養(yǎng)好骨頭才長(zhǎng)壽?10分鐘搞定健骨操
人老骨先衰,養(yǎng)護(hù)好骨頭,才能健康長(zhǎng)壽!
近日,第六屆中國(guó)健康生活方式大會(huì)上推出“健康骨骼項(xiàng)目”,在全國(guó)范圍內(nèi)推廣由北京體育科學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家們編制的健骨操。
女30男40就該護(hù)骨了
人體骨量在35歲開(kāi)始走下坡路,40歲到59歲是人一生中骨骼疾病風(fēng)險(xiǎn)升高最快的時(shí)期,50歲以后,平均1/3的女性、1/5的男性將遭遇一次骨折。
“如果將骨骼比作蓄水池的話,女性在30歲之前、男性在40歲之前,是不斷的向里面蓄水的過(guò)程,水池蓄得越滿,貯備的骨量就越多;到達(dá)一定年齡之后,水池里的水開(kāi)始不可避免的流失,蓄水的能力逐漸減弱,等到蓄水的速度小于流失的速度,就等于坐吃山空?!北本┏?yáng)醫(yī)院骨科主任醫(yī)師劉清和強(qiáng)調(diào),應(yīng)當(dāng)在達(dá)到峰值之前盡量多“蓄水”。
10分鐘搞定健骨操
健骨,除了吃高鈣食物,運(yùn)動(dòng)也是一項(xiàng)不花錢(qián)的好方法。為此,北京體育科學(xué)研究所的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家們,根據(jù)骨骼與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系,制作了一套健骨操。
上手貼手膝、側(cè)步跳轉(zhuǎn)體、前后髖屈伸、協(xié)調(diào)動(dòng)全身、左右側(cè)展體、提踵震后跟、展臂髖開(kāi)合7個(gè)小節(jié),只需要5~10分鐘就能夠輕松完成(詳細(xì)動(dòng)作示范請(qǐng)掃描文尾二維碼)。
抬腿、舉臂、弓步、屈膝、跳躍,健骨操能夠調(diào)動(dòng)身體各個(gè)部位,在強(qiáng)健骨骼的同時(shí),還能鍛煉肌肉力量、增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)能力和人體平衡能力。此外,健骨操節(jié)奏緩和,也非常適合中老年人鍛煉,能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松,降低老年人摔倒骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
給骨關(guān)節(jié)溫柔呵護(hù)
除了健骨操之外,劉清和建議,每周可以進(jìn)行3~5次強(qiáng)度比較低,但持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng),如步行、慢跑、游泳、騎自行車(chē)、瑜伽等,尤其是游泳,在浮力的作用下可以減少對(duì)關(guān)節(jié)的損傷,非常適合做健骨運(yùn)動(dòng)。
在日常生活中,應(yīng)及時(shí)對(duì)骨關(guān)節(jié)進(jìn)行養(yǎng)護(hù),比如穿戴護(hù)膝等保護(hù)關(guān)節(jié)的彈性套;女性多選穿柔軟、有彈性的“運(yùn)動(dòng)鞋”,盡量避免長(zhǎng)時(shí)間穿著高跟鞋;爬山時(shí)使用手杖、助步器等協(xié)助活動(dòng),減輕受累關(guān)節(jié)負(fù)荷等等,都能夠養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)。
此外,攝取足夠的鈣和維生素D是骨質(zhì)疏松防治的重要措施。劉清和介紹,經(jīng)常曬太陽(yáng)可以促進(jìn)自身維生素D合成以促進(jìn)鈣的吸收。食用芝麻、河蝦、豆腐、油菜心、扇貝、排骨等含鈣量較高,魚(yú)肝油、牛奶、動(dòng)物肝臟、蛋黃類(lèi)等富含維生素D的食物,也能夠有效地保護(hù)骨骼。(健康時(shí)報(bào)記者 文 雯 實(shí)習(xí)記者 齊 鈺)
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