腹部脂肪多、肚子大所以影響到的不僅僅是外形的美觀，還會(huì)影響到身體的健康，所以如何減掉大肚子是我們非常關(guān)心的一個(gè)問題，在方法的選擇上也總是有那么幾個(gè)比較常見的，比如吃得少一些、運(yùn)動(dòng)得多一些，甚至是很努力地堅(jiān)持腹部訓(xùn)練，但是，從結(jié)果上來看，似乎不是那么讓人滿意，因?yàn)榧词鼓阋呀?jīng)很明顯地瘦了，但腹部脂肪卻紋絲不動(dòng)，也或許是這個(gè)原因，有時(shí)候我們也會(huì)把腹部脂肪叫作頑固脂肪。

的確，腹部脂肪也確實(shí)頑固不好減，不但如此，當(dāng)你變胖的時(shí)候，在四肢看不出變化之時(shí)，腹部的變化卻不小，也就是說脂肪比較偏愛于堆積在腹部，當(dāng)然，也正是因?yàn)槿绱耍?dāng)我們控制體重與身材之時(shí)，注意腹部的變化，會(huì)讓我們很好地發(fā)現(xiàn)變胖的痕跡從而及時(shí)調(diào)整。

那么，如何更高效地減掉腹部脂肪呢？說起來腹部脂肪雖頑固，但并不是意味著無法減掉，所以在接下來就聊一聊關(guān)于如何減掉腹部脂肪的問題。

第一：腹部脂肪的類型

與其他部位不同的是，腹部脂肪包括內(nèi)臟脂肪與皮下脂肪。

內(nèi)臟脂肪，位于腹部肌肉的內(nèi)側(cè)，我們無法直接感觸到，它圍繞著內(nèi)臟器官而存在，當(dāng)我們由于熱量過剩而胖起來之時(shí)，與皮下脂肪相比內(nèi)臟脂肪會(huì)堆積得比較快，不過，當(dāng)我們通過努力而變瘦之時(shí)，內(nèi)臟脂肪也相對(duì)容易減掉。從健康的角度來講，內(nèi)臟脂肪對(duì)健康非常不利。皮下脂肪，位于皮膚的下方，我們可以直接地觸摸到，幾乎會(huì)圍繞著整個(gè)核心區(qū)域（腰部、腹部尤其是下腹部、下背部）而存在，相比內(nèi)臟脂肪，皮下脂肪堆積的相對(duì)緩慢，但是卻相對(duì)難減。從健康的角度來看，皮下脂肪對(duì)健康的危害并不大，但是它卻影響著身材的美觀與否，當(dāng)然這也是多數(shù)人群想要減掉腹部脂肪的主要原因所在。

第二：如何減掉腹部脂肪

從腹部脂肪的類型來看，我們會(huì)知道，內(nèi)臟脂肪比較容易減掉，因?yàn)閮?nèi)臟部位有更多的血液流過，當(dāng)你的日常熱量攝入達(dá)到小于消耗的狀態(tài)之時(shí)，隨著體重的降低，內(nèi)臟脂肪就比較容易減掉。

但是對(duì)于皮下脂肪來講，就不是很容易了，在你想要減掉腹部脂肪之時(shí)，你或許嘗試過很多方法，比如有氧運(yùn)動(dòng)、比如腹部訓(xùn)練，但是其效果卻不怎么理想，那么，如何減掉腹部（皮下脂肪）呢？

1.回歸基礎(chǔ)

不管你想要減掉哪一個(gè)部位的脂肪，都需要回歸基礎(chǔ)，從熱量平衡的角度來考慮問題，而不是想著找?guī)讉€(gè)腹部訓(xùn)練動(dòng)作來達(dá)到目的，因?yàn)楦共坑?xùn)練所針對(duì)的是腹部肌肉，在熱量差沒有形成的情況下，做再多的腹部訓(xùn)練對(duì)于腹部脂肪也基本沒有什么用，當(dāng)然你的腹部肌肉會(huì)變得相對(duì)發(fā)達(dá)，這一點(diǎn)不可否認(rèn)。

所以，當(dāng)你為了減掉腹部脂肪而努力之時(shí)，首先就是要減脂，這是減掉腹部脂肪的前提，當(dāng)然，在方法的選擇上，不要節(jié)食，而是要慢慢來，原因如下：

一方面是因?yàn)楣?jié)食本身無法長期堅(jiān)持，即使你會(huì)去做，在不久的將來，恢復(fù)飲食也是遲早的事。另一方面，在節(jié)食過程中，即使你會(huì)減掉一部分脂肪，也會(huì)變瘦，與此同時(shí)也會(huì)流失掉一部分肌肉，而當(dāng)你恢復(fù)飲食之時(shí)，不但體重會(huì)反彈，在反彈之時(shí)長起來的那部分體重主要是脂肪。

在經(jīng)歷了節(jié)食變瘦與反彈的過程之后，你的身體成分就會(huì)發(fā)生變化，此時(shí)即使體重恢復(fù)到了原來的樣子，但是體脂率卻變高了，你會(huì)看起來更胖，另外，我們還知道是，在變胖過程中，脂肪比較傾向于堆積在腹部，因此你的腹部脂肪也會(huì)比原來多。

因此，在你為了減掉腹部脂肪（或者是對(duì)自己身材不滿意）而減脂之時(shí)，不要嘗試快速減肥的方法，減脂本身就是一個(gè)緩慢的過程中，也只是慢慢的瘦下來才是真的瘦下來。

所以，在減脂過程中，熱量缺口不應(yīng)該太大，保持在300-500大卡的熱量缺口就可以，當(dāng)然這也并不是很容易，需要做的就是根據(jù)自己的飲食習(xí)慣調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少一部分熱量（300大卡左右）的攝入，然后再配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來增加一部分消耗（大概200大卡左右），當(dāng)然，如果你的運(yùn)動(dòng)量能夠保證，最好是通過運(yùn)動(dòng)的方式來撕開熱量解剖，也就是讓日常熱量攝入達(dá)到日常能量所需的狀態(tài)，然后通過增加運(yùn)動(dòng)的方式來增加一部分消耗，從而使熱量缺口的形成成為可能，這也是在減脂過程中最為建議的方法。

2.重視運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

如果說你是單純想要降低體重而變瘦， 那么只是通過飲食就可以達(dá)到目的，但是這對(duì)于減掉腹部脂肪來講，效果并不會(huì)好，而如果加入運(yùn)動(dòng)則更有助于腹部脂肪的分解。

選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)形式呢？其實(shí)不管什么樣的運(yùn)動(dòng)形式都可以增加消耗從而有助于減脂，不過對(duì)于腹部脂肪來講，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有助于腹部脂肪的分解，當(dāng)然，高強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)并不是特指某一種運(yùn)動(dòng)形式，而是不管選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)形式，都可以達(dá)到高強(qiáng)度。

那么，什么樣的運(yùn)動(dòng)才可以稱作高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？簡單地說，就是在運(yùn)動(dòng)過程中，突破你的舒服區(qū)，達(dá)到那種把自己累夠嗆但是還能堅(jiān)持的狀態(tài)，當(dāng)然，如果你不能持續(xù)的進(jìn)行高度運(yùn)動(dòng)，選擇間歇式的方式同樣可以，比如你喜歡跑步，那么，突破舒適區(qū)之時(shí)，你又很難堅(jiān)持，此時(shí)怎么辦？其方法就是選擇間歇跑，比如你沖刺跑30秒，然后慢跑30秒，如此循環(huán)，直到完成你的跑步目標(biāo)，比如45分鐘。

另外，如果你不想做有氧運(yùn)動(dòng)，而比較喜歡力量訓(xùn)練，怎么辦？答案當(dāng)然不是腹部訓(xùn)練，而是要重點(diǎn)針對(duì)于大肌群，以復(fù)合動(dòng)作為主導(dǎo)，當(dāng)然如果可以，選擇相對(duì)大的重量會(huì)更好，一般來講，如果你在認(rèn)真的訓(xùn)練，如果可以對(duì)大肌群形成足夠的刺激，那么整體強(qiáng)度就不會(huì)很低。

3.重視蛋白質(zhì)的攝入

從飲食的角度來看，我們最需要做的就是在保證營養(yǎng)均衡的前提下，限制好日常熱量的攝入，不過在這其中有沒有某一種食物可以幫助我們更好地減掉腹部脂肪呢？有，這種食物就是蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)不但具有較強(qiáng)的飽腹感，通過增加蛋白質(zhì)的方式可以幫助我們減少日常熱量的攝入，在減脂過程中，充足的蛋白質(zhì)還可以幫助我們保護(hù)肌肉，避免因?yàn)轱嬍车臏p少而造成肌肉流失的問題。另外，還有研究顯示，足夠的蛋白質(zhì)還有助于減掉腹部脂肪。

所以，在飲食過程中，要重視蛋白質(zhì)的攝入，這一點(diǎn)不僅僅是為了更好地減掉腹部脂肪，也是為了更高效率地減掉脂肪并避免肌肉的流失。

4.主動(dòng)調(diào)整情緒，減緩壓力

當(dāng)我們提到腹部脂肪堆積的原因之時(shí)，首先就是熱量過剩而導(dǎo)致的變胖所致，在變胖的過程中，脂肪堆積的位置會(huì)與性別有關(guān)，男士更傾向于堆積在腰腹部、年輕女士更傾向于堆積在臀腿部，對(duì)于女士來講，隨著年齡的增長，到了更年期之后，由于雌激素的下降，脂肪堆積的部位就會(huì)從臀腿部向腹部轉(zhuǎn)移。

除了性別與年齡以外，導(dǎo)致腹部脂肪堆積的另外一個(gè)重要原因就是壓力，特別是慢性壓力，這一點(diǎn)與皮質(zhì)醇水平有關(guān)，慢性會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平持續(xù)保持在較高的狀態(tài)，皮質(zhì)醇水平持續(xù)較高，就會(huì)導(dǎo)致你減脂容易、容易變胖，并且在變胖的過程中，容易導(dǎo)致向心性肥胖，也就是脂肪容易堆積在腹部。

所以，在減脂過程中，管理好自己的情緒降低皮質(zhì)醇水平對(duì)于減脂以及減掉腹部脂肪來講，都很重要，所以不管面對(duì)任何事情，保持良好的心態(tài)都很重要，當(dāng)然其重要性不僅僅是為了減肥與減肚子，還在于對(duì)健康的保持。

總結(jié)：

不管你想要減掉哪一個(gè)部位的脂肪，都不是一個(gè)可以快速達(dá)到目的的過程中，對(duì)于比較頑固的腹部脂肪來講更是如此，所以，即使你的心情很急迫，也要給身體足夠適應(yīng)的時(shí)間，當(dāng)你能夠保證并熱量缺口的存在之時(shí)，你就會(huì)慢慢變瘦， 在這個(gè)過程，雖然速度很慢，腹部脂肪同樣會(huì)分解，如果可以，配合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，重視蛋白質(zhì)的攝入，調(diào)整好情緒，在你慢慢瘦下來之時(shí)，腹部脂肪也會(huì)慢慢減少。

所以在整個(gè)過程中，需要我們做的就是除了以上努力以外，給身體再多一些的時(shí)間，然后堅(jiān)持你的努力，最終就會(huì)看到理想的效果。

作者：十月知行

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