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慢走能減肥嗎走路減肥法的走法和技巧

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 04:20

一、怎樣走路能減肥

　　1、輕松健走10分鐘

　　放輕松開(kāi)心走走，不拘長(zhǎng)度，尤其聚精會(huì)神開(kāi)完會(huì)之后，出去開(kāi)心走走，可以把緊繃的情緒放松下來(lái)。

　　轉(zhuǎn)換心識(shí)。把意念放在你的腳，感覺(jué)腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，充分意識(shí)到每個(gè)步伐2到3分鐘。接著，把注意力轉(zhuǎn)到呼吸上，把身體往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空間。

　　2、山林健走

　　利用午餐時(shí)間在公園走走。選一天去郊外爬山，較長(zhǎng)時(shí)間與大自然相處，干擾較少、容易放輕松，會(huì)比在市區(qū)里健走更有助提升記憶力與專注力。你可以連續(xù)3天，每天20分鐘高強(qiáng)度(大力快速)健走，接下來(lái)每隔一天以溫和速度走路30分鐘。

　　3、走步機(jī)高強(qiáng)走

　　先從溫和的速度開(kāi)始走，比如時(shí)速5.5公里，6分鐘后增速1公里為6.5公里，走5分鐘后，再增速1公里，再走5分鐘，以此類推，快結(jié)束時(shí)，再逐漸放慢速度做為緩和冷卻。

　　4、步道沖刺快走

　　暖身5分鐘后，盡全力快快走10分鐘，轉(zhuǎn)身往回快速走，但在快回到起點(diǎn)時(shí)放慢步伐。每次做這種運(yùn)動(dòng)時(shí)，都要立志比上次再走快一點(diǎn)遠(yuǎn)一些。

　　5、馬拉松健走

　　約朋友一起參加長(zhǎng)達(dá)1小時(shí)的馬拉松式健走，例如完成21公里的挑戰(zhàn)，會(huì)比前述走半小時(shí)更消耗熱量，也是很好的社交活動(dòng)。

二、走路減肥法的走法

　　1、負(fù)重走路

　　可以增加走路時(shí)所消耗的熱量，如背著背包走。重量2-3公斤即可，太重會(huì)導(dǎo)致背痛。背帶要寬，與背部接觸面的材質(zhì)透氣性要好。

　　2、走直線

　　在跑道、大路或是操場(chǎng)上，練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動(dòng)，能幫助你發(fā)現(xiàn)一個(gè)較舒服的節(jié)奏即使身體處于劣勢(shì)的情況，也可容易地進(jìn)入狀態(tài)。

　　3、交叉步行

　　仍然利用這條想象中的線，通過(guò)沿直線兩側(cè)交叉移動(dòng)雙足來(lái)鍛煉臀部，這可迫使你習(xí)慣步行時(shí)的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。

　　4、腳跟步行

　　用你的腳跟走步，腳趾離開(kāi)地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強(qiáng)壯，可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強(qiáng)勁有力。

　　5、環(huán)繞手臂

　　使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再?gòu)暮蟓h(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地?fù)u擺臂膀。

　　6、階梯練習(xí)

　　最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120/分鐘，接下來(lái)，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來(lái)，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長(zhǎng)到600米，然后是800米，再將整個(gè)過(guò)程重復(fù)一遍，重復(fù)時(shí)是從最長(zhǎng)的距離開(kāi)始，以最短的距離結(jié)束。

　　7、步行節(jié)奏

　　選擇一個(gè)可重復(fù)的標(biāo)識(shí)(如一個(gè)電話亭、一棵樹(shù)等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達(dá)你的第一目標(biāo)，然后用慢一些的正常速度步行，達(dá)到第二個(gè)目標(biāo)，接著，加速走完兩個(gè)標(biāo)識(shí)間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。

三、不吃晚飯能減肥嗎

　　1、不吃晚飯是不能減肥的

　　這種方法也是不可取的,在一日三餐中,如果午餐時(shí)間在11點(diǎn)到下午2點(diǎn),就算吃的非常的飽,午餐食物的消化吸收也會(huì)在晚上六點(diǎn)左右完成,而我們的早餐時(shí)間大概在早上的五點(diǎn)到八點(diǎn)左右,所以這個(gè)過(guò)程中我們至少有10個(gè)小時(shí)是出于空腹的狀態(tài),有的時(shí)候可能更長(zhǎng)久。

　　雖然晚上我們的消耗比較少,但是夜晚也是很多臟器的排毒時(shí)間,整個(gè)的代謝排毒過(guò)程中都需要能量提供動(dòng)力,長(zhǎng)時(shí)間的空腹,身體處在非常饑餓的狀態(tài),會(huì)自動(dòng)分解肌肉獲得能量,在此進(jìn)食的時(shí)候食物中的熱量就會(huì)更容易被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存,那么減肥的效果就不會(huì)明顯了,如果早餐吃的多一些,反而會(huì)增加肥胖的可能性,所以晚飯是一定要吃的。

　　2、吃晚飯可以減肥的誤區(qū)

　　夜間同時(shí)進(jìn)食淀粉質(zhì)及肉類,最容易致肥:營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為只要保持一天內(nèi)碳水化合物和蛋白質(zhì)的基本攝取量正常就是最好的維持身材方式,把淀粉類質(zhì)和肉類分開(kāi)進(jìn)食并沒(méi)有實(shí)質(zhì)意義。

　　只吃蔬菜、瓜果,拒絕主食、葷菜:水果富含維生素和碳水化合物,但營(yíng)養(yǎng)成分較為單一,尤其缺少必要的不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)。若長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足,會(huì)引起低蛋白水腫。

　　睡前進(jìn)食會(huì)發(fā)胖:如果你在睡前進(jìn)食含有脂肪、淀粉類的食物,發(fā)胖是很容易的事情。但纖維并不含脂肪,而且有強(qiáng)大的飽腹感,正確運(yùn)用各種食物的特性來(lái)進(jìn)食,便可有效防止發(fā)胖。

　　晚上6點(diǎn)后進(jìn)食是減肥大敵:我們的胃大概需要4~6小時(shí)就可以完全把食物吸收、排空,如果不及時(shí)進(jìn)食,長(zhǎng)期下去容易患上胃病。

　　3、怎么吃晚飯減肥

　　吃晚飯可以提供身體在夜間長(zhǎng)時(shí)間代謝的能量,其中的營(yíng)養(yǎng)元素也是健康身體的重要來(lái)源,我們的晚餐不僅可以提供營(yíng)養(yǎng),還能達(dá)到減肥的目的呢,只要在飯后4個(gè)小時(shí)內(nèi)不睡覺(jué)就可以了,因?yàn)槭澄锏南瘯r(shí)間一般是在4個(gè)小時(shí)左右,這樣就不會(huì)產(chǎn)生脂肪堆積,還有就是一定要在吃晚飯半小時(shí)之后,進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),這樣可以幫助腸胃更好的消化食物,也能消耗部分脂肪,可以選擇慢走或者跳廣場(chǎng)舞等活動(dòng)。

四、每天堅(jiān)持晨跑能減肥嗎

　　一要起跑前拉伸

　　你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開(kāi)跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開(kāi)始燃燒。就是說(shuō)，如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒(méi)開(kāi)始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來(lái)再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

　　一不要每天晨跑

　　雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

　　二要跑完喝些果汁

　　專家建議跑完步后喝些果汁來(lái)代替白水或運(yùn)動(dòng)飲料，這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分，還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，更重要的是，還可以環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因?yàn)楣泻刑烊坏目寡壮煞?。所以，開(kāi)始喝果汁吧!

　　二不要快步跑

　　別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當(dāng)你快速跑步的時(shí)候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)低些的有氧運(yùn)動(dòng)反而更能促進(jìn)你體內(nèi)的脂肪燃燒。那么，怎么判斷你現(xiàn)在的跑步強(qiáng)度屬于有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?最簡(jiǎn)單的方法是，如果你跑步時(shí)感覺(jué)上氣不接下氣，就說(shuō)明身體在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng);如果你跑步時(shí)呼吸均勻協(xié)調(diào)，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會(huì)感到呼吸紊亂，就說(shuō)明你正在進(jìn)行著最能促進(jìn)脂肪燃燒的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　三要精選跑步鞋

　　別隨便套上雙運(yùn)動(dòng)鞋就去跑步，否則瘦身效果會(huì)打折，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì)，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來(lái)的震動(dòng)，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護(hù)。此外，由于女人的骨盆寬于男性，所以跑步落地時(shí)足部更容易內(nèi)翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時(shí)，更需要準(zhǔn)備一雙好鞋。

　　三不要只跑20分鐘

　　理論上說(shuō)，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開(kāi)始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要跑過(guò)20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。

　　減肥除了通過(guò)運(yùn)動(dòng)之外，日常的飲食也需要合理調(diào)節(jié)。人的發(fā)胖有一個(gè)根本原因：吸收>消耗!你吃得太多，身體不需要那么多營(yíng)養(yǎng)，就把它變成脂肪積存起來(lái)了。要使自己不發(fā)胖，必須保持做到：每天攝取的熱量=身體消耗的熱量。要使自己減肥，就必須做到：每天消耗的熱量>攝取的熱量。這就是減肥的原理。所以應(yīng)該切記有效地跑步減肥還必須與合理的飲食結(jié)合起來(lái)。

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