“碳循環(huán)飲食法”用來結(jié)合運動健身是非常合適的，如果你平時熱愛運動，那這個方法就適合你用來減肥，并增加肌肉含量。

　　這種方法能比較好的幫助你在減脂的同時保持比較好的鍛煉效果。如果僅僅是遵循碳循水環(huán)的飲食方法而不鍛煉，那么你的減肥之路很大可能是要以失敗告終了，那么接下來我就為大家詳細講解一下碳循水環(huán)飲食法配合運動到底是怎樣達到減肥增肌的效果的！

　　碳循環(huán)飲食法是經(jīng)過美國注冊營養(yǎng)師認證、適合減脂，也容易減脂的一種方法，其是美國williamD.Brink 博士所發(fā)明，最開始在國外盛行，后來慢慢走進中國健身圈子，成為想要減脂卻又不想刷掉太多肌肉人士的飲食首選。

　　說到這個你肯定覺得奇怪，什么是碳循環(huán)飲食法？減肥還能高碳水飲食？很多減肥人士，總是談「碳水」就大驚失色，對碳水更是避而遠之，因為大家普遍流傳的都是低碳飲食，但是低碳飲食也有一定的副作用和不良反應，而碳循環(huán)飲食法，可以避免這些問題。

　　接下來將由以下幾個方面為大家詳細闡述“碳循環(huán)飲食法“

　　一.什么是碳循環(huán)飲食法

　　二.碳循環(huán)飲食法的原理

　　三.碳循環(huán)飲食法的具體執(zhí)行步驟

　　四.碳循環(huán)飲食法飲食推薦

　　五.碳循環(huán)飲食法的優(yōu)缺點

　　六.碳循環(huán)飲食法注意事項

　　七.忠誠的建議

　　一.什么是碳循環(huán)飲食法

　　碳循環(huán)飲食法是將高碳水飲食日和低碳水飲食日與運動結(jié)合，通過嚴格控制碳水化合物的攝入量，搭配運動從而有效的改善脂肪燃燒速率。

　　碳循環(huán)飲食法分為三部分，分別是：高碳水日+強運動，中碳水日+適量運動，低碳水日+不運動，高碳水飲食日是為了提高新陳代謝，而低碳水日是為了減脂，兩者結(jié)合完美的達到減脂的效果。

　　二.碳循環(huán)飲食法的原理

　　這個飲食法主要是通過改變碳水量高低來制造熱量缺口，從而達到減脂目的。

　　碳循環(huán)飲食法首先通過高碳水日攝入相對多的碳水，讓血糖上升，并刺激胰島素分泌，胰島素又會把血糖轉(zhuǎn)為能量并把多余的葡萄糖儲存在肌肉中為運動訓練供能，然后再通過一定強度的訓練和運動，消耗儲存在肌肉中的糖原，幫助肌肉恢復生成，實現(xiàn)脂肪燃燒；

　　其次低碳日通過減少碳水攝入，加速肌糖原耗盡調(diào)節(jié)瘦素和饑餓素，促進脂肪酸氧化避免脂肪的儲存。

　　而且在低碳水日，人體內(nèi)的生長激素 HGH 催生，這種由腦垂體分泌經(jīng)下丘腦釋放的一種活性肽，可以促進蛋白質(zhì)合成，影響脂肪和礦物質(zhì)代謝，研究曾表示它能將脂肪轉(zhuǎn)變成能源，加速燃燒脂肪。

　　通過將高碳水飲食日和低碳水飲食日結(jié)合的循環(huán)改變方法，利用日常食物中碳水化合物供應的不確定性，“欺騙”身體的代謝系統(tǒng)，從而達到減肥的效果。

　　有研究表明，偶爾的高碳攝入能提升身體機能，改變食欲，調(diào)節(jié)瘦素和饑餓素，之前的文章說過，瘦素是由脂肪細胞分泌的，而攝入太多的脂肪和熱量，瘦素的敏感度就會下降。所以提高碳水的比例，會有助于改善瘦素的不敏感。

　　三.碳循環(huán)飲食法的具體執(zhí)行步驟

　　那么知道了碳循環(huán)飲食的原理之后，接下來將給大家講述碳循環(huán)飲食到底該如何執(zhí)行。

　　在執(zhí)行碳循環(huán)飲食前，必須明白接下來你的所有碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪的攝入量必須要較為精確的計算，需要嚴格控制熱量的攝入。

　　首先需要計算出人體正常所需要的三大營養(yǎng)素的量。

　　第一步：計算出人體正常所需要的三大營養(yǎng)素的量

　　碳水化合物：人體正常所需要的碳水大約是每公斤重攝入2~3g碳水每天。

　　蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)每日平均攝入量大概是1.5g~2g，

　　脂肪：人體正常所需的脂肪量大約為每天每公斤需要0.6~0.8g，這個量就可以得脂肪的所帶給你的所有益處。

　　以100斤的人為例，每天需要攝入75g蛋白質(zhì)，40g脂肪，還有大約100g碳水。

　　其中，三大營養(yǎng)素熱量分別為：碳水1g=4Kcal，蛋白質(zhì)1g=4Kcal，脂肪=9Kcal。

　　這樣下來每天的熱量攝入約為4*100g+4*75g+9*40g=1060大卡，

　　第二步：計算人體一周正常所需要的碳水和脂肪的量

　　周攝入量為每周1060*7=7420大卡。一般人體基礎代謝與我們這樣計算出來的攝入食物的熱量差距其實不會很大，一般我們一周通過以上方法計算出的食物攝入熱量大概比在基礎代謝的消耗熱量多1000-2000大卡之間，這樣的話我們只要保證攝入量在這個范圍內(nèi)，再結(jié)合一周的中高強度的訓練消耗的熱量，就會制造熱量缺口，就屬于熱量赤字（減脂）。而不論你在一周的時間如何安排脂肪和碳水的量，都將會消耗脂肪。

　　這就意味著我們一周可以拿280g脂肪和700g碳水來做個實驗。即通過控制攝入的量使得在健身房的運動能力達到最大值。健身房的表現(xiàn)越棒，我們越不用消耗肌肉來提供能量。而且最大化健身房運動表現(xiàn)的方法就是有足量的碳水來供能。

　　第三步：確定高、中、低碳水日的三大營養(yǎng)素攝入量

　　通常傳統(tǒng)的碳循環(huán)方式是通過分配高、中、低碳水日，并保持蛋白質(zhì)的攝入量不變，當碳水化合物含量高時，降低脂肪的攝入量；而碳水化合物攝入含量較低時，增加脂肪的攝入量。

　　調(diào)整碳水、蛋白質(zhì)和脂肪的比例，高低碳水循環(huán)，關鍵就在碳水的攝入量，記??！不是高碳日就可以放開吃，低碳日就「零碳」的。而是有一個范圍。

　　1.碳水攝入量的計算

　　那么如何界定什么是碳水的高、中、低呢？

　　比較簡單的方式就是把咱們每周的碳水總攝入分別按照 50%、35% 和 15% 劃分。

　　以 上面100 斤的人為例，選取最低碳水攝入即：每千克體重 2g ，每天應該攝入 50x2=100g，一周就是 100g*7=700g，假設你的一周計劃為高碳日2天，中碳日2天，低碳日3天，那么下面就是你這一周中每天高，中，低碳水日的攝入量。

　　其中，

　　2.蛋白質(zhì)、脂肪攝入量的計算 確定了碳水每天的攝入量，接下來開始計算脂肪和蛋白質(zhì)每天的攝入量。

　　備注：高碳水日需要減少脂肪攝入量，低碳水日可以增加脂肪攝入量，且需要保證脂肪的優(yōu)質(zhì)性，類似堅果、牛油果、橄欖油或椰子油之類。

　　第四步：確定高、中、低碳水日訓練計劃

　　確定好以上所有高碳日低碳日的飲食攝入量，那么接下來就是開始執(zhí)行計劃了，一般可以選擇一個星期為一個周期或四天為一周期，具體方案可參照下表：

　　以上計劃只作為參考，不是固定不變的，你可以根據(jù)自身的實際情況組合而自行制定計劃周期。但這里需要強調(diào)的是，一周內(nèi)高碳日最好不要多于兩天，否則你減脂的速率肯定會受影響，除非你有足夠的精力去進行高強度訓練和運動。而且同類型比例碳水日最好不要連續(xù)兩天執(zhí)行，尤其是高碳水。

　　這里需要說的是，一般按照碳循環(huán)飲食法持續(xù)兩周就可以開始看到效果，一般持續(xù)一個月你的基礎代謝應該就會有所提升，持續(xù)兩到三個月之后即使你停止了碳循環(huán)飲食恢復正常飲食，由于基礎代謝的提高，也不會反彈變胖。

　　四.碳循環(huán)飲食法飲食推薦

　　知道了執(zhí)行方法之后，接下來最重要的就是該吃什么了。

　　碳水可以分為簡單碳水和復雜碳水，簡單碳水由單糖或雙糖組成會快速被人體吸收，造成血糖波動較大；

　　而復雜碳水由多糖（淀粉、果糖、纖維素）組成吸收較慢，需經(jīng)消化酶長時間分解為單糖后才能被吸收利用，不容易引起血糖波動。

　　簡單碳水，包括水果、糖漿、精米精面制成的食物等等；復合碳水，包括粗糧類食物如燕麥、糙米飯、紅薯等等。

　　所以，復雜碳水是我們攝入的重點也是我們不必過分苛刻的碳水，不要直接否定碳水，說它壞你的減肥大計，并且在高碳水日盡量保持復雜的碳水攝入。

　　那么接下來就為大家推薦一組分別用于高中低碳水的飲食方案，當然在計算好量的情況下可以自己進行調(diào)整。

　　低碳水飲食日

　　早餐：水煮雞蛋兩個，全脂牛奶一杯。

　　午餐：一片全麥面包+高蛋白食物150g+蔬菜不限量。

　　晚餐：高蛋白食物150g+10~20g堅果+蔬菜不200g。

　　加餐：無糖酸奶150-200ml

　　中碳水飲食日

　　早餐：兩片全麥面包+雞蛋一個+全脂牛奶一杯。

　　午餐：紫薯/紅薯100g+高蛋白食物100g+蔬菜不限量。

　　晚餐：番茄蛋湯+高蛋白食物100g+蔬菜200g。

　　高碳水飲食日

　　早餐：60g燕麥粥+雞蛋一個。

　　午餐：米飯250g+高蛋白食物150g+蔬菜不限量。

　　晚餐：米飯200g+高蛋白食物150g+蔬菜200g。

　　備注：通常高碳日可優(yōu)先選擇白米飯，糙米，燕麥等碳水，低碳日可選擇復合碳水。

　　蛋白質(zhì)推薦：雞肉、鴨肉、鵝肉、牛肉、羊肉、魚肉、蝦、蟹、貝殼類、蛋類。

　　脂肪推薦：特級初榨橄欖油，椰子油，牛油果，堅果。

　　蔬菜推薦（低碳水）：菠菜、生菜、油菜、茼蒿、青菜、芹菜、白菜、空心菜、西蘭花、秋葵、豆角、四季豆、荷蘭豆、豆芽、茄子、辣椒、甜椒、蘆筍、竹筍、黃瓜、白蘿卜、韭菜、冬瓜、蔥、南瓜、西葫蘆、絲瓜，木耳等。

　　今后我也會親自為大家制作許多相應的減脂餐及教程，后續(xù)大家可以持續(xù)關注H君。

　　備注：出于健康考慮，以上飲食方案里中低碳水日的主食我都是選擇的復合碳水，也是更有利于降低我們身體對糖的吸收和轉(zhuǎn)化速率，所以推薦大家能使用復合碳水請盡量使用復合碳水。

　　五.碳循環(huán)飲食法的優(yōu)缺點

　　優(yōu)點：

　　1. 戒不掉碳水朋友想減肥，可以通過這個方法來享受高碳水飲食瘦身。

　　2. 健身愛好者，利用這個方法，可以快速增肌，減脂。

　　3. 能在減脂的同時將新陳代謝水平提高到一個比較高的水平。

　　4. 碳循環(huán)飲食持續(xù)2個月后恢復正常飲食不易反彈。

　　缺點：

　　1. 碳循環(huán)飲食法需配合運動進行，單獨的只靠飲食減脂效果較差，這對于不愛運動或沒有時間運動的人來說比較糾結(jié)。

　　2. 對于已經(jīng)適應低碳飲食的朋友，碳循環(huán)飲食可能會使你對碳水的依賴性增大，對碳水的渴望增加，即使能控制，也要承受饑餓感的煎熬，控制不慎導致碳水攝入過量，容易適得其反。

　　3. 碳循環(huán)飲食的計算是精確到克的，按身體體重每公斤來計算碳水量，然后計算蛋白和脂肪。這要對照食物成分表來計算，對于普通人來說這個操作有點麻煩。需要你花更多的精力和更多的時間在飲食準備上。

　　六.碳循環(huán)飲食法注意事項

　　1. 高碳水飲食應該放在高強度訓練日中

　　有一點要再一次強調(diào)，必須結(jié)合運動，高低碳飲食法的前提是，必須和你的運動強度相匹配，在運動強度最大的日子，安排最多的碳水，比如絕大多數(shù)健身愛好者的練腿日，如果你的訓練是覆蓋全身的，也可能需要安排高碳水飲食。在休息日或者低強度有氧日，可以安排最少的碳水。

　　2.要做好體重增加的心理準備

　　在高碳水飲食日中，你很可能會經(jīng)歷身體增加儲水，從而增重。這個情況你不用擔心，增重的不是脂肪，而是糖原和水分。你攝入的碳水，轉(zhuǎn)化為糖原儲備在肌肉或者肝臟里，每儲備1克都會帶來4克水；如果你在高碳水飲食日攝入200-300克碳水，水份累積效果就會非常明顯。

　　這個現(xiàn)象在體脂率較低的人群中是最明顯的，因為體重較低，任何水份重量的增加都會很明顯。對此你不用太過擔心，這是正常的過程，體重的增加并不是脂肪的增加，恢復一天正常的低碳水飲食，把糖原儲存量降低，體重就會回到正常。

　　3.選擇高GI或復雜碳水，避開果糖

　　如果使用碳水循環(huán)法來減脂，你需要考慮食物的葡萄糖含量。和低碳飲食法需要避免葡萄糖，可以攝入適量果糖不一樣。碳水循環(huán)法中可以選擇簡單葡萄糖作為碳水來源來源，需要避開的是果糖，因為這兩類碳水在身體中作用不同。

　　如果你在高碳水飲食日攝入大量果糖，身體非常有可能將這些能源轉(zhuǎn)化為脂肪儲存，因為葡萄糖能夠儲存在肌肉中提供你運動的能量，而果糖是不容易儲存在肌肉中的，無法快速變?yōu)檫\動能源消耗。

　　日常常見的食物GI表我整理了一下，具體如下圖：

　　4.在高碳水日減少脂肪攝入

　　無論如何，減脂還是要考慮總熱量的。在高碳水日，卡路里攝入增加是很正常的，因為碳水攝入增加了。對于增加碳水攝入帶來的熱量上漲，我們可以通過減少脂肪攝入，可以給碳水更多增長空間，那就不需要太糾結(jié)卡路里水平。我們每天吃的蛋白質(zhì)是基本一樣的，占能量大約20%，在高碳水日，我們的碳水攝入可以達到60%。

　　七.忠誠的建議

　　1. 如果你不愛運動，或者是健身小白，且沒有規(guī)律的生活和充足的時間，不建議使用碳水循環(huán)法減肥，你做好平衡的飲食已經(jīng)是一件非常不容易的事了，也許碳水循環(huán)只會讓你的減肥計劃越來越糟糕。

　　2. 如果你是健身愛好者，且有一定健身基礎，平時生活作息規(guī)律，或是處于學生時代依舊每天擁有大把的業(yè)余時間，那么不妨嘗試一下碳水循環(huán)計劃，說不定會這個方案會更適合于你。

　　3. 終究從理論到落實一個飲食方法的可行性是有差距的，如果你不很很好的落實一個計劃，那么種相對折磨人的營養(yǎng)計劃帶來的沮喪和不佳的效果又是否值得呢？

　　4. 不論是普通的低碳水飲食，或者生酮飲食法，或是碳水飲食，并沒有所謂哪個方案更高級，根據(jù)自身不同階段的需求，尋找適合自己的并可以長期堅持下來的飲食方案才是最好的。

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