有不少剛開始健身的朋友對完成一個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐表示有些吃力，那么如何循序漸進(jìn)？

　　我們通常都把俯臥撐歸結(jié)為訓(xùn)練胸大肌的動作，當(dāng)然如果你有一定的健身知識基礎(chǔ)，也知道俯臥撐還能刺激到肱三頭肌和三角肌前束。對于女生而言，由于上肢力量本來就較為薄弱，那么完成一個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐當(dāng)然是難上加難，所以，她們更多的傾向于訓(xùn)練膝蓋俯臥撐；對于男生而言，膝蓋俯臥撐是一個很好的地面訓(xùn)練俯臥撐的起點，而且它是一個絕佳的熱身動作，為后續(xù)訓(xùn)練較難的俯臥撐做好準(zhǔn)備。那么如何訓(xùn)練一個膝蓋俯臥撐？這些就是接下來要談的內(nèi)容。

　　如果你曾經(jīng)看過P4P的胸肌徒手訓(xùn)練視頻，應(yīng)該對膝蓋俯臥撐并不陌生。就算你沒看過這個視頻，如果看過囚徒健身書籍，對它也不會陌生，這個動作被保羅·威德安排在俯臥撐系列訓(xùn)練的第三式。膝蓋俯臥撐是個很容易掌握的動作，動作以膝部作為支點運動，從而降低了俯臥撐的難度，可以說是地面俯臥撐的入門級訓(xùn)練動作，是最簡單的地面俯臥撐訓(xùn)練動作。

　　好了廢話少說，上訓(xùn)練步驟：

　　1.雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰；

　　2.以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔；

　　3.暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢，如此重復(fù)。

　　訓(xùn)練中應(yīng)該避免撅屁股或者塌腰，同時訓(xùn)練速度不宜過快，力求動作標(biāo)準(zhǔn)，在注重訓(xùn)練質(zhì)量的基礎(chǔ)上，再去注重數(shù)量。

　　除了對女性訓(xùn)練和熱身以外，它也是對于偏胖的健身者入門級的俯臥撐，膝蓋俯臥撐是個不錯的起點。根據(jù)保羅·威德的建議：如果你不能完成標(biāo)準(zhǔn)的膝蓋俯臥撐，可以減小動作幅度—不要降低到離地面一拳的距離，而是把動作幅度縮短到你能舒服地完成的程度，同時增加次數(shù)（約20次）。你要不斷練習(xí)（保持高反復(fù)次數(shù)），逐漸增加動作深度，直至可以完成標(biāo)準(zhǔn)的膝蓋俯臥撐。

　　參考資料：保羅·威德 著 《囚徒健身》

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