一、礦物質：人體必需的營養(yǎng)物質

（一）七大營養(yǎng)素之礦物質不可或缺

人體必需的營養(yǎng)物質有水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等七大類。礦物質在構成人體骨骼、保持神經(jīng)組織正常功能方面具有重要作用。

礦物質又稱無機鹽，是人體內無機物的總稱，也是構成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素。人體重量的 96% 是有機物和水分，4% 為無機元素組成，而在這些無機元素中，約有 50 多種礦物質。其中鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯 7 種元素含量較多，約占礦物質總量的 60%～80%，稱為宏量元素；鐵、銅、碘、鋅、錳、鉬、鈷、鉻、錫、釩、硅、鎳、氟、硒等 14 種元素存在數(shù)量極少，在機體內含量少于 0.005%，被稱為微量元素。

礦物質在人體中有著諸多重要作用。首先，它是構成機體組織的重要成份，如鈣、磷、鎂是構成骨骼、牙齒的主要原料。缺乏鈣、鎂、磷、錳、銅，可能引起骨骼或牙齒不堅固。其次，礦物質為多種酶的活化劑、輔因子或組成成份，如鈣是凝血酶的活化劑、鋅是多種酶的組成成份。再者，某些具有特殊生理功能物質的組成部分也離不開礦物質，例如碘是甲狀腺素的組成部分、鐵是血紅蛋白的組成部分。此外，礦物質還能維持機體的酸堿平衡及組織細胞滲透壓，酸性 (氯、硫、磷) 和堿性 (鉀、鈉、鎂) 無機鹽適當配合，加上重碳酸鹽和蛋白質的緩沖作用，維持著機體的酸堿平衡；無機鹽與蛋白質一起維持組織細胞的滲透壓。缺乏鐵、鈉、碘、磷可能會引起疲勞等。同時，礦物質維持神經(jīng)肌肉興奮性和細胞膜的通透性，鉀、鈉、鈣、鎂是維持神經(jīng)肌肉興奮性和細胞膜通透性的必要條件。

人體內礦物質不足可能出現(xiàn)許多癥狀，而如果攝取過多，也容易引起過剩癥及中毒。所以一定要注意礦物質的適量攝取。在我國居民膳食中較易缺乏的礦物質主要有：鈣、鐵、鋅、碘、硒。

二、礦物質的作用與功效

（一）構成重要組織

礦物質在構成人體重要組織方面起著關鍵作用。鈣、磷、鎂等礦物質是骨骼和牙齒的主要組成成分，它們的存在確保了骨骼和牙齒的堅固性。當人體缺乏這些礦物質時，骨骼和牙齒就會變得脆弱，容易出現(xiàn)松動、骨折等問題。例如，兒童時期如果缺乏鈣等礦物質，可能會導致佝僂病，影響骨骼的正常發(fā)育；成年人缺乏鈣則容易引發(fā)骨質疏松癥，增加骨折的風險。此外，銅、錳等礦物質也在骨骼和牙齒的形成過程中發(fā)揮著重要作用。

（二）參與代謝調節(jié)

礦物質作為酶的組成成分，在人體的新陳代謝中扮演著至關重要的角色。例如，鋅是多種酶的組成成份，參與蛋白質、碳水化合物和脂肪等物質的代謝。鈣是凝血酶的活化劑，在血液凝固過程中起著關鍵作用。礦物質還參與維持人體的酸堿平衡，酸性（氯、硫、磷）和堿性（鉀、鈉、鎂）無機鹽的適當配合，加上重碳酸鹽和蛋白質的緩沖作用，共同維持著機體的酸堿平衡。

（三）對人體健康意義重大

礦物質對人體健康的影響是多方面的。礦物質不足會引發(fā)一系列健康問題。例如，鈣缺乏可能導致骨質疏松癥和易骨折；鐵缺乏可能導致貧血、疲勞和免疫力下降；鋅缺乏可能導致生長遲緩、免疫功能下降和皮膚問題；碘缺乏可能導致甲狀腺問題，如甲狀腺腫大和甲狀腺功能減退；硒缺乏可能導致免疫功能下降、心血管疾病等。然而，礦物質攝入過量也會對人體健康產(chǎn)生危害。某些礦物質過量攝入會導致中毒，如過量攝入鈣會導致高鈣血癥，過量攝入鐵會導致鐵中毒，過量攝入鋅會導致鋅中毒等。在我國居民膳食中，較易缺乏的礦物質主要有鈣、鐵、鋅、碘、硒。為了保持身體健康，我們應該注意飲食的均衡，攝入富含各種礦物質的食物，如牛奶、豆類、魚類、綠葉蔬菜等。如果懷疑自己存在礦物質缺乏，建議咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議，進行相關檢查，并根據(jù)情況補充相應的礦物質補充劑。

三、重要的礦物質有哪些

（一）人體所需的主要礦物質

鈣是人體含量最豐富的礦物質之一，在骨骼和牙齒發(fā)育中起著關鍵作用。缺乏鈣可能導致佝僂病、骨質疏松等疾病。

磷參與骨骼和牙齒的形成，維持酸堿平衡，與 B 族維生素一起將食物轉化為能量。人體缺磷的情況并不常見，除非患上某些疾病或嚴重營養(yǎng)不良。

鉀有助于穩(wěn)定血壓，調節(jié)體內液體平衡，控制心臟和其他肌肉的活動。缺乏鉀可能導致心律不齊等問題。

硫構成多種氨基酸和蛋白質的組成部分，參與體內代謝。

鈉維持體液平衡、酸堿平衡，參與神經(jīng)傳導和肌肉收縮。但攝入過多鈉可能導致高血壓。

氯和鈉一起作用維持體液平衡，人體需要氯來產(chǎn)生胃液。

鎂參與眾多生化反應，如肌肉收縮和神經(jīng)脈沖，控制血糖和血壓，維持骨骼健康。缺乏鎂可能出現(xiàn)疲勞、虛弱、四肢麻木等癥狀。

鐵是血紅蛋白、肌紅蛋白等的重要成分，參與氧的輸送和能量代謝。缺鐵可能導致缺鐵性貧血。

鋅對人體的生長發(fā)育、免疫功能、物質代謝和生殖功能均有重要作用。缺鋅可能導致食欲減退、生長發(fā)育停滯等。

碘參與甲狀腺激素的合成，維持新陳代謝和生長發(fā)育。缺碘可能導致甲狀腺腫等疾病。

硒可增強機體免疫功能、保護心血管。

銅維護心臟、神經(jīng)和免疫系統(tǒng)的正常功能，幫助維持血液中的鐵含量。

錳對于骨骼健康和維持神經(jīng)系統(tǒng)正常運作有重要作用。

氟有助于牙齒和骨骼的礦化，預防齲齒。

鈷構成維生素 B12 的重要成分，參與紅細胞生成和神經(jīng)系統(tǒng)的維護。

（二）人體常缺乏又重要的五種礦物質

鎂：對 40 歲以上的女性尤為重要，可減少骨質流失、預防骨質疏松癥，還能幫助調節(jié)血壓、提高睡眠質量。缺乏鎂可能出現(xiàn)惡心、嘔吐、精神淡漠、記憶力減退等癥狀。

鈣：以其在骨骼和牙齒發(fā)育中的重要作用而聞名，確保其他系統(tǒng)正常工作。缺乏鈣可能導致佝僂病、骨質疏松等疾病。

鐵：使人產(chǎn)生能量，全世界有高達 30% 的人缺鐵，可能導致疲勞、頭暈、心跳加快、脫發(fā)等。

鉀：有助于穩(wěn)定血壓，調節(jié)體內液體平衡，控制心臟和其他肌肉的活動。

鋅：因其抗氧化和增強免疫的性質而受到重視。缺乏鋅可能導致食欲下降、生長發(fā)育停滯、免疫功能下降等癥狀。

四、常見礦物質的來源

在七大營養(yǎng)素中，礦物質主要來源于各類食物。

鈣是人體重要的礦物質之一，富含鈣的食物有很多。蝦皮素有 “鈣庫” 之稱，每 100 克蝦皮中鈣含量高達 2000 毫克。牛奶也是天然的補鈣佳品，每 100 克全脂奶粉中鈣含量為 1030 毫克，而且牛奶中還含有豐富的蛋白質等營養(yǎng)物質。此外，大豆、北豆腐等豆制品也是鈣的良好來源，北豆腐每 100 克中鈣含量為 777 毫克。

磷主要存在于肉類、豆類、堅果和種子、乳制品、全谷物等食物中。例如，瘦肉如雞肉、豬肉、牛肉等每 100 克中富含磷元素。豆類中的黃豆、黑豆、綠豆等每 100 克也含有豐富的磷。堅果和種子如杏仁、核桃、花生、瓜子等同樣含有豐富的磷。乳制品如牛奶、酸奶、奶酪等每 100 克中也含有大量的磷。全谷物如燕麥、玉米、小麥等也是磷的重要來源。

鎂廣泛存在于谷物類、堅果類、水果類、蔬菜類等食物中。小米、蕎麥面、燕麥等谷物類每 100 克中含有比較豐富的鎂。松子、核桃、開心果等堅果類每 100 克中鎂含量也較高。香蕉、柿子、柚子等水果類不僅含有豐富的鎂，還含有豐富的維生素 C。菠菜、生菜、油麥菜、韭菜等蔬菜類每 100 克中也富含鎂。

鐵主要存在于紅肉、綠葉蔬菜等食物中。動物血、肝臟、雞胗、牛腎等每 100 克中富含鐵元素。黑木耳、芝麻醬等食物中也含有豐富的鐵。綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、芹菜等每 100 克中也含有一定量的鐵。

鋅主要存在于貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類及其肝臟、蛋類、豆類、谷物胚芽、燕麥、花生等食物中。牡蠣、扇貝等貝殼類海產(chǎn)品每 100 克中鋅含量較高。紅色肉類及其肝臟每 100 克中也含有豐富的鋅。豆類、谷物胚芽、燕麥、花生等每 100 克中也有一定量的鋅。

硒主要存在于海產(chǎn)品和動物內臟中。魚子醬、海參、牡蠣和豬腎等每 100 克中硒含量較高。魚類、肉類、谷類、蔬菜等食物中也含有一定量的硒。

鉻主要存在于動物性食物和植物性食物中。動物性食物以肉類和海產(chǎn)品（牡蠣、海參、鰻魚、魷魚等）為主，每 100 克中含有一定量的鉻。植物性食物包括谷物、豆類、堅果類、黑木耳和紫菜等每 100 克中也含有鉻。

碘主要存在于海帶、紫菜、淡菜、海參、蝦皮等食物中。每 100 克海帶中碘含量較高，紫菜、淡菜、海參、蝦皮等每 100 克中也含有一定量的碘。

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