已瘦140斤｜緊致贅皮且掉秤的運(yùn)動(dòng)干貨來啦
太多人問我皮膚怎么練啦！
所以運(yùn)動(dòng)方法來咯?。?br>先更新一下最新的體重再說說我的情況哈
170cm 從241斤到98斤
我非常討厭跑步 所以我真的很少跑步
健身房部分
首先 不要在意健身房里其他人的目光 大家來健身房都是抱著同樣的目的來的 所以正經(jīng)健身的人根本不會(huì)在意你 盡管放心大膽的練就好了！
1??熱身
我一般就跑步機(jī)速度6左右溜達(dá)十分鐘
順便熱身的時(shí)候可以做做練少女背直角肩的幾個(gè)動(dòng)作喔，這樣熱身的時(shí)間一下就過去啦
2??喝水 擼鐵 上器械
運(yùn)動(dòng)順序肯定是先無氧后有氧的哈
先練腿后練肩再練胸 這是我的習(xí)慣 當(dāng)然會(huì)根據(jù)器械上有沒有人來調(diào)換順序 我是不分練腿日練肩日的 我每次去健身房都會(huì)盡最大可能全部鍛煉到
練腿器械：（重量慢慢加 最合適的重量是你比較費(fèi)勁能完成的重量 大重量8-12次每組增肌 小重量18-25次每組塑形
大腿內(nèi)外側(cè)一體機(jī) 15次/組 內(nèi)外側(cè)交替進(jìn)行 每次大約6-10組
倒蹬機(jī) 20次/組 每次大約5-10組 如果這個(gè)做的多的話我會(huì)不做有氧
坐式伸腿/坐式屈腿 15次/組 做6-8組 這個(gè)真的太酸爽了
練肩/胸器械
坐式推胸 做到力竭算一組 每次做5-8組 這個(gè)要注意感受胸部發(fā)力 前期可以單手按住胸肌感受一下
反飛鳥訓(xùn)練器 12-16次/組 做4-6組 這個(gè)可以很好的緊致手臂線條！
高位下拉 15次/組 做6-8組 注意沉肩 感受背部發(fā)力 聳肩容易斜方肌代償！
3??啞鈴 壺鈴
這個(gè)部分是可以在家里練習(xí)的！
根據(jù)自己的力量選擇合適重量的啞鈴和壺鈴 重量大一點(diǎn)更好哈
啞鈴飛鳥與啞鈴?fù)婆e 這兩個(gè)動(dòng)作一個(gè)練胸一個(gè)練臂 見效非?？?同樣的大重量8-12次每組增肌 稍小重量18-25次每組塑形
壺鈴搖擺 這個(gè)動(dòng)作是臂和腿同時(shí)練到的 性價(jià)比非常高 大體重也可以放心練！
4??有氧
大體重有氧：跑步機(jī)爬坡走 游泳 橢圓機(jī) 拳擊 深蹲
正常體重有氧：跑步 跳繩 爬坡 游泳 橢圓機(jī) 爬樓梯
根據(jù)自己的喜好來 有氧不要每天都做一樣的 久而久之身體適應(yīng)了會(huì)掉秤慢 就算你只能天天跑步 你也可以把勻速跑換成變速跑！

每次運(yùn)動(dòng)1.5-2小時(shí)！配合前面筆記說過的飲食
不管是想掉秤還是想修復(fù)皮膚 都非常好用！
下期告訴寶貝們?cè)趺磸墓?jié)食/減脂餐恢復(fù)正常飲食！

2023-12-08 04:34

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