俗話說的好： 最好的醫(yī)生是自己，最好的運動是步行，最好的藥物是時間，最好的心情是寧靜。那么如何選擇散步健身和健步走（暴走）健身呢？散步和“暴走”區(qū)別在于：速度不同，運動的部位不同，達到的鍛煉效果不同。散步?jīng)]有固定時速，通常不會出汗，鍛煉部位主要是腿部。散步對于中年以上的人群比較適宜。

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什么是“暴走”？

“暴走”：指時速在5-7公里/小時，身體微微出汗，走路中可以正常和同伴交流，不會氣喘吁吁。運動部位重點為胯骨，和跳舞達到的效果一樣；對心臟的承受能力有一定要求。

在這里我們重點說說“暴走”?！氨┳摺奔礊闃O速健步走，是極佳的有氧運動方式。但參與者要根據(jù)各自的身體狀況，來確定運動強度，同時要注重科學(xué)的運動方法，否則可能反受其害。

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“暴走”有什么好處？

“暴走”不僅是一項體育活動，它對于人的身體健康、心理健康都是益處頗多。它可以改變血液質(zhì)量，增加全血容量、降低血液黏稠度、增加紅細胞攜氧能力、增加組織器官的血流量，有效防止動脈硬化的發(fā)生和發(fā)展；可以提高心肺功能：突出地表現(xiàn)在降低安靜時和同等負荷下運動時的心率，提高肺活量； 可以促進骨關(guān)節(jié)健康，增加骨密度、骨和關(guān)節(jié)力量，增加韌帶、肌腱的力量，防止骨、關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險；可以促使大腦分泌內(nèi)啡肽。促進腦部血液循環(huán)，有助于提高智力，提升工作效率；

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掌握科學(xué)的暴走方法

用每小時5-7公里的速度極速健步走能達到運動健身的目地。通常因人而異，可分為慢步走（每分鐘約70－90步）、中速走（每分鐘90－120步）、快步走（每分鐘120－140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。徒步是種全身運動，注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐，上肢前后自然擺動，挺胸抬頭吸肚，步幅均勻。心率的測算范圍是180減去年齡就是運動心率，還應(yīng)該以自己能夠承受不難受為限。

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注意保護膝關(guān)節(jié)

在選擇運動方式的時候，盡量選擇適合自己年齡的運動方式，因為“暴走”非常容易磨損膝關(guān)節(jié)，從而提高骨關(guān)節(jié)炎誘發(fā)的危險。運動時間最好控制在半小時到一個小時左右，運動的量也不適宜過大，運動時一旦感覺膝關(guān)節(jié)不舒服就應(yīng)當立即停止運動，避免損傷膝關(guān)節(jié)。

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做好暴走前準備工作

“暴走”活動前一晚要休息好及預(yù)先收拾好裝備等物品。起步前最少要作十五分鐘或以上之靜態(tài)熱身運動，拉伸身體、活動關(guān)節(jié)；身體磨擦位處宜涂抹上潤膚露，防止長途帶來之磨損。

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暴走之后四不宜

運動之后做到四不宜，即不宜立即休息 、不宜馬上洗浴、不宜暴飲止渴、不宜飲酒解乏

作者簡介

王越，沈陽市健康教育中心社教科科長。沈陽市健康教育中心社教科科長。第一批沈陽市食品藥品監(jiān)督管理局社會監(jiān)督員、北京體育大學(xué)運動處方指導(dǎo)師，長期從事社會健康教育業(yè)務(wù)指導(dǎo)工作。