產(chǎn)后恢復(fù) 塑身訓(xùn)練計(jì)劃.doc

產(chǎn)后恢復(fù) 塑身訓(xùn)練計(jì)劃 身體資料： 　　姓名：陳楠 年齡：24 順產(chǎn)后兩個(gè)半月 身高：166cm 　　體重：58kg 體脂含量：31 血壓：100/70mmHg 靜態(tài)心率：84次/分 　　最大心率：196次/分 目標(biāo)心率：151次/分-174次/分 　　胸圍：90cm 腰圍：76cm 臀圍：94cm 　　其他身體情況：無(wú)其他病史，腰腹部的柔韌性較差。 　　 重點(diǎn)改善部位：腰腹部 　　經(jīng)過(guò)測(cè)試，產(chǎn)后體脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，骨盆底肌薄弱，因懷孕而脹大的子宮長(zhǎng)期壓迫到周圍的器官，如胃腸膀胱及血液循環(huán)等，都需要恢復(fù)。由于懷孕造成的腹部肌群長(zhǎng)期拉伸、下背部肌肉長(zhǎng)期緊張，致使腹部肌肉力量下降，出現(xiàn)腰腹力量不均衡。 　　另外，身體柔韌性較差，在全身減脂和局部減脂，特別是腰腹部減脂前，要加強(qiáng)身體柔韌性和靈活性的訓(xùn)練，可以使訓(xùn)練效果事半功倍。 　　 健身目標(biāo) 　　8-10周：預(yù)備減脂期，此階段要加強(qiáng)體能、心肺功能以及肌肉力量，同時(shí)注意加入伸展訓(xùn)練，以加強(qiáng)身體柔韌性和靈活度。 　　10周以后：加強(qiáng)腹部肌肉，緩解下背部的緊張，穩(wěn)固脊柱，加強(qiáng)骨盆底肌群，恢復(fù)各器官的正常生理功能；全身減脂與腰腹減脂相結(jié)合，達(dá)到塑身的效果。 　　 詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃 　　8-10周： ?日期 ?訓(xùn)練內(nèi)容 ?星期一 ?上肢力量訓(xùn)練 30分鐘有氧訓(xùn)練 ?星期二 ?休 息 ?星期三 ?下肢力量訓(xùn)練 伸展訓(xùn)練 ?星期四 ?休 息 ?星期五 ?全身循環(huán)訓(xùn)練2組 40分鐘有氧訓(xùn)練 ?星期六 ?休 息 ?星期日 ?休 息 　 　10周以后： ?日期 ?訓(xùn)練內(nèi)容 ?星期一 ?腹部訓(xùn)練 30分鐘有氧訓(xùn)練 ?星期二 ?上肢力量訓(xùn)練 30分鐘有氧訓(xùn)練 ?星期三 ?休 息 ?星期四 ?下肢力量訓(xùn)練 伸展訓(xùn)練 ?星期五 ?腹部訓(xùn)練（單周訓(xùn)練） 30分鐘有氧訓(xùn)練（雙周延長(zhǎng)為60分鐘） ?星期六 ?全身循環(huán)訓(xùn)練2組 身體放松訓(xùn)練 ?星期日 ?休 息 　　 上肢力量訓(xùn)練： 　　健身球啞鈴臥推 3組 每組12次(注意：最低點(diǎn)盡量拉伸胸部，最高點(diǎn)盡量收緊胸部) 　　橡皮帶劃船 3組 每組12次 　　橡皮帶單臂側(cè)平舉 3組 每組12次 　　肱二頭肌彎舉器 3組 每組12次(注意：動(dòng)作始終要沉肩，拉伸時(shí)要使手腕正直甚至微伸，收縮時(shí)要朝著胸的方向） 腹部訓(xùn)練： 　　卷腹 3組 每組12次 　　仰臥舉腿 3組 每組12次 　　啞鈴體側(cè)屈 3組 每組12次(注意：動(dòng)作始終要保持骨盆以下部位的穩(wěn)定) 　　有氧訓(xùn)練： 　　跑步機(jī)、有氧自行車或太空漫步機(jī) 　 下肢力量訓(xùn)練： 　　坐姿提踵器 3組 每組12次 　　弓步走 3組 每組12次 　　靠球深蹲 3組 每組12次 　　(注意：動(dòng)作始終膝關(guān)節(jié)都要朝向腳尖的方向) 　　大腿內(nèi)收器 3組 每組12次 全身循環(huán)訓(xùn)練： 靠球深蹲10次 跪姿俯臥撐8次 健身球啞鈴?fù)婆e12次 橡皮帶劃船12次 仰臥舉腿10次 蹬踏板左右各30次 身體拉伸、放松訓(xùn)練： 　　緩慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均勻呼吸，充分地放松身體 　　 產(chǎn)后塑身TIPS 　　1. 訓(xùn)練前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，以免影響訓(xùn)練效果，甚至拉傷肌肉。 　　2. 每個(gè)動(dòng)作的負(fù)重采用12RM以上的輕重量(1RM就是指只能做一次的重量，同樣12RM是最多只能做12次的重量)。 　　3. 循環(huán)訓(xùn)練法中每個(gè)動(dòng)作之間無(wú)間歇，每組訓(xùn)練之間可適當(dāng)休息，但不可時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。 　　4. 訓(xùn)練前1小時(shí)左右，補(bǔ)充適量的碳水化合物；訓(xùn)練中，要少量多次數(shù)的補(bǔ)充水分；訓(xùn)練后，要大量補(bǔ)充水分和適量的蛋白質(zhì)。 　　5. 訓(xùn)練期間，如身體上感覺(jué)到不適，須及時(shí)向私人教練反映。 　　 塑身訓(xùn)練中的誤區(qū)：“脂肪是人體的垃圾，越少越好！” 　　專業(yè)解答： 　　脂肪是人體重要的營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于一般健康男性來(lái)說(shuō)，體脂含量應(yīng)該控制在12-18%，女性應(yīng)該控制在18-25%。如果男性低于2%、女性低于10%，都會(huì)對(duì)生命造成危險(xiǎn)。 　　脂肪不僅是能量和維生素的重要儲(chǔ)存載體，而且還傳送激素助人御寒，并調(diào)節(jié)我們的體溫。脂肪還能保護(hù)人體器官和關(guān)節(jié)，也是我們免疫系統(tǒng)的重要原生質(zhì)。脂肪對(duì)女性維持正常的生理功能起著重要作用。 　　但是如果體內(nèi)脂肪比例過(guò)高，會(huì)增加心臟和循環(huán)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，降低身體的儲(chǔ)水能力，并導(dǎo)致糖尿病。因此，我們要消減的是體內(nèi)多余的、對(duì)人體有害的脂肪，但千萬(wàn)不能過(guò)度減脂，以免影響身體健康。 　　 產(chǎn)后營(yíng)養(yǎng)配餐 　　 8:00 早餐：肉絲掛面湯，其中需要豬肉25克，面粉50克，豬肝芹菜(豬肝25克，芹菜100克)。 10:30 加餐：蘋果1個(gè)。 12:00 午餐：大米綠豆稀飯(大米150克，綠豆10克，紅糖10克)，雞蛋炒菠菜(雞蛋50克，菠

相關(guān)知識(shí)

順產(chǎn)媽咪產(chǎn)后塑身訓(xùn)練計(jì)劃
媽咪產(chǎn)后塑身訓(xùn)練計(jì)劃
健身訓(xùn)練計(jì)劃表(總4頁(yè)).doc
減脂訓(xùn)練計(jì)劃.doc
《減脂瘦身訓(xùn)練計(jì)劃》.doc
一周健身計(jì)劃.doc
新手8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃.doc
塑形訓(xùn)練計(jì)劃 打造好身材
健身房減脂訓(xùn)練計(jì)劃.doc
剖腹產(chǎn)媽咪的產(chǎn)后塑身訓(xùn)練

網(wǎng)址: 產(chǎn)后恢復(fù) 塑身訓(xùn)練計(jì)劃.doc http://m.u1s5d6.cn/newsview118861.html