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七大營養(yǎng)素之脂肪：亦敵亦友的健康要素

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 16:33

一、脂肪：不可或缺的存在

（一）能量儲存與供給

脂肪在人體中扮演著重要的能量儲存角色。人體攝入的食物經(jīng)過消化吸收后，一部分能量以脂肪的形式儲存起來。據(jù)研究，脂肪被人體吸收后產(chǎn)生的能量，是蛋白質和碳水化合物的二倍，并且是人體的主要儲能形式。當人體需要能量時，脂肪會緩慢分解，釋放出能量為人體提供動力。比如在禁食狀態(tài)下，如果身體內(nèi)的糖原消耗殆盡，身體就會分解脂肪來提供維持生命所必須的能量，就像從銀行取錢來花一樣。

（二）構成身體組織

脂肪是構成身體細胞最為重要的成分之一。脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的種類和長短卻不相同，這也決定了脂肪的性質和特點。很多重要器官中都含有脂肪，如大腦的快樂中樞產(chǎn)生多巴胺，大腦中調(diào)節(jié)日常生理節(jié)律的生物鐘雖然獨立卻是相互聯(lián)系的，而那些帶來快樂的高熱量食物會打亂正常的進食節(jié)律，從而使人過度攝食，最終出現(xiàn)肥胖及肥胖相關的疾病，如糖尿病。

（三）保持體溫與保護內(nèi)臟

脂肪在保持人體體溫和保護內(nèi)臟方面發(fā)揮著重要作用。脂肪就像一層厚厚的保溫層，可防止體內(nèi)溫度發(fā)散，維持體溫恒定。在外界寒冷的環(huán)境中，脂肪能夠有效地阻止外界熱能傳導到體內(nèi)，有維持正常體溫的作用。同時，當人體遭受外力沖擊時，內(nèi)臟器官周圍的脂肪墊能夠起到緩沖作用，保護內(nèi)臟免受傷害。比如在一些劇烈運動或者意外碰撞中，脂肪能夠減輕對內(nèi)臟的沖擊，降低受傷的風險。

二、優(yōu)質脂肪與劣質脂肪之分

（一）脂肪酸類型差異

優(yōu)質脂肪中含有大量健康的脂肪酸，如 Omega-3 脂肪酸和 Omega-6 脂肪酸。其中，Omega-3 脂肪酸常見于深海魚類，如三文魚、鯖魚、沙丁魚等，對心臟健康、大腦發(fā)育等都有著積極的作用。Omega-6 脂肪酸在堅果、種子等食物中含量豐富，有助于維持身體正常的生理功能。而劣質脂肪主要含有大量的飽和脂肪酸和反式脂肪酸。飽和脂肪酸的碳鏈上沒有不飽和鍵，分子結構比較緊密，常見于動物性食品，如豬肉、牛肉、羊肉、奶油、動物油脂等，部分植物性食品如椰子油、棕櫚油等也含有較多飽和脂肪酸。反式脂肪酸則是在不飽和脂肪酸碳鏈上含有反式構型雙鍵的脂肪酸，主要來自于加工食品，如餅干、薯片、快餐等。

（二）對健康的不同影響

優(yōu)質脂肪有助于降低心臟病、腦卒中、糖尿病和肥胖癥等疾病的風險。例如，橄欖油富含單不飽和脂肪酸，可降低膽固醇水平，減少炎癥和細胞氧化。深海魚中的歐米伽 3 脂肪酸能降低壞膽固醇、提高好膽固醇，保護心臟和大腦健康。而劣質脂肪會增加患心臟病、腦卒中和其他慢性疾病的風險。飽和脂肪酸攝入過多可能導致血液中膽固醇水平升高，反式脂肪酸不僅會增加血液中的低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”），還會降低高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”），從而增加心血管疾病的風險。

（三）食物來源對比

優(yōu)質脂肪的食物來源包括魚類、堅果、種子、橄欖油和鱷梨等。魚類如鮭魚、鯖魚、沙丁魚含有豐富的 Omega-3 脂肪酸；堅果類食品如核桃、杏仁和開心果等含有豐富的脂肪和蛋白質，還富含鉀、纖維和抗氧化劑；橄欖油富含單不飽和脂肪酸，可優(yōu)先選擇低溫烹飪?nèi)绨枭忱?；種子類食物如南瓜籽、葵花籽和芝麻等，所含的 “好” 脂肪有降膽固醇的作用；鱷梨以單不飽和脂肪酸為主，對心臟有利，還能緩解關節(jié)炎。劣質脂肪的食物來源包括紅肉、加工食品和油炸食品等。紅肉如豬肉、牛肉、羊肉含有較多飽和脂肪酸；加工食品如人造黃油、炸雞、薯條、餅干、蛋糕等含有反式脂肪酸；油炸食品如炸魚、炸蝦、油條等也含有較多的劣質脂肪。

三、脂肪過多的危害

當體內(nèi)脂肪過多時，會對身體產(chǎn)生諸多不良影響。脂肪高可能引起肥胖，這是最為直觀的表現(xiàn)。據(jù)統(tǒng)計，全球有超過數(shù)十億人面臨著肥胖問題。肥胖不僅影響個人形象，更是多種疾病的溫床。脂肪過多容易導致脂肪肝，肝臟作為人體重要的代謝器官，當脂肪在肝臟中堆積，會影響肝臟的正常功能。若不及時改善，可能會發(fā)展成肝硬化，嚴重威脅患者的健康和生命安全。

此外，脂肪高還與冠心病的發(fā)生密切相關。脂肪過多會給體內(nèi)器官帶來巨大壓力。同時，由于脂肪攝入過多導致身體肥胖，還會引起人的心理變化，很多人會因為肥胖而產(chǎn)生自卑心理。

四、健康攝入脂肪之法

（一）控制攝入量

依據(jù)《中國居民膳食指南》推薦每日脂肪攝入量以占總能量20%-30% 為宜。對于一般成年人來說，這意味著需要合理控制脂肪的攝入總量。以每天攝入 2000 千卡能量為例，那么脂肪提供的能量應在 400 千卡到 600 千卡之間。由于每克脂肪提供 9 千卡能量，所以每天脂肪的攝入量應在 44 克到 67 克左右。同時，要注意動物食物飽和脂肪酸提供的能量應不超過總能量的 10%，避免過多攝入飽和脂肪酸不利于健康。

（二）選擇好脂肪

堅果如核桃、杏仁、開心果等是優(yōu)質脂肪的良好來源，它們富含 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，對心臟健康有益，還提供高質量蛋白質、纖維和多種維生素礦物質。魚類中的深海魚，如三文魚、鮭魚、沙丁魚等富含歐米伽 3 脂肪酸，有利心臟健康，同時能維持大腦健康、降低老年癡呆的患病率。橄欖油含有大量的不飽和脂肪酸，可以抗氧化，還可以維護心血管的健康。而飽和脂肪酸含量較高的動物油脂，如豬油、黃油、牛油等，容易導致皮膚毛孔堵塞、血液中膽固醇水平升高等問題，應減少攝入。反式脂肪酸主要來自加工食品，對健康危害極大，要盡量避免。

（三）注意烹飪方式

不飽和脂肪酸含量高的油脂在烹飪時要注意油溫，避免過度加熱。例如，對于普通的花生油和大豆油，一般建議冷鍋冷油，適當加熱后就開始炒菜，盡量不要熱鍋熗油或者用來煎炸，這樣很容易導致油被氧化，影響油的營養(yǎng)價值。對于茶油、橄欖油等不飽和脂肪酸含量較高的油，更適合涼拌，因為很輕微的加熱都會導致這些油被氧化，失去其應有的保健功能。同時，要少吃炸食和高油脂食物，這些食物含有較高的飽和脂肪酸和反式脂肪酸，是皮膚毛孔堵塞、引發(fā)痘痘的主要誘因之一，也會增加患心血管疾病等風險。

（四）挑選植物油

在挑選植物油時，首先要注意油料是否為轉基因。目前對于轉基因食品的安全性仍存在一定爭議，為了謹慎起見，可以選擇非轉基因的植物油。其次，要看精煉程度。精煉程度高的植物油去除了更多的雜質，但也可能損失了一些營養(yǎng)成分。而未經(jīng)過精煉處理的植物油，如傳統(tǒng)壓榨法或水代法生產(chǎn)的芝麻油，保留了更多天然成分，如維生素 E 和抗氧化物質芝麻酚等，但油煙比較大，不適合炒菜。對于調(diào)和油，要關注其配料表，了解各種食用植物油的比例。不同的植物油混合到一起配成調(diào)和油之后，整體的營養(yǎng)價值會比單一品種的營養(yǎng)價值高一些，但如果經(jīng)常吃一種調(diào)和油不換著吃的話，營養(yǎng)效果也不會特別理想，建議不同品種的調(diào)和油搭配起來吃。