人老骨先衰，養(yǎng)護(hù)好骨頭，才能健康長壽!

　　近日，第六屆中國健康生活方式大會(huì)上推出“健康骨骼項(xiàng)目”，在全國范圍內(nèi)推廣由北京體育科學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)專家們編制的健骨操。

　　女30男40就該護(hù)骨了

　　人體骨量在35歲開始走下坡路，40歲到59歲是人一生中骨骼疾病風(fēng)險(xiǎn)升高最快的時(shí)期，50歲以后，平均1/3的女性、1/5的男性將遭遇一次骨折。

　　“如果將骨骼比作蓄水池的話，女性在30歲之前、男性在40歲之前，是不斷的向里面蓄水的過程，水池蓄得越滿，貯備的骨量就越多;到達(dá)一定年齡之后，水池里的水開始不可避免的流失，蓄水的能力逐漸減弱，等到蓄水的速度小于流失的速度，就等于坐吃山空?！北本┏栣t(yī)院骨科主任醫(yī)師劉清和強(qiáng)調(diào)，應(yīng)當(dāng)在達(dá)到峰值之前盡量多“蓄水”。

　　10分鐘搞定健骨操

　　健骨，除了吃高鈣食物，運(yùn)動(dòng)也是一項(xiàng)不花錢的好方法。為此，北京體育科學(xué)研究所的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家們，根據(jù)骨骼與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系，制作了一套健骨操。

　　上手貼手膝、側(cè)步跳轉(zhuǎn)體、前后髖屈伸、協(xié)調(diào)動(dòng)全身、左右側(cè)展體、提踵震后跟、展臂髖開合7個(gè)小節(jié)，只需要5～10分鐘就能夠輕松完成(詳細(xì)動(dòng)作示范請掃描文尾二維碼)。

　　抬腿、舉臂、弓步、屈膝、跳躍，健骨操能夠調(diào)動(dòng)身體各個(gè)部位，在強(qiáng)健骨骼的同時(shí)，還能鍛煉肌肉力量、增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)能力和人體平衡能力。此外，健骨操節(jié)奏緩和，也非常適合中老年人鍛煉，能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松，降低老年人摔倒骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

　　給骨關(guān)節(jié)溫柔呵護(hù)

　　除了健骨操之外，劉清和建議，每周可以進(jìn)行3～5次強(qiáng)度比較低，但持續(xù)時(shí)間較長的有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、游泳、騎自行車、瑜伽等，尤其是游泳，在浮力的作用下可以減少對關(guān)節(jié)的損傷，非常適合做健骨運(yùn)動(dòng)。

　　在日常生活中，應(yīng)及時(shí)對骨關(guān)節(jié)進(jìn)行養(yǎng)護(hù)，比如穿戴護(hù)膝等保護(hù)關(guān)節(jié)的彈性套;女性多選穿柔軟、有彈性的“運(yùn)動(dòng)鞋”，盡量避免長時(shí)間穿著高跟鞋;爬山時(shí)使用手杖、助步器等協(xié)助活動(dòng)，減輕受累關(guān)節(jié)負(fù)荷等等，都能夠養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)。

　　此外，攝取足夠的鈣和維生素D是骨質(zhì)疏松防治的重要措施。劉清和介紹，經(jīng)常曬太陽可以促進(jìn)自身維生素D合成以促進(jìn)鈣的吸收。食用芝麻、河蝦、豆腐、油菜心、扇貝、排骨等含鈣量較高，魚肝油、牛奶、動(dòng)物肝臟、蛋黃類等富含維生素D的食物，也能夠有效地保護(hù)骨骼。(健康時(shí)報(bào)記者 文 雯 實(shí)習(xí)記者 齊 鈺)

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