產(chǎn)婦應該改變傳統(tǒng)“坐月子”的理念，健康辣媽從產(chǎn)后運動開始，產(chǎn)后適當運動，科學合理的產(chǎn)后健身操對產(chǎn)褥期的恢復非常重要。

相關研究表明：產(chǎn)后健身操可促進腹壁、盆底肌肉張力的恢復，避免腹壁皮膚過度松弛，預防尿失禁、膀胱直腸膨出及子宮脫垂，有利于排出惡露，促進乳汁分泌，也可以改善產(chǎn)婦的心理狀態(tài)，提高預后，讓產(chǎn)婦盡快恢復健康人生和美麗身材。

產(chǎn)后健身操一般在產(chǎn)后第2日開始，每1-2日增加1節(jié)，每節(jié)做8-16次，直至產(chǎn)后6周。

1.踝泵運動

時間：產(chǎn)日

方法：

1、屈伸運動

a、平躺在床上，雙手自然放于身體兩側(cè)，掌心朝下。

b、吸氣，周身放松，下肢伸展，大腿放松，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大限度時保持10秒鐘，腳尖緩緩下壓至最大限度保持10秒鐘，再吸氣腳尖回正。

2、繞環(huán)動作

a、平躺在床上，雙手自然放于身體兩側(cè)，掌心朝下。

b、吸氣，周身放松，下肢伸展，大腿放松，以踝關節(jié)為中心，腳趾做360度繞環(huán)，盡力保持動作幅度最大。

2.腹式呼吸

時間：產(chǎn)后第2日

方法：平躺在床上，深呼吸，收腹部，然后呼氣。

3.縮肛運動

時間：產(chǎn)后第2日

方法：平躺在床上，兩臂直放于身旁，進行縮肛放松動作。

4.上肢開合運動

時間：產(chǎn)后第2-3日

方法：

a、平躺在床上，雙手左右平伸與肩平行，雙腳自然分開平放。

b、吸氣手臂伸直雙手上抬，舉至胸前，雙掌合十。

c、呼氣手臂伸直雙手慢慢放回原位。

5.下肢屈伸運動

時間：產(chǎn)后第3-5日

方法：

a、平躺在床上，雙手自然放于身體兩側(cè)，掌心朝下。

b、呼氣，一腿膝蓋彎曲，盡量使大腿靠近腹部，小腿靠近臀部。 

c、吸氣，把腿伸直放平，換另一腿重復這個動作

6.站立提腳跟運動

時間：產(chǎn)后第5-7日

方法：

a、雙腳并排站立，雙手舉過頭頂，雙手合十。

b、吸氣雙手上舉，同時腳后跟上提，保持2-3秒。

c、呼氣雙手放松肩部下放，腳跟回落，身體放松。

7.直抬腿運動

時間：產(chǎn)后第5-7日

方法：

a、平躺在床上，雙手自然放于身體兩側(cè)。周身放松。

b、呼氣雙腿輪流上舉或雙腿并舉至90度，再吸氣將雙腿輕輕放下。

8.腰部運動

時間：產(chǎn)后第7-10日

方法：跪姿，雙膝分開，肩肘垂直，雙手平放于床上，腰部進行左右旋轉(zhuǎn)動作。

9.腹背運動

時間：產(chǎn)后第7-14日

方法：

a、平躺在床上，雙腿屈曲略寬于肩，膝關節(jié)保持60-90度，雙手自然放于身體兩側(cè)，掌心朝下。

b、足底支撐，吸氣依次將臀部、背部抬高。呼氣慢慢放下。

10.仰臥起坐

時間：產(chǎn)后第10-14日

11.全身運動

時間：產(chǎn)后第12-14日

方法：跪姿，四肢撐地，退步伸直向背后抬高，雙腿交替進行。

注意事項：

訓練前排空大小便，避免憋尿運動引起的不適。

訓練時注意呼吸節(jié)奏，不要憋氣訓練。

練習過程中出現(xiàn)任何不適，應立即終止訓練。

訓練應循序漸進，量力而行。

在做操的過程中，可能會有惡露反復，比如惡露快干凈了，做操后惡露又有所增多，或者惡露已經(jīng)干凈了，做操后有少量排出，這是正常的，但不應有紅惡露出現(xiàn)，惡露量也不應超過月經(jīng)量。鍛煉過程中一旦有出血或其他不適應，應立即停止，不可勉強。

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