有效的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該包括熱身、主要鍛煉和放松部分。在本節(jié)中，我們將為您提供從最簡單到最難排名的十種鍛煉。
1.快走或輕騎自行車（低強(qiáng)度）
也許最簡單的有氧運(yùn)動(dòng)是步行！您可以用快走代替輕量自行車、悠閑游泳或其他低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。對(duì)于體重 150 磅的人來說，快步走，即每小時(shí)大約 3.5 英里，每小時(shí)大約燃燒 260 卡路里。
在室外或在跑步機(jī)（或自行車）上以穩(wěn)定的速度快步行走（或輕騎自行車）。 專注于始終保持相同的速度。 30-60分鐘在跑步機(jī)上添加一個(gè)斜坡（或其他阻力），或者選擇一條更具挑戰(zhàn)性的帶有山丘/斜坡的步行路線，以獲得高級(jí)或更困難的選擇。2.自重循環(huán)
下面有一些更高級(jí)的循環(huán)，但這種適合初學(xué)者的自重有氧運(yùn)動(dòng)簡單而有效。自重練習(xí)的最大優(yōu)點(diǎn)是你可以在任何地方進(jìn)行，而不僅僅是在健身房。熱身后，每個(gè)練習(xí)完成一組，然后重復(fù)兩次，總共三輪。為了使計(jì)劃更具挑戰(zhàn)性，請(qǐng)嘗試在練習(xí)中增加重量、添加額外的練習(xí)或在循環(huán)中增加輪次。
熱身在跑步機(jī)上快走 5 分鐘（2-3 英里/小時(shí)）鍛煉（3輪）開合跳：10-15 次印度深蹲：10-15 次登山者：10-15 次立臥撐跳：5次放松5分鐘靜態(tài)拉伸（全身）3.跑步機(jī)間隔
基本的跑步機(jī)間歇訓(xùn)練是 HIIT 的絕佳入門。這是一種直接的 HIIT 形式的鍛煉，交替進(jìn)行輕度步行和全力沖刺。
對(duì)于普通跑步機(jī)，應(yīng)使用以下速度：
2-3 MPH = 預(yù)熱和冷卻速度4-6 MPH = 適度慢跑6-8 MPH = 中度/快速慢跑，大約 8-10 分鐘英里8-10 MPH = HIIT 目標(biāo)速度 10-12 MPH = 極快，適合高級(jí)跑步者熱身在跑步機(jī)上輕走 5 分鐘（2-3 英里/小時(shí)）2 分鐘動(dòng)態(tài)拉伸（踢腿、行走時(shí)觸碰腳趾、抓住膝蓋、軀干旋轉(zhuǎn)等）鍛煉以您可以輕松跑 5 分鐘的速度跑 2 分鐘。 1分鐘輕松步行。保持腹肌收緊，深呼吸以降低心率。重復(fù)五輪，每輪速度提高 2-3 級(jí) (2-3 MPH)放松5分鐘輕松步行
4. 10-20-30
10-20-30 鍛煉是常見的有氧運(yùn)動(dòng)模板，可以根據(jù)不同的難度級(jí)別進(jìn)行調(diào)整。它包括 30 秒的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、20 秒的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和 10 秒的最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因此“10-20-30”。
每個(gè)練習(xí)以中等速度進(jìn)行 30 秒，然后以更快的速度進(jìn)行 20 秒，然后以最大努力進(jìn)行 10 秒。練習(xí)之間休息 30-60 秒。重復(fù)多輪。高級(jí)選項(xiàng)：40/20（40 秒工作，20 秒休息）您可以選擇一項(xiàng)練習(xí)或進(jìn)行循環(huán)練習(xí)。 練習(xí)示例：深蹲跳、平板支撐、自行車仰臥起坐、弓步跳、滑冰和高抬腿。 熱身5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸鍛煉電路低強(qiáng)度：輕慢跑 30 秒中等：20秒的中等跑高：10秒最大努力沖刺重復(fù)5-10個(gè)循環(huán)放松5分鐘輕松步行5. 阻力訓(xùn)練 X 有氧運(yùn)動(dòng)循環(huán)（和 30-30）
此例程將自重練習(xí)與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，可實(shí)現(xiàn)良好的鍛煉效果。我們上面引用的研究表明，將阻力訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合是燃燒卡路里的最佳方法。通過增加更多練習(xí)、使用重量或進(jìn)行更多輪次，可以使這種初學(xué)者級(jí)別的鍛煉變得更具挑戰(zhàn)性。每個(gè)練習(xí)進(jìn)行 30-60 秒，練習(xí)之間盡量少休息。重復(fù)多輪。
30-30 選項(xiàng)是該鍛煉的高級(jí) HIIT 版本。30-30 計(jì)劃包括每次鍛煉 30 秒的最大努力，然后是 30 秒的積極休息，例如原地慢跑或靠墻坐。重復(fù)幾輪。
熱身5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸鍛煉循環(huán)：每次 30-60 秒 x 3-5 輪跳繩（或開合跳）自重深蹲高膝俯臥撐波比跳平板支撐姿勢(shì) 1-2 分鐘放松5分鐘靜態(tài)拉伸（全身）6.劃船機(jī)1500米間隔
劃船機(jī)是最好的有氧運(yùn)動(dòng)機(jī)器之一，因?yàn)樗Y(jié)合了有氧運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練。用戶從坐姿（如電纜劃船）抓住一根杠，然后以劃船動(dòng)作將身體拉向胸部。這可以鍛煉整個(gè)身體，包括手臂、背部、核心和腿部。一定要保持挺胸，雙腳分開與臀部同寬，并在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中調(diào)動(dòng)整個(gè)身體。人們犯的最大錯(cuò)誤就是試圖只使用他們的手臂。
熱身在跑步機(jī)/劃船機(jī)上進(jìn)行 5 分鐘輕度至中度有氧運(yùn)動(dòng)主要鍛煉盡可能快的200m行100m排低強(qiáng)度休息期重復(fù)5個(gè)循環(huán)放松在跑步機(jī)/劃船機(jī)上進(jìn)行 5 分鐘的輕度有氧運(yùn)動(dòng)5分鐘靜態(tài)拉伸（全身）
7. 自行車波比梯
此鍛煉遵循階梯形式，即您向上或向下爬升或下降重量/次數(shù)/組數(shù)。對(duì)于此鍛煉，您從梯子的頂部開始移動(dòng)距離，然后每輪減少（下降）。與此同時(shí)，你從地板上開始做立臥撐跳，然后通過做更多的次數(shù)來爬上梯子。
熱身5 分鐘輕度至中度騎行2分鐘下半身動(dòng)態(tài)拉伸鍛煉第 1 輪：盡可能快地 500m 固定自行車，然后 2 個(gè)波比跳第 2 輪：盡可能快地 400m 自行車，然后 4 個(gè)波比跳第三輪：盡可能快地騎自行車 300m，然后做 6 個(gè)波比跳第 4 輪：盡可能快地騎 200m 自行車，然后進(jìn)行 8 個(gè)立臥撐跳第5輪：盡可能快地騎100m自行車，然后做10次波比跳放松5分鐘輕量騎行5分鐘靜態(tài)拉伸8.塔巴塔（HIIT）
Tabata 可以說是最著名的 HIIT 鍛煉，但它不適合膽小的人。它涉及一項(xiàng)全身鍛煉，分為四分鐘的區(qū)塊，將最大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練與休息時(shí)間結(jié)合起來。
完成四分鐘的循環(huán)后，休息幾分鐘，然后可以進(jìn)行另一個(gè) Tabata 循環(huán)。Tabata 鍛煉平均每分鐘燃燒約 14.5 卡路里，即 20 分鐘鍛煉約燃燒 280 卡路里。
每個(gè)練習(xí)盡最大努力進(jìn)行 20 秒，然后休息 10 秒。重復(fù) 8 輪（每次練習(xí) 4 分鐘）。 您可以選擇一種練習(xí)，也可以交替進(jìn)行不同的練習(xí)。標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間為 4 分鐘，但您最多可以工作 10 分鐘。 10分鐘=總共20組=總共6.6分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練您可以使用的其他練習(xí)：深蹲跳俯臥撐波比跳登山者短跑高膝跳繩跳箱引體向上印度教深蹲Tabata 鍛煉：重復(fù) 8 輪
自重深蹲20秒深蹲休息10秒俯臥撐20秒俯臥撐休息10秒波比跳20秒波比跳休息10秒登山者20秒登山者休息10秒9.STAIRMASTER HIIT 金字塔
爬樓梯機(jī)是健身房中最好的機(jī)器之一，因?yàn)楹苌儆腥四芘c它產(chǎn)生的全身汗水相媲美。爬樓梯器還非常適合通過鍛煉小腿、股四頭肌、腿筋、臀大肌和臀部來塑造肌肉。這是一種非常先進(jìn)的鍛煉方法，我曾用它來進(jìn)行切割，效果非常好。公平警告——你身體的每個(gè)毛孔都會(huì)滴水，包括指關(guān)節(jié)。
熱身5 級(jí) 2 分鐘主要鍛煉10級(jí)1分鐘7級(jí)30秒11級(jí)1分鐘8級(jí)30秒 13級(jí)1分鐘9級(jí)30秒 14級(jí)1分鐘10級(jí)30秒15級(jí)30秒10級(jí)1分鐘14級(jí)30秒 9級(jí)1分鐘13級(jí)30秒8級(jí)1分鐘12級(jí)30秒7級(jí)1分鐘11級(jí)30秒放松5 級(jí) 3 分鐘10.“瘋狂”的EMOM
“最瘋狂的有氧運(yùn)動(dòng)”發(fā)表在《 男性健康》雜志上 ，并于 2015 年瘋傳。它涉及一個(gè)包含幾乎所有最佳有氧運(yùn)動(dòng)的激烈循環(huán)。循環(huán)中的每項(xiàng)練習(xí)都針對(duì)不同的肌肉，從而實(shí)現(xiàn)全身鍛煉。對(duì)于涉及重量（或壺鈴）的練習(xí)，請(qǐng)使用難以完成的大重量。
該例程使用一種稱為 EMOM（每分鐘每分鐘）的常用技術(shù)。這是指您在每分鐘開始時(shí)開始一項(xiàng)新的練習(xí)，并利用剩余時(shí)間進(jìn)行休息，然后重復(fù)進(jìn)行多輪。
熱身5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸循環(huán)訓(xùn)練一輪雪橇推：20-25碼壺鈴擺動(dòng)：10 次滑冰跳躍：20秒戰(zhàn)繩波：20秒相撲波比跳：10 次啞鈴農(nóng)夫步行：20-25碼重復(fù)五輪每次練習(xí)一分鐘 = 每輪六分鐘大多數(shù)不會(huì)花一分鐘的時(shí)間，所以利用這段時(shí)間休息一下。 總共 30 分鐘心率應(yīng)保持在 120 BPM 以上。放松 步行5分鐘5分鐘靜態(tài)拉伸
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