近日，不受時間場地限制的“碎片化運(yùn)動”廣受職場人青睞，由于沒有完整時間來健身，不少上班族開始在工位上健身。天津?qū)I(yè)健身教練劉鋒提醒，久坐危害身體健康，天氣漸暖，大家可以選擇合適的運(yùn)動方式，利用碎片化時間動起來。

長期坐著有危害

久坐不動首先會影響骨關(guān)節(jié)的健康狀況，同時會導(dǎo)致肌肉力學(xué)失衡造成局部過勞，最重要的是還會對肺循環(huán)造成影響，呼吸模式不良導(dǎo)致肺部擴(kuò)張效率不足，滲透到血液中的氧氣容量降低。骨骼周圍的肌肉、神經(jīng)、動脈、靜脈都將受到牽連，如關(guān)節(jié)局部出現(xiàn)腫脹與麻木等，神經(jīng)信號傳遞也會變差。久坐還會暫時抑制脂蛋白脂肪酶的作用，后果就是脂肪的燃燒率會大大下降，緊接著對大腦造成影響，血液中的含氧量下降，大腦敏捷度下降，從而變得反應(yīng)遲鈍，精力渙散，無法高效集中。久坐還與許多基礎(chǔ)疾病相關(guān)，除了和某些癌癥和心臟病相關(guān)聯(lián)，還會引發(fā)糖尿病、腎臟或肝臟病變。

見縫插針動起來

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的運(yùn)動和久坐行為指南提到，成年人每周應(yīng)該進(jìn)行至少150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動；或至少75至150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動；或者等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合運(yùn)動，可以獲得健康收益。成年人還應(yīng)進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化活動，鍛煉所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能帶來額外健康收益。然而，受工作原因影響，大部分職場人處于久坐狀態(tài)，所以，告別久坐，只能見縫插針動起來，利用碎片化時間來運(yùn)動。通過每套3～5分鐘、5～10分鐘、10～15分鐘的碎片化鍛煉動作，在不影響正常工作的前提下，也能保證每人每天最低30分鐘及每周最低180分鐘保持基本體質(zhì)健康的運(yùn)動時間。

選對適合的運(yùn)動

爬樓梯是一項非常適合利用碎片化時間進(jìn)行的運(yùn)動，上下班的時候就可以開展鍛煉，不占用其他時間。爬樓梯時身子一定要略微前傾，隨著手的擺動而跨步，對運(yùn)動場地要求簡單，有樓梯就可以進(jìn)行，安全性高。利用椅子來運(yùn)動，椅子可以用來充當(dāng)輔助器械，幫助我們完成一些簡單的運(yùn)動，反復(fù)訓(xùn)練可以提高肌肉力量。比如，挺直腰桿坐在椅子上，臀部靠在椅背上，先深深地吸一口氣，然后一邊呼氣一邊讓雙腿向上抬高，直到雙腿與地面平行，接著再一邊吸氣一邊把雙腿放下，全身放松，動作重復(fù)5～10次。這種簡單的動作可以達(dá)到收緊肌肉的效果。辦公時，雙腿間也可以夾緊一張紙，從而達(dá)到收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉的目的。彈力帶便于攜帶，能隨時進(jìn)行訓(xùn)練，可以拉伸背部與大臂肌肉。此外，還可以在午休時間進(jìn)行平板支撐、俯臥撐鍛煉，健身操、八段錦也是不錯的選擇。（記者 狄慧）

來源：今晚報

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