每次去健身房鍛煉的時(shí)候，你是直接換上運(yùn)動(dòng)裝就開(kāi)始訓(xùn)練，還是只是稍微轉(zhuǎn)動(dòng)一下頭部，稍微活動(dòng)一下肩部，做個(gè)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)就開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練？身體還沒(méi)發(fā)熱，肌肉組織還沒(méi)有激活就開(kāi)始進(jìn)行鍛煉了嗎？你可能也聽(tīng)說(shuō)過(guò)在任何訓(xùn)練之前都應(yīng)該做熱身訓(xùn)練，而你只是知道有這個(gè)概念，但卻一直沒(méi)有行動(dòng)而已，也許你知道它的重要性，只是沒(méi)有去執(zhí)行而已！又或者是因?yàn)檫€不知道熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)你的正式鍛煉有多么重要！

準(zhǔn)備活動(dòng)是指在正式訓(xùn)練或比賽之前進(jìn)行的個(gè)匯總身體練習(xí)活動(dòng)，它可以改善人體的機(jī)能狀態(tài)，調(diào)整賽前狀態(tài)，縮短進(jìn)入工作的時(shí)間，還有助于防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。它的很多好處可能你還不知道呢！那么就借著這次接下來(lái)的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)順帶多了解一下吧！

良好的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)帶給你的是：1）調(diào)節(jié)你中樞神經(jīng)的興奮性和促進(jìn)相關(guān)運(yùn)動(dòng)中樞之間的系誒套，使人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體機(jī)能的動(dòng)員更快；2）使你的體溫身高，提高代謝水平，增加肌肉和韌帶的伸展性和彈性，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生；3）克服內(nèi)臟器官的生理惰性，以縮短身體進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間，加強(qiáng)肌肉活動(dòng)，呼吸系統(tǒng)的動(dòng)員能力也會(huì)跟上。所以接下來(lái)，你是不是應(yīng)該注重正是運(yùn)動(dòng)之前的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)呢？

接下來(lái)有4個(gè)簡(jiǎn)單的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，一起動(dòng)起來(lái)吧！

行前體側(cè)繞環(huán)（4組*20次）

這是一個(gè)簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，雙腳打開(kāi)約與肩同寬，身體直立后雙腿微微屈膝，但背部仍然保持挺直的狀態(tài)，抬頭挺胸，眼睛平視前方。雙手自然垂直置于身體兩側(cè)，核心收緊以后雙臂伸直后朝后外側(cè)上方經(jīng)過(guò)頭頂耳側(cè)到肩部上方到體前到體側(cè)即矢狀面內(nèi)畫(huà)圈，讓你的肩關(guān)節(jié)充分拉伸和伸展，激活你的肩部肌群，順帶激活你的肩袖肌群。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，保持核心肌群收緊，同時(shí)調(diào)整呼吸和運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，上背部保持挺直狀態(tài)。

2.向后畫(huà)圈肩部激活訓(xùn)練（4組*20次）

這個(gè)動(dòng)作和第一個(gè)是正好相反的，因?yàn)槭菧?zhǔn)備熱身活動(dòng)，所以要多做一組，換一個(gè)方向也是必然的。身體直立后兩腿打開(kāi)約與肩同寬，雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，雙手手臂伸直后自然置于體側(cè)。核心收緊以后雙臂從后上方劃到頭部?jī)蛇叺亩鷤?cè)，再到體前畫(huà)圈，激活你的肩部肌群，更有利于你的肩部肌肉訓(xùn)練，雖然持續(xù)下來(lái)會(huì)有肌肉酸脹的感覺(jué)，但對(duì)你的肩部肌肉力量訓(xùn)練會(huì)有更好的效果。

3.招財(cái)貓式肩部激活訓(xùn)練（4組*20次）

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于激活肩部三角肌前束有很好的刺激和熱身作用。兩腳打開(kāi)約與肩同寬身體直立，雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，上背部保持挺直，雙手手臂側(cè)平舉以后屈肘使大臂與小臂垂直，然后將小臂從與地面平行抬舉至與地面和大臂垂直，小臂以肘關(guān)節(jié)為軸上下運(yùn)動(dòng)，可以很好的刺激三角肌前束肌群。注意核心肌群收緊后，調(diào)整好你的呼吸和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。即使三角肌前束酸脹感名i型按也要堅(jiān)持住，加油！

4.肩外展訓(xùn)練（4組*20次）

雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，身體直立，雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，雙手反握適宜自己重量的啞鈴自然屈肘于體側(cè)，大臂與小臂和地面垂直，小臂持啞鈴平行即可。核心收緊以后，大臂貼緊軀干，小臂由體前由肘關(guān)節(jié)為軸做外展于身體兩側(cè)，大臂盡量貼緊上半身的軀干，感受肩前束肌肉收縮的感覺(jué)。注意調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸和節(jié)奏，繼續(xù)堅(jiān)持?。?/p>

這次是肩部肌群激活的基本熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，下次再做點(diǎn)其他的熱身激活訓(xùn)練吧！加油！

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