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前幾天范志紅老師發(fā)了一條微博，講她兩次去頤和園散步，明明后一次比前一次走的距離更遠(yuǎn)，速度更快，手機(jī)顯示消耗的熱量卻遠(yuǎn)少于第一次。

雖然不知道怎么回事，但范老師表示沒必要被數(shù)據(jù)綁架，中強(qiáng)度的長時(shí)間運(yùn)動(dòng)一定會(huì)讓人變瘦的，相信這一點(diǎn)就好。

我當(dāng)時(shí)回復(fù)說，就走路來說，消耗多少熱量，核心還是看距離。只要距離夠長，不管你配速多少，消耗的熱量差不了多少。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)說錯(cuò)了。

相同距離，跑會(huì)多消耗多少熱量

如果時(shí)間相同，跑步和走路哪個(gè)消耗的熱量多，大家不會(huì)有爭(zhēng)議，肯定覺得是跑步，而且身體的疲勞也是佐證。

如果是距離相同呢？從基本的物理常識(shí)來說，同樣質(zhì)量移動(dòng)相同的距離，做功是基本一樣的。但每個(gè)人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候消耗多少熱量，一方面跟年齡、體重、健身習(xí)慣、體表面積等因素有關(guān)，另外一方面也跟當(dāng)時(shí)的動(dòng)作有關(guān)，比如跑步時(shí)會(huì)有重心的上下偏移，這也是在做功的。

所以我們還是要看看真實(shí)世界的數(shù)據(jù)。

走路消耗熱量是跑步的70%

2004年發(fā)表的研究，研究者們找了一些比較健康的男性和女性的受試者，讓他們分別以每小時(shí)5公里（我個(gè)人認(rèn)為這屬于不快不慢的速度）、每小時(shí)10公里的速度，在跑步機(jī)以及戶外道路上完成1600米的步行、跑步。

然后通過他們的氧氣消耗情況來測(cè)算熱量消耗，發(fā)現(xiàn)在跑步機(jī)上跑步大概消耗了115千卡，步行大約消耗了81.3千卡，而在戶外道路上跑步消耗了約114.7千卡，步行消耗了約79.8千卡，最終算下來走路消耗的熱量大約是跑步的70%。

跑步結(jié)束后還能消耗更多熱量

2012年的一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn)，跑步不止在運(yùn)動(dòng)過程中消耗了較多的熱量，在運(yùn)動(dòng)之后大約10-15分鐘，跑步者消耗的熱量也明顯增加了（大概多了幾十千卡）。

按這項(xiàng)研究的結(jié)論，如將一般生活方式指南所建議的每周150分鐘的中等強(qiáng)度訓(xùn)練或者75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)分別作為走路和跑步的運(yùn)動(dòng)時(shí)長，那么快走150分鐘，大概比靜止不動(dòng)多消耗830千卡，而跑步75分鐘則可以多消耗1190千卡。

想減肥選哪種？

追求效率，想要以盡可能少的時(shí)間實(shí)現(xiàn)更好的運(yùn)動(dòng)效果，那可以選擇更劇烈的運(yùn)動(dòng)，HIIT確實(shí)是不錯(cuò)的選擇。但如果覺得太痛苦，那強(qiáng)度低一些，時(shí)間夠長也沒啥問題。畢竟多走走路也能多消耗800多千卡。

動(dòng)起來就好。

怎么看待手機(jī)數(shù)據(jù)不準(zhǔn)

走路這件事很復(fù)雜

首先走路這個(gè)動(dòng)作就很復(fù)雜，比跑步更不容易通過參數(shù)來計(jì)算能量消耗。

其次走路是人們非常熟悉的日常運(yùn)動(dòng)方式，人體會(huì)盡可能減少這個(gè)過程中的能量消耗。這也導(dǎo)致“快走”狀態(tài)消耗多少熱量的研究結(jié)果常常不那么一致。畢竟同一個(gè)人不同步行速度，消耗的熱量都是曲線變化的。

再次上坡還是下坡，身上還有沒有什么負(fù)重，重心如何，走路時(shí)的地面是碎石路、塑膠跑道還是雪地……這些都會(huì)影響到你的熱量消耗。

個(gè)體差異大

特別是在不同的身體條件下，比如一個(gè)人基礎(chǔ)體重很大，最后的數(shù)值也會(huì)有較大的誤差。這些都是短期之內(nèi)依靠科技進(jìn)步難以克服的。

測(cè)量工具限制

比較科學(xué)、準(zhǔn)確的測(cè)量方法是通過攜帶測(cè)量氧氣消耗的儀器來計(jì)算。可就算是使用這種方法，測(cè)算一個(gè)只有5分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的熱量消耗，誤差也還是比較大的。

而長期的幾分鐘的運(yùn)動(dòng)，對(duì)我們的健康益處卻很大，這也是很多研究已經(jīng)證明了的。

建議怎么做

我建議大家根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇一些便捷的工具做參考，但千萬不要受限于數(shù)據(jù)。

判斷自己的情況

首先判斷一下自己的情況，比如休息夠不夠，如果睡眠時(shí)間也難以保證，先養(yǎng)成規(guī)律、充足的睡眠，適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)不久坐最重要。

如果你日常壓力過大，那需要先想辦法緩解壓力，而不是先制定一個(gè)嚴(yán)苛的飲食或者運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

數(shù)字可作參考

我個(gè)人的認(rèn)識(shí)是有一個(gè)計(jì)劃或指標(biāo)激勵(lì)會(huì)有助于人們管理健康。畢竟現(xiàn)如今物資非常豐富，大家可選擇的食物非常多，對(duì)于多數(shù)人而言，如果放任自己，顯然會(huì)越吃越胖，越來越懶得動(dòng)。所以我建議大家盡可能的記錄、管理自己的飲食與運(yùn)動(dòng)。

軟件推薦

推薦一下我的飲食日記本微信小程序。其實(shí)我的態(tài)度一直就是看自己身體的真實(shí)反應(yīng)最重要，制定精確的食譜、進(jìn)行精確的記錄意義并不大。但是，記還是不記、是否正視問題，還是很重要的。

智能手表推薦

作為一個(gè)器材黨，對(duì)智能手表的研究還是比較多的。再加上最近我的第5款智能手表出了故障，考慮買新手表，又做了一些功課。

簡(jiǎn)單來說，如果你是華為手機(jī)，1000多塊錢的預(yù)算，那買個(gè)華為GT2還是很好用的。如果你想選Apple Watch，且預(yù)算無限制的話，買蘋果第6代比較好，否則SE就行了，也沒必要買蜂窩數(shù)據(jù)版的，普通版就夠了。

（最近我每天都能保證足夠的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵缟闲枰T車送顧大美上幼兒園，來回一個(gè)小時(shí)……）

給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制

總之我們不要被數(shù)據(jù)綁架，還是應(yīng)當(dāng)多聽從自己身體的聲音，但不妨借助一些數(shù)字化的的獎(jiǎng)賞機(jī)制，讓自己過上想要的生活。

參考資料 (2021.3.28):

[1] Estimating Energy Expenditure during Level, Uphill, and Downhill Walking, https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/09000/Estimating_Energy_Expenditure_during_Level,.20.aspx

[2] Energy Expenditure of Walking and Running: Comparison with Prediction Equations

, https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2004/12000/Energy_Expenditure_of_Walking_and_Running_.20.aspx

[3] The energy cost of horizontal walking and running in adolescents

, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10063822/

[4] Influence of weight classification on walking and jogging energy expenditure prediction in women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978188/

[5] Validity of the Nike+ device during walking and running, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20027538/

[6] Energy Expenditures for Activities of Daily Living in Korean Young Adults: A Preliminary Study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5012985/#%21po=43.0556

[7] Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22446673/

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網(wǎng)址: 同樣距離，走路、跑步熱量消耗差多少？ http://m.u1s5d6.cn/newsview774776.html