產后恢復 塑身訓練計劃.doc

產后恢復 塑身訓練計劃 身體資料： 　　姓名：陳楠 年齡：24 順產后兩個半月 身高：166cm 　　體重：58kg 體脂含量：31 血壓：100/70mmHg 靜態(tài)心率：84次/分 　　最大心率：196次/分 目標心率：151次/分-174次/分 　　胸圍：90cm 腰圍：76cm 臀圍：94cm 　　其他身體情況：無其他病史，腰腹部的柔韌性較差。 　　 重點改善部位：腰腹部 　　經過測試，產后體脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，骨盆底肌薄弱，因懷孕而脹大的子宮長期壓迫到周圍的器官，如胃腸膀胱及血液循環(huán)等，都需要恢復。由于懷孕造成的腹部肌群長期拉伸、下背部肌肉長期緊張，致使腹部肌肉力量下降，出現腰腹力量不均衡。 　　另外，身體柔韌性較差，在全身減脂和局部減脂，特別是腰腹部減脂前，要加強身體柔韌性和靈活性的訓練，可以使訓練效果事半功倍。 　　 健身目標 　　8-10周：預備減脂期，此階段要加強體能、心肺功能以及肌肉力量，同時注意加入伸展訓練，以加強身體柔韌性和靈活度。 　　10周以后：加強腹部肌肉，緩解下背部的緊張，穩(wěn)固脊柱，加強骨盆底肌群，恢復各器官的正常生理功能；全身減脂與腰腹減脂相結合，達到塑身的效果。 　　 詳細訓練計劃 　　8-10周： ?日期 ?訓練內容 ?星期一 ?上肢力量訓練 30分鐘有氧訓練 ?星期二 ?休 息 ?星期三 ?下肢力量訓練 伸展訓練 ?星期四 ?休 息 ?星期五 ?全身循環(huán)訓練2組 40分鐘有氧訓練 ?星期六 ?休 息 ?星期日 ?休 息 　 　10周以后： ?日期 ?訓練內容 ?星期一 ?腹部訓練 30分鐘有氧訓練 ?星期二 ?上肢力量訓練 30分鐘有氧訓練 ?星期三 ?休 息 ?星期四 ?下肢力量訓練 伸展訓練 ?星期五 ?腹部訓練（單周訓練） 30分鐘有氧訓練（雙周延長為60分鐘） ?星期六 ?全身循環(huán)訓練2組 身體放松訓練 ?星期日 ?休 息 　　 上肢力量訓練： 　　健身球啞鈴臥推 3組 每組12次(注意：最低點盡量拉伸胸部，最高點盡量收緊胸部) 　　橡皮帶劃船 3組 每組12次 　　橡皮帶單臂側平舉 3組 每組12次 　　肱二頭肌彎舉器 3組 每組12次(注意：動作始終要沉肩，拉伸時要使手腕正直甚至微伸，收縮時要朝著胸的方向） 腹部訓練： 　　卷腹 3組 每組12次 　　仰臥舉腿 3組 每組12次 　　啞鈴體側屈 3組 每組12次(注意：動作始終要保持骨盆以下部位的穩(wěn)定) 　　有氧訓練： 　　跑步機、有氧自行車或太空漫步機 　 下肢力量訓練： 　　坐姿提踵器 3組 每組12次 　　弓步走 3組 每組12次 　　靠球深蹲 3組 每組12次 　　(注意：動作始終膝關節(jié)都要朝向腳尖的方向) 　　大腿內收器 3組 每組12次 全身循環(huán)訓練： 靠球深蹲10次 跪姿俯臥撐8次 健身球啞鈴推舉12次 橡皮帶劃船12次 仰臥舉腿10次 蹬踏板左右各30次 身體拉伸、放松訓練： 　　緩慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均勻呼吸，充分地放松身體 　　 產后塑身TIPS 　　1. 訓練前一定要進行熱身運動，以免影響訓練效果，甚至拉傷肌肉。 　　2. 每個動作的負重采用12RM以上的輕重量(1RM就是指只能做一次的重量，同樣12RM是最多只能做12次的重量)。 　　3. 循環(huán)訓練法中每個動作之間無間歇，每組訓練之間可適當休息，但不可時間過長。 　　4. 訓練前1小時左右，補充適量的碳水化合物；訓練中，要少量多次數的補充水分；訓練后，要大量補充水分和適量的蛋白質。 　　5. 訓練期間，如身體上感覺到不適，須及時向私人教練反映。 　　 塑身訓練中的誤區(qū)：“脂肪是人體的垃圾，越少越好！” 　　專業(yè)解答： 　　脂肪是人體重要的營養(yǎng)素，對于一般健康男性來說，體脂含量應該控制在12-18%，女性應該控制在18-25%。如果男性低于2%、女性低于10%，都會對生命造成危險。 　　脂肪不僅是能量和維生素的重要儲存載體，而且還傳送激素助人御寒，并調節(jié)我們的體溫。脂肪還能保護人體器官和關節(jié)，也是我們免疫系統(tǒng)的重要原生質。脂肪對女性維持正常的生理功能起著重要作用。 　　但是如果體內脂肪比例過高，會增加心臟和循環(huán)系統(tǒng)的負擔，降低身體的儲水能力，并導致糖尿病。因此，我們要消減的是體內多余的、對人體有害的脂肪，但千萬不能過度減脂，以免影響身體健康。 　　 產后營養(yǎng)配餐 　　 8:00 早餐：肉絲掛面湯，其中需要豬肉25克，面粉50克，豬肝芹菜(豬肝25克，芹菜100克)。 10:30 加餐：蘋果1個。 12:00 午餐：大米綠豆稀飯(大米150克，綠豆10克，紅糖10克)，雞蛋炒菠菜(雞蛋50克，菠

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