研究員張國(guó)璽解釋?zhuān)粍?dòng)，會(huì)影響人的脾胃消化功能，脾胃主四肢和肌肉，時(shí)間久了會(huì)導(dǎo)致肌肉退化。

胃腸道

久坐使結(jié)腸蠕動(dòng)減弱，大便在結(jié)腸中停留時(shí)間延長(zhǎng)，致癌因子與結(jié)腸粘膜接觸時(shí)間也相對(duì)延長(zhǎng)，從而易患結(jié)腸癌。此外，防止疾病和癌產(chǎn)生的人體免疫細(xì)胞的數(shù)量，也是隨著活動(dòng)量的增加而增加的，久坐會(huì)妨礙免疫細(xì)胞的生成。

心血管

由于身體對(duì)心臟工作量的需求減少，可能導(dǎo)致心肌衰弱、心臟功能減退、血液循環(huán)變慢，從而引起高血壓癥，并為冠狀動(dòng)脈栓塞埋下病根。

肺栓塞

久坐最大的危害就是導(dǎo)致下肢靜脈血栓。每天坐8小時(shí)，其中連續(xù)3小時(shí)不動(dòng)，就很危險(xiǎn)。連續(xù)坐12個(gè)小時(shí)以上，患肺栓塞的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加，尤其身體不好的老人最易中招。

痔瘡

久坐不知不覺(jué)地對(duì)血液循環(huán)產(chǎn)生影響，主要是使靜脈回流受阻，引起直腸肛管及陰囊部的靜脈擴(kuò)張，導(dǎo)致血液瘀滯，瘀滯的血液引起靜脈曲張，就形成了痔瘡。于是“十人九痔”的俗語(yǔ)在今天這個(gè)車(chē)輪滾滾的年代里一次又一次被印證。

前列腺炎

久坐會(huì)造成前列腺局部充血，使前列腺液排出受阻，而成為慢性前列腺炎發(fā)病的主要誘因之一。如果經(jīng)常吃辛辣食物，嗜好煙酒，平時(shí)再喝水少，不吃蔬菜、水果，還經(jīng)常憋尿，更容易誘發(fā)前列腺炎。

性功能

據(jù)醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣久坐的男人發(fā)生勃起障礙是勤于運(yùn)動(dòng)的男人的2倍。中醫(yī)認(rèn)為“久坐傷肉”。久坐缺乏經(jīng)常性的體育運(yùn)動(dòng)，造成男性陰部沖血，引發(fā)前列腺發(fā)炎。特別是坐在軟沙發(fā)上，臀部深陷其中，陰囊受擠壓，使靜脈回流不暢，陰部血液的微循環(huán)受阻，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致精索靜脈曲張，睪丸下墜、下腹部鈍痛。而且久坐讓睪丸新陳代謝產(chǎn)生的有害物質(zhì)排泄不暢，使睪酮分泌減少，導(dǎo)致性功能障礙和男性不育癥，甚至于發(fā)生睪丸壞死。

臀部癤腫

久坐使臀部長(zhǎng)期受壓，局部血液循環(huán)不暢，再加上皮膚不潔凈，很容易發(fā)生臀部癤腫。

頸腰肌肉

久坐不動(dòng)會(huì)引起頸椎僵硬，影響椎動(dòng)脈對(duì)頭部的供血量的推動(dòng)，使人體的正常生理彎曲被破壞，失去了體態(tài)美感，而出現(xiàn)弓背或骨質(zhì)增生。久坐還使得整個(gè)軀體重量全部壓在腰骶部，壓力承受面分布不均，會(huì)引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循環(huán)欠佳而出現(xiàn)痙攣現(xiàn)象。

心肺功能

人體對(duì)心臟工作量的需求隨之減少，血液循環(huán)減慢，日久則會(huì)使心臟機(jī)能衰退，引起心肌萎縮，易患動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。

卵巢缺氧

職場(chǎng)女性常坐于辦公桌前久坐不動(dòng)，一坐就是一天，極易留下健康隱患。據(jù)最新研究了解，對(duì)職場(chǎng)女性來(lái)說(shuō)，久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致“卵巢缺氧”，讓卵巢提前早衰，嚴(yán)重傷害女性卵巢健康。

女性久坐危害大。久坐不動(dòng)，可引起血液循環(huán)不暢，使“卵巢缺氧”，從而導(dǎo)致卵巢早衰，更年期提前出現(xiàn)。要改善這種現(xiàn)狀，建議女性每天至少活動(dòng)30分鐘以上。

座椅問(wèn)題

久坐族不宜長(zhǎng)時(shí)間坐硬質(zhì)的座位，以免壓迫坐骨神經(jīng)，引起肢體麻木、疼痛。另外，腰椎間盤(pán)突出癥患者不宜坐矮凳，盡量坐有靠背的椅子或在自己腰部加上一個(gè)靠墊，這樣可以避免腰背肌持續(xù)地緊張用力，減少腰背勞損的機(jī)會(huì)。

正確坐姿

上班族在操作電腦時(shí)要保持正確坐姿，經(jīng)常伸展腿部并改變腿的姿勢(shì)。工作30至40分鐘后，要經(jīng)常站起來(lái)離開(kāi)工作臺(tái)稍微走動(dòng)走動(dòng)，使人整個(gè)放松一下。注意不要將箱子或其他物品放置在桌下，這樣會(huì)限制腿部的活動(dòng)空間。

頸部運(yùn)動(dòng)

在辦公室可利用幾分鐘的時(shí)間有意識(shí)地進(jìn)行頸部運(yùn)動(dòng)。

首先站直，兩手下垂，兩腳與肩同寬，頭緩緩抬起，仰望上方，眼睛盯住一個(gè)目標(biāo)，每次保持這種姿勢(shì)15秒鐘左右。其次，取直立或坐式，用雙手拇指按揉頸部后側(cè)，先按中間部位，后按兩側(cè)肌肉，自上而下，自下而上，反復(fù)按揉15次。

然后，兩目虎視，彎腰盡量用手撐地，使身體呈弓形，再頭部左右各轉(zhuǎn)動(dòng)15次。

需要注意的是，左顧右盼時(shí)重在轉(zhuǎn)頸部，不是只轉(zhuǎn)眼睛;最后，將頭部進(jìn)行前、后、左、右的順序搖晃。如此將頭部搖晃一周，再向反方向搖動(dòng)。天天堅(jiān)持幾分鐘，一定會(huì)緩解頸腰椎類(lèi)疾病的發(fā)生。

桌面擺放

對(duì)于經(jīng)常需要操作電腦的久坐上班族，自己辦公桌面上的設(shè)備擺放不科學(xué)，也會(huì)加劇頸椎勞損?？梢詤⒄障铝蟹椒ǎ?/p>

1、鼻子、鍵盤(pán)中線(xiàn)、顯示器中線(xiàn)位于一條中軸線(xiàn)上，減少身體的扭曲；

2、鍵盤(pán)和鼠標(biāo)盡量放置在“輕松操作區(qū)域”內(nèi)；鼠標(biāo)與鍵盤(pán)在同一水平面，同時(shí)盡量靠近中軸線(xiàn)的位置，切勿擺放太遠(yuǎn)；

3、在錄入文檔時(shí)，盡量采用文件夾，將文檔豎立固定在與顯示器的同一水平面上；

4、接電話(huà)時(shí)，用肩膀和頭部夾著電話(huà)的姿勢(shì)對(duì)頸肩肌肉的傷害都是很大的，如果工作中接聽(tīng)電話(huà)的時(shí)間很多，可采用耳麥?zhǔn)诫娫?huà)；

5、專(zhuān)家研究顯示，連續(xù)坐4個(gè)小時(shí)不起身活動(dòng)的人，身體就會(huì)自覺(jué)地發(fā)出難受的信號(hào)。久坐的人，心臟病、肥胖或者死亡的風(fēng)險(xiǎn)比一般人都高。所以，為了我們身體的健康，要經(jīng)?；顒?dòng)哦。

久坐族

為了自己的健康，保持正確的坐姿，平時(shí)可以適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)鍛煉，游泳就是預(yù)防頸椎病最好的運(yùn)動(dòng)。千萬(wàn)不要“坐以待病”。

保健體操

進(jìn)行一些簡(jiǎn)單易行的醫(yī)療體操，如頸椎病保健體操，它有助于改善頸部血液循環(huán)，活動(dòng)頸部關(guān)節(jié)，利于久坐族保護(hù)自己的頸椎。

合適枕頭

久坐族在夜晚休息時(shí)應(yīng)選擇合適的枕頭，預(yù)防頸椎病的發(fā)生?，F(xiàn)代研究表明：睡姿不良是最嚴(yán)重的姿勢(shì)不良，而且持續(xù)時(shí)間最長(zhǎng)，對(duì)頸椎的損害最為嚴(yán)重。所以保持正確的睡姿至關(guān)重要，正確的睡姿應(yīng)該是仰臥與左、右側(cè)側(cè)臥這三種姿勢(shì)相互交替，避免長(zhǎng)時(shí)間單一睡姿而導(dǎo)致人體生物力學(xué)結(jié)構(gòu)失衡，俯臥或半俯臥（又稱(chēng)過(guò)度側(cè)臥）壓迫心肺乳房并扭曲頸椎、壓迫肩關(guān)節(jié)和臂神經(jīng)應(yīng)予避免。

游泳運(yùn)動(dòng)

每工作50分鐘左右，抬抬頭、聳聳肩、擴(kuò)擴(kuò)胸，有益于防治頸椎病。在頸椎病早期或恢復(fù)期，除了要養(yǎng)成良好的用頸習(xí)慣外，長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳、特別是進(jìn)行蛙泳鍛煉是一種最為有效的改善頸椎不適、恢復(fù)頸椎健康的好方法。每周游泳三四次，每次一小時(shí)，持之以恒，頸肩背酸痛有望全部緩解，甚至消失。

游泳特別是蛙泳進(jìn)行呼氣時(shí)要低頭劃行，吸氣時(shí)頭頸部要從平行于水面向后向上仰起，這樣頭頸始終處于一低一仰的狀態(tài)，正好符合頸椎病功能鍛煉的要求，可全面活動(dòng)頸椎各關(guān)節(jié)，有效促進(jìn)頸周勞損肌肉和韌帶的修復(fù)；而且在游泳時(shí)，上肢要用力劃水，可鍛煉肩關(guān)節(jié)周?chē)捅巢康南鄳?yīng)肌群。同時(shí)，人在水中劃行時(shí)，水對(duì)人體產(chǎn)生的摩擦力及水對(duì)人體產(chǎn)生的壓力，對(duì)人體各部位的肌肉，都能起到良好的按摩作用，這也可促進(jìn)皮膚及肌肉的血液循環(huán)，增強(qiáng)細(xì)胞的代謝。由于人在水中無(wú)任何負(fù)擔(dān)，不會(huì)對(duì)頸椎間盤(pán)造成任何損傷，也不會(huì)造成關(guān)節(jié)和肌肉的損傷。由此可見(jiàn)，經(jīng)常游泳不但能有效防治頸椎病，同時(shí)對(duì)全身所有運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)都有好處。

游泳適宜早期或恢復(fù)期頸椎病患者、項(xiàng)背肌筋膜炎患者。落枕、頸椎小關(guān)節(jié)功能紊亂患者、嚴(yán)重頸椎病患者需在推拿科、骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。一般每周3～4次，每次30～60分鐘，連續(xù)堅(jiān)持3個(gè)月為一個(gè)鍛煉周期。

適時(shí)按摩

腦力勞動(dòng)者大多養(yǎng)成了在網(wǎng)上、電話(huà)里解決事情的習(xí)慣，懶得運(yùn)動(dòng)。醫(yī)學(xué)專(zhuān)家提醒：久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致陽(yáng)氣相對(duì)不足，進(jìn)而出現(xiàn)乏力、疲勞等各種不適。

腎是人體最重要的臟腑之一，但很容易受到損傷，其中包括長(zhǎng)期久坐、頻繁抽煙、性生活頻繁、生活無(wú)規(guī)律等各種因素，而揉腎俞穴正是保持腎健康的常用方法之一。腎俞穴位于人的腰部，在與肚臍同一水平線(xiàn)的脊椎左右兩側(cè)兩指寬處，按摩它對(duì)于腰痛、腎臟疾病、高血壓、低血壓、耳鳴、精力減退等都有保健治療效果。由于腎主人體水液，喜暖怕寒，按揉腎俞穴正好有助于溫補(bǔ)腎陽(yáng)，具體做法是：雙掌摩擦至熱后，將掌心貼于腎俞穴，如此反復(fù)3～5分鐘；或者直接用手指按揉腎俞穴，至出現(xiàn)酸脹感，且腰部微微發(fā)熱。按摩只要經(jīng)?；顒?dòng)腰身，用手經(jīng)常捏下脖子的周?chē)彩呛苡泻锰幍摹?/p>

對(duì)于久坐族的人可以夠買(mǎi)一個(gè)按摩器，在感到腰酸的時(shí)候可以按摩一下。保持血液和經(jīng)絡(luò)的暢通。

其他建議

站著打電話(huà)。英國(guó)拉夫堡的大學(xué)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)教授斯圖爾特·比德?tīng)柦ㄗh，打電話(huà)或接電話(huà)時(shí)站起來(lái)，雙腳輪流支撐身體、轉(zhuǎn)換重心，可以促進(jìn)血液循環(huán)，消耗更多熱量。

坐健身球辦公。美國(guó)谷歌公司和德國(guó)寶馬公司的辦公室，都允許員工把健身球當(dāng)椅子。因?yàn)樽@種球時(shí)，身體需要不停地動(dòng)以保持平衡，能避免久坐不動(dòng)帶來(lái)的危害。

椅上放坐墊。為了消除老人久坐帶來(lái)的腰痛和尾骨痛，日本人喜歡在椅子上放個(gè)厚厚的坐墊，幫助重量均勻分布，還能減少椅子對(duì)坐骨結(jié)節(jié)的摩擦，或者在腳下也放個(gè)厚墊子，讓雙腿適度抬高。

身邊放鬧鐘。辦公族忙起來(lái)或老人下棋打牌，經(jīng)常就忘了休息這回事，張聲生建議，可以在身邊放個(gè)小鬧鐘，或用手機(jī)定時(shí)，提醒自己每過(guò)一個(gè)小時(shí)起來(lái)溜達(dá)溜達(dá)。

桌下伸伸腿。王顯說(shuō)，他最喜歡坐時(shí)在桌下悄悄繃繃腳尖、伸展足背，或者雙腿并舉抬一小會(huì)，伸展下肢對(duì)預(yù)防靜脈血栓最有用。“老年人下肢循環(huán)不好，看電視、看報(bào)時(shí)更應(yīng)該常做這樣的抬腿運(yùn)動(dòng)?！?/p>

換張合適椅子：不良的坐姿有很大一部分是因坐椅不合適引起的?，F(xiàn)在很多辦公椅都帶有滑輪，穩(wěn)定性不夠，使人坐上去后身體肌肉處于相當(dāng)緊張的狀態(tài)。建議選用那種四平八穩(wěn)、坐上去能使人很放松的椅子。

見(jiàn)縫插針多動(dòng)：若每天因?yàn)楣ぷ鞯脑虿荒鼙苊饩米?，可以做一些原地的運(yùn)動(dòng)，如類(lèi)似踩縫紉機(jī)踏板的 小幅度腿部運(yùn)動(dòng)。有條件的可適當(dāng)把腿抬高，并不時(shí)用手拍拍腿部或做簡(jiǎn)單的按摩。

鍛煉肩頸腰肌群：做做俯臥撐可以鍛煉到肩帶肌群和頸帶肌群，使這兩大平時(shí)因伏案比較容易繃緊的肌群得到有效的放松。當(dāng)然，女性做俯臥撐比較吃力，更適合啞鈴鍛煉。

而對(duì)于司機(jī)來(lái)說(shuō)，不要強(qiáng)忍“內(nèi)急”，盡管開(kāi)車(chē)上廁所是個(gè)問(wèn)題，但不要因此減少喝水量，且無(wú)論什么原因，一定不要養(yǎng)成長(zhǎng)期憋尿的壞習(xí)慣。而且司機(jī)可在等紅燈時(shí)“搖頭晃腦”聳聳肩;遇到路況不好時(shí)，車(chē)速不要過(guò)快，以免因汽車(chē)的劇烈顛簸而對(duì)腰椎造成大的傷害。

宜吃食物

芹菜、韭菜、蘿卜、菠菜、玉米、燕麥、糙米、香蕉、芝麻、蜂蜜、花生油、胡桃、松子、紅薯等食物。

忌吃食物

咖啡、濃茶、辣椒、生姜、大蒜、羊肉、雞肉、香菜、胡椒、花椒、芥末、大豆、赤小豆、豇豆、甘藍(lán)、檸檬等食物。

飲食重點(diǎn)

宜多喝水，以防止腸道因干燥而便秘。

按時(shí)就餐和不偏食。兩餐之間的間隔一般是4~5 小時(shí)，如果間隔太長(zhǎng)，容易感到饑餓，降低耐久力和工作效率；如果間隔太短，消化器官得不到適當(dāng)休息，不容易恢復(fù)功能，又會(huì)影響食欲和消化。

飲食誤區(qū)

忌辛辣刺激性飲食。

忌吃高脂肪食物。

上班族，一天長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，很容易坐出痛來(lái)，專(zhuān)家研究報(bào)道，一項(xiàng)新研究警告稱(chēng)，長(zhǎng)時(shí)間久坐的人比經(jīng)?；顒?dòng)的人罹患糖尿病、心臟病或早亡危險(xiǎn)高兩倍。

久坐生活方式正給人們帶來(lái)多種關(guān)鍵的健康問(wèn)題。新研究分析梳理了18項(xiàng)相關(guān)研究的結(jié)果，涉及參試者近80萬(wàn)人。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，慣于久坐的生活方式會(huì)導(dǎo)致2型糖尿病危險(xiǎn)增加112%，心血管疾病危險(xiǎn)增加147%；總體死亡率增加49%。研究還發(fā)現(xiàn)，慣于久坐的人，即使一天中其他時(shí)間增加鍛煉，這些危險(xiǎn)也仍然相當(dāng)高。

專(zhuān)家表示，久坐危險(xiǎn)大大超過(guò)飲食及活動(dòng)等其他生活方式因素。

從飲食的角度來(lái)說(shuō)，一方面要堅(jiān)持營(yíng)養(yǎng)均衡的概念，包括“4：3：3”飲食，食物中絕對(duì)不能缺少脂肪，適當(dāng)攝入優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，回避一些高血糖指數(shù)或者是深加工的食物，還應(yīng)該注意睡前3小時(shí)內(nèi)盡量避免進(jìn)餐。

另一方面要避免情緒性的進(jìn)食。此外，注意細(xì)嚼慢咽，吃飯時(shí)完全放松，并通過(guò)在盤(pán)子里剩下一點(diǎn)點(diǎn)來(lái)學(xué)會(huì)自控。如果你一定要吃圣代、甜品，那就去吃，但是不要有罪惡感。吃都吃了，就讓自己心情好起來(lái)。

Tips：過(guò)度節(jié)食減肥更難

千萬(wàn)要避免通過(guò)挨餓來(lái)緩解“游泳圈”癥狀。這會(huì)讓你的新陳代謝功能降低，所以當(dāng)飲食恢復(fù)到正常以后，你的體重不但反彈，可能還會(huì)比以前更重。

你的身體能夠感知你已經(jīng)進(jìn)入饑餓狀態(tài)，機(jī)體會(huì)更有效地利用進(jìn)入體內(nèi)的熱卡。節(jié)食越多后，一旦你又增重，隨后減肥就更加困難了。下降6%的體重時(shí)，新陳代謝率就會(huì)下降多達(dá)15%-20%，所以在下個(gè)循環(huán)的時(shí)候，就更難消耗掉熱卡。

相關(guān)知識(shí)

久坐族對(duì)人體危害
久坐族的瘦身攻略
久坐族的救星！普拉提化解久坐危害
“久坐族”的瘦身運(yùn)動(dòng)
上班族久坐易傷身?如何坐得更健康
久坐族高效瘦腰飲食
久坐族有哪些日常保健法
久坐不動(dòng)有哪些危害,久坐族應(yīng)該如何保持健康？
擺脫久坐：明白久坐的危害以及辦公族的健康挑戰(zhàn)與解決方案
?上班族久坐不動(dòng) 具體有哪些危害

網(wǎng)址: 久坐族 http://m.u1s5d6.cn/newsview362455.html