肌肉訓練——男人的健身塑形計劃

肌肉訓練——男人的健身塑形計劃 計劃一： 上身肌肉每周練三次，每次一個半小時左右，包括準備和放松活動。 先練胸部 杠鈴臥推5組 2、杠鈴斜板臥推5組 3、綜合訓練器夾胸3組 4、滑輪十字拉3組 次練三角肌及肱三頭肌，， 1、杠鈴推舉2組 啞鈴側(cè)平舉2組 3、杠鈴頸后臂屈伸或滑輪下壓2組 再練肱二頭肌 1、杠鈴彎舉6組 杠鈴托臂彎舉3組 3、綜合訓練器反握上拉3組 最后練背闊肌 綜合訓練器劃船6組 綜合訓練器正握上拉6組 每一組增加一些重量，次數(shù)從12次遞減為4次，每組休息間隔45秒到一分鐘。 這些動作一個半小時緊緊張張，我訓練時間是一年半，動作組數(shù)也是逐漸增加上來的，到現(xiàn)在還經(jīng)常有鍛煉后第二天肌肉輕微疼痛現(xiàn)象。 腿部訓練一周兩次，與上身分開練習。 每天要保證最少吃兩個雞蛋，還要搭配其它肉類和乳制品。每天吃一粒二十一金維他。每天保證最少睡眠八個小時。 健身計劃不是一成不變的，時間長了，目標肌會偷懶，協(xié)同肌就替代目標肌完成動作了。一般三個月?lián)Q一個計劃，改變一些動作，摧毀協(xié)同肌。 這個計劃保證增加肌肉，但實際練起來非?？菰?、非常乏味、非常辛苦，心理素質(zhì)不穩(wěn)定的人很難堅持下來，一旦堅持下來，半年后可以看到效果。 如果是初練者，建議減半練習，或者減半的減半，身體鍛煉是循序漸進的，一口根本吃不成胖子。一年實際鍛煉后，自己就會給自己制訂計劃了，根本不需要求人 單單靠健身是不夠的，還要有科學的飲食習慣才能迅速的練出健美身材： 早上起床后空腹喝1000毫升涼白開水，等到把頭一天的垃圾排出后再進食 2、中午可以吃多含維生素的青菜和水果、比如：西紅柿、蘋果、青菜，還可以配少量的肉類，可以多吃，但不要吃過飽，如果吃多了要站立30分鐘再午休（如果有午休習慣的話），如果能少吃多餐會更好，就是睡前為不至于餓著睡覺，可以先少吃墊墊胃，睡醒后再吃些。平時我們也推薦少吃多餐，有益于養(yǎng)生。 3、晚上如果沒有運動的習慣最好是只是炒青菜、水果，水果我推薦蘋果和西紅柿，蘋果保健、西紅柿美容補維C。 如果有運動習慣的人可以適量吃些，但絕不能多，吃完再運動。 早上起來最關(guān)鍵的一點是：做有氧健身操不少于1小時，跑步或其他運動當然也可以，但我提到健身操的原因是它是最好的塑身運動。 啞鈴鍛煉個部位 啞鈴鍛煉個部位的具體方法： 胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 二、肩部 1、推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。 4聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。 三、背部 1、俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側(cè)換另一側(cè)做。 直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。 四

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