坐多久算“久坐”？

久坐不動(dòng)的白領(lǐng)，又該如何自救？

在此，上海市疾病預(yù)防控制中心

王婷、張伊人兩位專家

為大家解釋久坐與健康之間的關(guān)系~

坐多久算“久坐”？

“久坐”指處于坐、靠或躺姿時(shí)，以能量消耗≤1.5代謝當(dāng)量（MET）為特征的任何清醒行為。簡單地說，連續(xù)靜坐2小時(shí)或一天累積靜坐6小時(shí)，都可以認(rèn)為是久坐行為。

那些一周至少5天坐著上班的群體，如辦公室職員、IT行業(yè)工作者、司機(jī)等，被稱為“久坐族”。

“久坐”有哪些主要危害？

越來越多研究發(fā)現(xiàn)，久坐與人體健康關(guān)系密切，主要有以下危害：

心血管疾病

久坐使機(jī)體血液循環(huán)減慢，久而久之，不僅會(huì)導(dǎo)致心臟機(jī)能衰退，引起心肌萎縮，還會(huì)增加動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

胃腸道疾病

久坐使消化功能減弱，胃部食物得不到有效消化，有害物質(zhì)無法及時(shí)被排出，易造成消化不良、腹脹、腹痛等癥狀，甚至增加大腸癌等嚴(yán)重胃腸道疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

肥胖

久坐時(shí)，身體熱量消耗減慢，脂肪極易堆積在腰腹部，造成該部位肥胖。

骨骼肌肉疾病

久坐時(shí)，人體長時(shí)間保持一個(gè)姿勢，易造成肩、頸、腰、脊椎等部位肌肉僵直、錯(cuò)誤受力，還易形成不良坐姿，導(dǎo)致聳肩、駝背等體態(tài)，嚴(yán)重時(shí)，可能引起頸椎疾病和腰椎間盤錯(cuò)位、突出等腰椎疾病。

久坐還使血液循環(huán)減慢，造成大腦供血不足，導(dǎo)致人體出現(xiàn)乏力、精神萎靡、記憶力減退等狀況。

“一減一增”避免傷害

久坐危害大，雖然辦公室白領(lǐng)很難完全避免，但可以通過“一減一增”的方法，減少久坐給機(jī)體帶來傷害。

減少——久坐時(shí)間

①設(shè)定鬧鐘，每坐30分鐘至1小時(shí)，起身伸伸懶腰、聳聳肩膀、活動(dòng)腿部等。

②辦公室職員在不影響工作的前提下，可以適時(shí)站著辦公，接打電話時(shí)，選擇站立姿勢。

③少量多次添加茶水，不要一次裝滿一大壺，增加站立行走的時(shí)間。

增加——運(yùn)動(dòng)量

①如條件允許，下班可以選擇步行、騎自行車等方式回家。

②工作日午休時(shí)，可進(jìn)行乒乓球、健身操、瑜伽等簡單運(yùn)動(dòng)。

③休息日多進(jìn)行快走、慢跑、羽毛球、游泳等運(yùn)動(dòng)，改善因久坐造成的健康隱患。

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75-150分鐘較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或兩種強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的等效組合。

原標(biāo)題：《久坐危害大？坐多久算“久坐”？“一減一增”動(dòng)起來！》