對(duì)于已經(jīng)有一些跑步經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)，在合適的時(shí)候去參加一場(chǎng)馬拉松，是件極有意義，并順利成章的事情。你可以現(xiàn)在開(kāi)始為給自己計(jì)劃參加一場(chǎng)比賽，有一個(gè)目標(biāo)和規(guī)劃會(huì)讓你更有動(dòng)力堅(jiān)持鍛煉，也更容易得到意外收獲。如果你是剛開(kāi)始跑步?jīng)]有多久，可以先嘗試著跑次半馬。
不管是哪一種，都需要全面，完善，科學(xué)的備賽，我們給出了初級(jí)和中級(jí)的不同課表，初級(jí)以安全完賽為目標(biāo)，中級(jí)給有一定速度要求，希望有更好成績(jī)的跑者。半馬計(jì)劃12周，全馬計(jì)劃為18周。
半程馬拉松：初級(jí)
半程馬拉松初級(jí)計(jì)劃是一個(gè)非常好的開(kāi)端，即使是對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，完成第一周的任務(wù)也是不成問(wèn)題的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距離跑，周六是30~60分鐘的交叉訓(xùn)練，作為周日長(zhǎng)距離跑的前奏。在訓(xùn)練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來(lái)獲取比賽經(jīng)驗(yàn)。
全程馬拉松：初級(jí)
這是我最流行的訓(xùn)練計(jì)劃，其關(guān)鍵部分在于周六的長(zhǎng)距離跑。從第一周是10公里跑，逐漸發(fā)展到第15周的32公里，隨后開(kāi)始為準(zhǔn)備全馬比賽而減量。
周一和周五休息，周二和周四輕松跑，周三次長(zhǎng)距離跑，周六長(zhǎng)距離跑，周日進(jìn)行30~60分鐘的交叉訓(xùn)練。在第8周進(jìn)行一次半馬測(cè)試比賽后，你就更有把握在全馬比賽中獲得成功了。
節(jié)選自《馬拉松終極訓(xùn)練指南》，由湛廬文化授權(quán)發(fā)布
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