青少年體能訓(xùn)練題目較大，青少年體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的運(yùn)動(dòng)能力。分為一般體能訓(xùn)練，提高青少年的健康水平；以及專項(xiàng)體能訓(xùn)練的目的，獲得體能直接為提高運(yùn)動(dòng)成績服務(wù)（即競技能力的重要構(gòu)成因素）。

　　青少年體能訓(xùn)練方法

　　1.負(fù)重力量練習(xí)

　　生理學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，要使力量增長得快，需使肌肉承受一定的負(fù)荷，大負(fù)荷的力量練習(xí)能明顯地增強(qiáng)與發(fā)展絕對(duì)力量，中等負(fù)荷的力量練習(xí)使神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的調(diào)節(jié)能力及肌肉的協(xié)調(diào)改善較明顯，因此不能籠統(tǒng)說哪種負(fù)荷好。體質(zhì)較差或訓(xùn)練水平低者應(yīng)選用中等負(fù)荷，循序漸進(jìn)，訓(xùn)練水平高者可用大負(fù)荷，負(fù)重力量練習(xí)不宜每天進(jìn)行，隔日練習(xí)比每日練習(xí)效果顯著。少年兒童負(fù)重練習(xí)更應(yīng)慎重考慮，不宜多練。練習(xí)時(shí)應(yīng)考慮主要利用自身重量或阻力進(jìn)行練習(xí)。例如俯臥撐、仰臥起坐，俯或仰兩頭起，靠墻倒立等，肩負(fù)杠鈴半蹲或全蹲的負(fù)重力量練習(xí)，還應(yīng)與放松跑跳相結(jié)合，一味追求力量素質(zhì)，不注重放松則有可能導(dǎo)致協(xié)調(diào)能力下降，造成得一失一，使之成為“死力”不靈活。

　　2.力量練習(xí)與耐力練習(xí)和速度練習(xí)

　　力量練習(xí)與耐力練習(xí)互相制約，一般不要放在同一訓(xùn)練課進(jìn)行。由于生理機(jī)制上的矛盾，先練力量再練耐力或者先練耐力再練力量，都會(huì)使后者練習(xí)效果欠佳。 速度素質(zhì)與力量素質(zhì)有相似的生理學(xué)基礎(chǔ)，可在同一訓(xùn)練課進(jìn)行，但應(yīng)該把速度練習(xí)放在力量練習(xí)的前面，速度訓(xùn)練要求練習(xí)者具有高度的興奮性，練完速度再練力量，不至于對(duì)力量訓(xùn)練產(chǎn)生消極作用，而如果力量訓(xùn)練后再練速度，就可能因?yàn)榫毩?xí)者疲勞大腦皮層處于抑制狀態(tài)而興奮不起來，導(dǎo)致速度訓(xùn)練效果不佳。

　　3.協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

　　協(xié)調(diào)性(coordination)指身體作用肌群之時(shí)機(jī)(timeing)正確、動(dòng)作方向及速度恰當(dāng)，平衡穩(wěn)定且有韻律性謂。在各項(xiàng)體能中，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練可說最困難，因影響協(xié)調(diào)性除了遺傳、運(yùn)動(dòng)員心理個(gè)性外，尚有肌力與肌耐力、技術(shù)動(dòng)作純熟度、速度與速耐力關(guān)系、身體重心平衡(關(guān)系肌力與肌耐力)、動(dòng)作韻律性(技術(shù)動(dòng)作要純熟方可)、肌肉放松與收縮，甚至還有柔軟度等。

　　4.柔韌性訓(xùn)練

　　柔韌性是指關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，柔韌性的提高有助于減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的可能性。年齡越小，柔韌性練習(xí)越容易進(jìn)步，年齡越大，練起來越困難。柔韌性的訓(xùn)練方法有:壓腿、踢腿、擺腿、壓踝、提踝、挺髖、送髖、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)腰彎腰、轉(zhuǎn)肩壓肩、壓腕、點(diǎn)頭擺頭等，訓(xùn)練時(shí)可根據(jù)不同的訓(xùn)練目的有選擇地運(yùn)用。

　　5.靈活性訓(xùn)練

　　短跑的起跑，球場上的靈活快速反應(yīng)等都屬于靈敏性訓(xùn)練。靈敏性的訓(xùn)練方法有:各種游戲、各種起跑、疾跑、聽信號(hào)變向跑、急起急停、各種跑的專門練習(xí)和輔助練習(xí)，以及全面的身體訓(xùn)練都能促進(jìn)靈敏素質(zhì)的發(fā)展。

　　青少年體能訓(xùn)練的操作

　　一、放松和柔韌性協(xié)調(diào)性訓(xùn)練:(每次約2分鐘)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉(zhuǎn)體和一個(gè)(30-50米)沖刺是熱身，使身體預(yù)熱，有運(yùn)動(dòng)感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關(guān)節(jié)受力。

　　二、關(guān)節(jié)和韌帶的牽引和放松運(yùn)動(dòng):(每次約3分鐘)主要有8-10個(gè)身體放松運(yùn)動(dòng)為主，各8個(gè)8拍。 主要目的是活動(dòng)關(guān)節(jié)拉開關(guān)節(jié)韌帶，防止在訓(xùn)練比賽中出現(xiàn)因準(zhǔn)備不充分而引發(fā)的運(yùn)動(dòng)傷害。

　　三、持續(xù)奔跑(后)和爆發(fā)能力(先)訓(xùn)練:(每次約15分鐘)主要有30-50米的啟動(dòng)訓(xùn)練和短距離折返以及反應(yīng)訓(xùn)練為主，鍛煉隊(duì)員在比賽中的反應(yīng)能力和瞬間爆發(fā)能力。持續(xù)奔跑能力的訓(xùn)練是隊(duì)員堅(jiān)持比賽，在比賽中保證技術(shù)戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作完成不變形走樣的關(guān)鍵，是一個(gè)隊(duì)員比賽能力的根本體現(xiàn)和要求。在訓(xùn)練的結(jié)束階段進(jìn)行，主要為長距離的持續(xù)奔跑訓(xùn)練結(jié)合沖刺訓(xùn)練。主要有1000-1500米跑結(jié)合200米沖刺訓(xùn)練(2-3組，中間休息2分鐘)

　　四、無氧負(fù)荷和對(duì)抗性訓(xùn)練(每次約10分鐘)目的是訓(xùn)練隊(duì)員在負(fù)重或干擾情況下做技術(shù)動(dòng)作的能力，和進(jìn)攻防守當(dāng)中身體對(duì)抗的能力，以及在非常規(guī)情況下做出非常規(guī)動(dòng)作的能力以及自我保護(hù)的能力。主要訓(xùn)練隊(duì)員的負(fù)重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應(yīng)能力。

　　五、保護(hù)性防護(hù)訓(xùn)練(每次約5分鐘)主要是訓(xùn)練隊(duì)員的協(xié)調(diào)能力和高速對(duì)抗條件下的自我保護(hù)能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規(guī)自我保護(hù)動(dòng)作。

　　六、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練法大概有以下九種手段：1.不習(xí)慣動(dòng)作之各種身體練習(xí)；2.反向完成動(dòng)作；3.改變已習(xí)慣動(dòng)作速度與節(jié)奏；4.以游戲方式完成復(fù)雜動(dòng)作；5.要求創(chuàng)造性改變完成動(dòng)作方式；6.采不習(xí)慣組合動(dòng)作，使已掌握動(dòng)作更加復(fù)雜化練習(xí)；7.改變動(dòng)作空間范圍；8.利用各器械或自然環(huán)境做各種較復(fù)雜練習(xí)；9.適時(shí)用信號(hào)或有條件刺激以使運(yùn)動(dòng)員做改變動(dòng)作之各種練習(xí)。

　　各項(xiàng)身體素質(zhì)發(fā)展敏感期:

　　協(xié)調(diào)性9~14歲

　　靈敏性10~15歲

　　耐力男孩13~16;女孩11~14歲

　　爆發(fā)力男孩15~17歲;女孩12~14歲

　　反應(yīng)速度9~11歲

　　動(dòng)作速度13~14歲

　　移動(dòng)速度男孩8~13歲;女孩9~12歲

　　力量素質(zhì)13~15歲

　　不同年齡階段的協(xié)調(diào)性訓(xùn):

　　5~6歲，應(yīng)使兒童掌握多種基本活動(dòng)技能，提高他們大腦皮層的分化能力;

　　6~7歲，應(yīng)教給兒童大量協(xié)調(diào)能力的基礎(chǔ)動(dòng)作，較全面地發(fā)展各種協(xié)調(diào)能力和注意培養(yǎng)他們動(dòng)作的本體感覺能力，如空間感、時(shí)間感、肌肉用力控制等;

　　7~10歲，應(yīng)加強(qiáng)反應(yīng)能力和高頻率動(dòng)作能力的訓(xùn)練，并開始發(fā)展專項(xiàng)的協(xié)調(diào)能力，培養(yǎng)他們的節(jié)奏感、平衡感、時(shí)空感和隨意放松肌肉的能力，以及培養(yǎng)一些專門的感覺(球感、距離感、器械感等);

　　10~14歲，應(yīng)培養(yǎng)青少年運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的準(zhǔn)確性、思維的合理性、動(dòng)作變化的速率，使他們具有一定的專項(xiàng)協(xié)調(diào)能力，隨意放松肌肉的能力也應(yīng)繼續(xù)發(fā)展，從而使運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力發(fā)展到較高水平。

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