關(guān)于熱身，其實我們都不陌生，在學(xué)生時代，在體育課開始之時，體育老師一般都會帶我們做一些準備活動，比如慢跑一圈，比如活動踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，等，然后再開始正式的上課內(nèi)容。

在學(xué)生時代，我們進行一些熱身運動或許只是為了跟上老師的節(jié)奏，然而在成年以后，為了身材而運動之時，熱身這個詞就會再次被拿出來討論，當(dāng)然，相比具體的訓(xùn)練動作或者是方法，熱身被提到的比較少，因為很多朋友都會忽視運動前的熱身，因為在他們看來，熱身就是在浪費時間，特別是在運動時間比較緊張的情況下，熱身往往會被直接忽略掉。

然而我們要知道的是，熱身是運動或者是健身過程中不可或缺的一部分。那么，在運動之前，為什么要熱身呢？熱身又包括哪些內(nèi)容呢？又如何正確熱身呢？

第一：熱身的重要性，或者說是目的

熱身運動（由生理上的反應(yīng)而得名），又被稱作準備運動（一般性概念，簡單地說是讓身體做好接下來要進行運動的準備）。不管我們把熱身叫作什么，其目的就是為了為各種各樣的運動或者是鍛煉做好準備，具體目的如下：

提高體溫、促進血液循環(huán)，從而提高運動表現(xiàn)，降低受傷的風(fēng)險，所以通常情況下，在氣溫較低的情況下，熱身的時間可能會更長一些。對于力量訓(xùn)練而言，良好的熱身可以提高肌肉的應(yīng)答性，增加關(guān)節(jié)的活動幅度，加快恢復(fù)，讓身體為高強度訓(xùn)練做好準備。通過熱身可以讓我們在心理上做好準備，可以激活神經(jīng)系統(tǒng)，從而讓訓(xùn)練更高效?？傮w而言，熱身就是為了讓身心在各個方面都做好迎接正式運動或者訓(xùn)練的準備，以提高訓(xùn)練效率并降低受傷的風(fēng)險，所以，熱身是運動健身過程中一個必不要少的環(huán)節(jié)。

第二：熱身的分類或者說是組成部分

通常情況下，熱身主要分為兩類，一是常規(guī)熱身，也叫一般性熱身；二是特定熱身，也叫針對性熱身或者是專項熱身。

常規(guī)熱身常規(guī)熱身最主要的目的就是提高體溫，促進血液循環(huán)，因為肌肉的溫度與健身效果有著直接的關(guān)系，在安全的生理范圍內(nèi)，肌肉的溫度越高，肌肉的收縮性就越越好，也就是在有效的熱身后肌肉可以有更大的力量，從而提高你的運動表現(xiàn)與效率。

除了提高體溫以外，常規(guī)熱身的另外一個目的就是潤滑關(guān)節(jié)。因為隨著體溫的上升、體液流動性降低，就會導(dǎo)致流動的阻力減少，從而起到增大運動幅度、提高關(guān)節(jié)周圍彈性的作用。

從形式上來看，常規(guī)熱身并不局限某種具體的形式，簡單地說，常規(guī)熱身的方法就是做一些輕度的有氧運動，當(dāng)然，任何形式的有氧運動都可以，所以你完全可以選擇你最熟悉的或者是最喜歡的運動形式來做。

特定熱身特定熱身，主要是根據(jù)你要做的訓(xùn)練內(nèi)容有關(guān)，比如你當(dāng)前的訓(xùn)練目標(biāo)是臀腿部訓(xùn)練，那么，在常規(guī)熱身之后，就要增加一部分特定熱身的內(nèi)容，其目的是激活目標(biāo)肌群，提高你在做某些動作之時神經(jīng)肌肉的效率。

對于特定熱身動作的選擇，就不像常規(guī)熱身那么隨意，而是要與你訓(xùn)練內(nèi)容有關(guān)，比如，你的訓(xùn)練目標(biāo)是臀腿部，就需要在訓(xùn)練之前，以自重或者是輕重量的方式來選擇與臀腿部訓(xùn)練動作相似的動作來熱身。比如使用以自重深蹲的方式來激活臀腿部肌肉，以髖外展類動作來激活臀中肌，等等。當(dāng)然，你也可以把你接下來的訓(xùn)練動作以自重或者是輕重量的方式來事先預(yù)習(xí)一遍。

除此之外，還要特別關(guān)注訓(xùn)練過程中比較緊張的部位，用拉伸或者是滾動泡沫軸的方式來改善這種緊張狀態(tài)，比如你要做的是臀部訓(xùn)練，但是你的髂腰肌比較緊張，就需要對髂腰肌進行有效地拉伸來改善，以避免因為這個部位緊張而引起代償?shù)膯栴}。比如你想要做深蹲類動作，但是踝關(guān)節(jié)或者是髖關(guān)節(jié)比較緊張，此時就要有效地活動你的踝關(guān)節(jié)或者是髖關(guān)節(jié)。當(dāng)然，如果你的柔韌性比較好， 關(guān)節(jié)的靈活性也比較高，這部分熱身行為可以省略。

第三：熱身的注意事項

一般情況下，無論是常規(guī)熱身還是特定熱身，只要達到熱身目的就可以，所以在熱身過程中不應(yīng)該感覺到疲勞，因為我們的目的是讓身心做好準備，而不是要通過熱身來減脂或者是增加消耗，如果你在熱身的過程中感覺到疲勞，就說明你的熱身行為太過了，此時就應(yīng)該換一種更輕松的方式來進行。

從熱身的時間上來看，也并不是時間越長越好，一般情況下在5-10分鐘左右，當(dāng)然，如果環(huán)境溫度過低，則需要根據(jù)情況適當(dāng)延長熱身時間。

當(dāng)然，在運動健身過程中，如果你要訓(xùn)練的內(nèi)容比較簡單，強度也比較低，那么也可以直接進入到訓(xùn)練狀態(tài)，但是，如果你的訓(xùn)練內(nèi)容，難度較大、強度較高，訓(xùn)練開始之前的熱身就是不可缺少的環(huán)節(jié)，因為這關(guān)系到你接下來的訓(xùn)練效率以及自身的安全問題。

總結(jié)：

在運動健身過程中，往往會伴隨著某種特定的目的，比如減脂、增肌等。而熱身看起來似乎與你的訓(xùn)練目標(biāo)并無關(guān)系，因為熱身是讓你為接下來的運動健身做好準備，它不會幫你減脂或者是增肌，所以熱身會因此被忽視。但是，從安全性與訓(xùn)練效率的角度來考慮，熱身就是不可被忽視的一個環(huán)節(jié)，如果時間允許，最好花費5-10分鐘的時間把熱身重視起來，這樣會讓訓(xùn)練更高效，當(dāng)然也更安全。

作者：十月知行

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