身體平衡及穩(wěn)定能力的訓練

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平衡的定義

平衡是身體所處的一種姿態(tài)以及在運動或者受到外力作用時能夠自動調整并維持姿勢的能力。（不同領域和書籍的定義略有不同，我比較喜歡這一個。）

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平衡的分類

1.對稱性平衡：指能否將身體的重量均等的分配到身體支撐點的能力，如人站立時的雙腳受力，坐位時雙臀受力是否均等。

2.靜態(tài)平衡：使人體在相對靜止的狀態(tài)下，維持身體某種特定姿態(tài)一段時間的能力，如站立，金雞獨立，倒立，射箭等動作均為靜態(tài)平衡。

3.動態(tài)平衡：指人體在運動過程中控制身體姿態(tài)的能力，如蹦床，體操，花樣滑冰與游泳等均需要很好的動態(tài)平衡能力。

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平衡維持機制

1.感覺輸入：包括視覺系統(tǒng)和軀體感覺（皮膚感覺和本體感覺）

2.前庭系統(tǒng)：即位覺系統(tǒng)，當人體進行旋轉或直線變速運動以及頭在空間的位置和地心引力的方向出現相對變化時，便會刺激前庭器官的感覺細胞產生神經沖動，經過一系列傳送，引起身體在空間位置或變速感覺，并通過姿勢反射來調整有關骨骼肌的張力，以維持身體的平衡。

3.身體機能狀態(tài)：只有身體機能處于適宜狀態(tài)時，有關的系統(tǒng)和器官之間才能密切協(xié)調配合，發(fā)揮良好的生理作用，以維持身體特定姿勢。如果身體疲勞或健康欠佳，各器官系統(tǒng)功能下降，必然會導致平衡能力下降。

4.運動控制：踝調節(jié)機制，髖調節(jié)機制，跨步調節(jié)機制，下蹲調節(jié)機制（這是上課李春雷老師說的，很多時候跨步之前都是先下蹲）

5. 對動作的感覺：也就是對平衡的運動感覺(kinesthetic sense for stability)會影響平衡。

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平衡的影響因素

平衡是隨動作而異的身體特質。靜態(tài)的平衡大致上隨年齡的增加而增加。研究結果顯示靜態(tài)平衡測驗能力，由2歲開始直到12歲，隨年齡的增加而進步。

肌耐力也可能會影響平衡，當運動者肌疲勞時，肌耐力變差，可能會因為肌肉控制能力變差，而降低與平衡有關運動能力的表現。

男女的靜態(tài)平衡能力不像其他運動能力般，具有顯著的性差。小的時候，男孩子的靜態(tài)平衡有關的運動能力，一直無法跟上女子，在7或8歲以前男子的靜態(tài)平衡能力才跟上女子。兩性的靜態(tài)平衡能力在8歲開始迅速增加。（研究表明）

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平衡功能評定方法

1.閉眼動態(tài)平衡車測驗

讓受試者在3.8厘米寬的平衡木上往返行進4次記錄時間及掉下來的次數，然后進行評價。

2.睜眼和閉眼靜態(tài)平衡測驗

讓受試者先睜眼用優(yōu)勢腳在2.5厘米寬的木板上站立記錄站立的時間，然后再讓測試者閉眼，采用同樣方法記錄站立的時間，最后比較睜眼與閉眼的平衡能力，此測驗表明視覺在平衡中具有重要的作用。

3.金雞獨立測驗

讓受試者用優(yōu)勢腿站立，另一只腿置于平衡腿的膝關節(jié)處，雙手叉腰，當聽到開始的信號后，盡量使自己的身體保持不動，一直到不能堅持為止，如果出現下述三種情況下的一種即為失敗。1.支撐腿腳掌發(fā)生移動2.叉腰的雙手離開叉腰的位置，用雙臂來維持平衡3.另一只腿離開支撐腿的膝關節(jié)。計算從開始到失去平衡之間的時間，共做三次，以維持平衡時間最長的一次作為測驗的成績。

4.BESS測試（平衡失誤計分系統(tǒng)）

5.SEBT測試（星狀伸展平衡測試）

6.改良BASS測試

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平衡能力訓練基本原則

1.從最穩(wěn)定的體位通過訓練逐步發(fā)展最不穩(wěn)定的體位

2.從靜態(tài)平衡進展至動態(tài)平衡

3.支撐面積由大到小

4.身體重心由低到高

5.自我保持平衡到破壞平衡時維持訓練

6.訓練時由閉眼到睜眼

7.先從無設備進行平衡訓練之后進階到簡單設備，最后可以進行儀器平衡訓練

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青少年平衡能力的訓練手段

一般人要培養(yǎng)與平衡感有關的運動能力，可以藉由游戲器材來培養(yǎng)，除了較不會感到厭煩以外，同時也能培養(yǎng)技巧性的機能。以下介紹幾種簡易的平衡感訓練方法：（一）單腳閉眼站立1.以慣用腳單足站立，另一腳屈膝離地，雙手自然下垂，置于體側。2.聽到「開始」口令后，立即閉眼，保持身體之平衡，直至支撐腳的腳掌移動原來位置，隨即停止。（二）走平衡木  可以配合坐、站、爬行或跳步等動作來訓練。注意事項包括：使用平衡木、平衡板等器材均可調整高度，但越高就越要注意輔助用具及安全。（三）單杠游戲  目的是體會在空中時身體的平衡感，并以身體的局部來固定保持平衡。單杠游戲的技巧有：翻轉、懸掛、垂、懸等。應注意的是由于單杠游戲有許多是在空中完成動作的，所以在保護方面應特別注意，無論在戶外或室內都需備有安全墊。（四）木梯游戲  走、爬、跳、鉆洞與跳躍等與在木梯間格內跑、雙腳行走等，可以培養(yǎng)平衡，把握瞬間性、韻律感等。此外在運動場上所需要的機能，可由訓練中培養(yǎng)高處的平衡感及消除恐懼感。必須提醒的是攀登有高度的梯子時，需要有安全墊，做好保護措施。（五）爬網游戲  爬上搖動的網來訓練平衡感相當有幫助，能發(fā)展雙手雙腳動作之間的協(xié)調能力，并消除攀登高處的恐懼感。值得注意的是攀登有高度的網子時，需要有安全墊，做好保護措施。（六）其他平衡的訓練1.單人動作（1）單足站立，盡量搖晃軀干，腳跟原地不動。（2）單足站立，屈伸膝關節(jié)。 （3）作V字坐，即坐姿，腿抬高，活動肢體。（4）將繩索為成各種圖形，沿繩索走或跑。（5）沿著繩索或木棒側向或后退行走。（6）手持重物，在繩索上行走。（7）單足或雙足，提腳尖，維持站立。2.雙人動作 （1）一人手倒立，另一人在側面協(xié)助維持平衡。（2）兩人牽手，走或跑于繩索上。（3）兩人不同方向，右腳互抵同時握右手，用力互拉，以破壞對方的平衡。（4）兩人相背站立，以臀破壞對方的平衡。（5）兩人相向站立，以手掌破壞對方的平衡。（6）一人仰臥抬起大腿，并伸直至腳掌向上，另一人坐其腳掌上，兩人皆盡量維持平衡。  以上介紹的平衡有關訓練，部分動作大人小孩都能實施，雖然運動員乃至老年人都可能從這些訓練中增進平衡能力，不過，可能人從小就多做平衡有關的戲，對一個人一生的平衡的影響較大。  訓練平衡的方法，皆能變化成為各種的游戲，但最重要的是需注意其安性。此外，訓練平衡是一種機能的習慣，所以必須時常的習才能有顯著的進步，而每個人的體能狀況不同，練習的次數也有所不同，因此，在訓練內容的設計上也要有適當的考慮。

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