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減肥干貨|跳繩真的很掉秤 一個月瘦15斤??

來源:泰然健康網 時間:2024年12月24日 14:34

減肥干貨|跳繩真的很掉秤 一個月瘦15斤??
??為什么跳繩能減肥?
跳繩是燃脂效率非常好的運動,跳繩十分鐘相當于慢跑半個小時、仰臥起坐30個、游泳40分鐘、瑜伽60分鐘。
跳繩還是一種入門簡單、上手快的有氧運動,而且沒有場地限制,更容易鍛煉和堅持。
??30天跳繩減肥計劃
??第一階段:入門+跳繩100個+休息30秒
??第二階段:進階+跳繩2分鐘+休息40秒
??第三階段:燃脂+跳繩3分鐘+休息50秒
??跳繩需注意的事項:
??1.BMI超過25的人,不適合跳繩,膝關節(jié)和踝關節(jié)壓力太大,容易造成損傷,可游泳、減脂操、動感單車等。BMI=體重(kg)÷身高平方(m)
??2.產后盆底肌沒有修復好的媽媽不能跳,容易造成盆底肌二次傷害,可瑜伽、普拉提等先修復后減肥。
??3.跳繩要做好熱身和拉伸,避免熱身不充分造成肌肉損傷,以及運動后的脂肪堆積。
??4.跳繩最好在有彈性的地面上,可以在瑜伽墊跳或者穿一雙鞋底舒適柔軟有彈性的鞋,可以更好的保護膝關節(jié)和踝關節(jié)。
??5.跳繩避開飯前和飯后,飯后1小時,下午3點到8點是人體活動狀態(tài)最好的時間段,在這個時間段跳繩減肥效果最佳。
??跳繩的動作重點和關鍵:
??跳繩的長度:
跳繩長度不宜過長,雙手握繩,保持在肩部偏下一點即可
??跳繩的姿勢:
??1.身直:上身保持直立,眼睛望向前方五米處,集中注意力,背挺直
??2.沉肘:上臂緊貼身體,小臂自然下垂,保持放松
??3.搖腕:學會用手腕和小臂的力量
??4.曲膝:膝蓋保持彎曲上下跳,起跳前,膝蓋微曲,可以有效減輕起跳時膝蓋承受的壓力
??5.發(fā)力:腳尖發(fā)力,前腳掌起跳和落地,不用跳很高
?? 呼吸方式:鼻子吸氣,嘴巴呼氣
??跳繩的時長:至少要跳夠30min,這樣燃脂效果最好
??熱身拉伸:跳繩前要用5-10min來熱身,避免運動傷害;跳繩后要用5-10min拉伸,可以防止粗腿~
??最佳跳繩時間點:
??1.早上6:00-7:00
??2.下午16:00-18:00
??3.晚上20:00-22:00
跳繩才痛快

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