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低碳水的主食

聶志揚(yáng)綜合內(nèi)科副主任醫(yī)師北京醫(yī)院三甲全國(guó)第60咨詢(xún)

日常生活中常見(jiàn)的低碳水主食有玉米、燕麥、蕎麥、小米、黑米等，可以將其代替主食食用，起到一定的減肥效果。

1、玉米

玉米中含有較多的粗纖維，碳水化合物含量較低，味道鮮甜可口，可以通過(guò)蒸煮的方式食用，飽腹感較強(qiáng)；

2、燕麥

含有豐富的膳食纖維，基本不含有糖分，可以直接使用熱水沖泡，也可以與牛奶搭配食用，口感豐富，相對(duì)較容易被胃腸道消化、吸收；

3、蕎麥

屬于日常生活常見(jiàn)的低碳水類(lèi)食物，含有豐富的膳食纖維、維生素等，適量吃可以促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，起到減肥的效果；

4、小米

含有豐富的維生素、鈣、鉀、纖維素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以加水熬制成小米粥代替主食食用；

5、黑米

黑米中也含有較多的膳食纖維，以及礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以與小米一樣加水熬煮成粥，或是蒸熟代替大米飯作為主食食用。

除此之外，蕎麥、山藥等粗糧也可代替主食，進(jìn)而減少碳水化合物的攝入量。但是需要注意的是，在減肥期間仍應(yīng)注意合理搭配飲食，保持膳食的多樣性，以保證機(jī)體攝入充足的營(yíng)養(yǎng)，以保持身體健康。

2023-11-14

本內(nèi)容不能代替面診，如有不適請(qǐng)盡快就醫(yī)

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蔡晶晶主治醫(yī)師北京大學(xué)人民醫(yī)院三甲全國(guó)第21什么主食含糖量低主食中碳水化合物的含量一般差別不大，通常含有的碳水化合物在80%左右，也就是100g的主食中有80g是碳水化合物。因此，更關(guān)注升糖指數(shù)的人士，尤其是對(duì)于血糖控制不好的患者，可以選擇中、低升糖指數(shù)的主食替代部分普通的主食。通常日常吃的粳米、白面，包括其做成的饅頭、烙餅、包子、餃子的升糖指數(shù)會(huì)相對(duì)高一些，統(tǒng)稱(chēng)為高升糖指數(shù)食物。其他的粗雜糧升糖指數(shù)相對(duì)較低，有需求的人士可以適當(dāng)攝入粗雜糧，或以粗雜糧作為主食攝入，控制血糖或體重。粗雜糧有燕麥片、莜麥、蕎麥面糙米等，不管是哪種主食碳水量都不會(huì)相差較多，因此可以選擇不同的種類(lèi)改善血糖的變化。張人玲主任醫(yī)師首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院三甲全國(guó)第37低gi主食是什么意思要了解低GI主食，首先要了解什么是GI。GI值一般是指Glycemic Index的英文縮寫(xiě)，是指在食用50g葡萄糖以后，兩小時(shí)以?xún)?nèi)的曲線下面積，而其它食物以這個(gè)為主進(jìn)行比較，比如葡萄糖和白面兩小時(shí)以下的曲線面積就是100%。 其它食物如果在55%以下就稱(chēng)為低GI主食，在55%-70%之間的稱(chēng)為中GI主食，超過(guò)70%以上的就稱(chēng)為高GI主食。 糖尿病患者食用的主食最好在40%以下，這種主食多是由雜糧、粗糧構(gòu)成，比如玉米、小米、蕎麥、燕麥，這些食物升糖指數(shù)低、膳食纖維豐富，對(duì)糖尿病患者非常有益，食用以后飽腹感強(qiáng)。王薇主任醫(yī)師首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院三甲全國(guó)第50升糖指數(shù)低的主食"升糖指數(shù)比較低的主食包括燕麥片、稀飯、胚芽米、全麥面包等，因?yàn)檫@些食物進(jìn)入人體之后分泌的碳水化合物濃度比較低，對(duì)人體自身內(nèi)的血糖的濃度和胰島素的分泌影響程度就會(huì)比較小，升糖指數(shù)就會(huì)比較低。n多進(jìn)食這樣的食物，可以有效的控制從食物當(dāng)中攝取的糖的含量，降低血糖過(guò)高引起的癥狀，控制血糖，增加降糖藥物的有效作用，從而起到預(yù)防血糖過(guò)高導(dǎo)致各種并發(fā)癥的作用。同時(shí)，麥片、胚芽米中還含有多種維生素，可以有效的幫助人體將外周血液循環(huán)當(dāng)中的脂肪因子，轉(zhuǎn)移到肝臟進(jìn)行代謝，可以起到維護(hù)血管彈性、盡可能恢復(fù)人體正常代謝、降低血糖的作用。"聶志揚(yáng)副主任醫(yī)師北京醫(yī)院三甲全國(guó)第60低碳水和高蛋白飲食哪個(gè)更健康"　　不論是低碳水化合物飲食還是高蛋白飲食，并沒(méi)有哪個(gè)更健康之說(shuō)。人體對(duì)于碳水化合物、蛋白、脂肪都有一定的需求，要根據(jù)每個(gè)人不同的情況搭配飲食，并不是針對(duì)所有人都一定要低碳水化合物飲食或者高蛋白飲食?！　∪绻梭w缺乏碳水化合物，會(huì)出現(xiàn)類(lèi)似于低血糖等癥狀。如果蛋白攝入過(guò)多，會(huì)增加人體肝腎功能的負(fù)擔(dān)，攝入過(guò)少又會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。同樣如果脂肪攝入過(guò)少，也會(huì)出現(xiàn)能量供應(yīng)不足，人體容易出現(xiàn)疾病。因此碳水化合物、蛋白和脂肪都要均衡攝入，不能某樣過(guò)多或者某樣過(guò)少。"王昆主任醫(yī)師天津醫(yī)科大學(xué)腫瘤醫(yī)院三甲全國(guó)第74碳水指什么食物碳水通常指吃飯中的主食，如粳米、白面等以碳水化合物為主，部分雜糧也屬于碳水類(lèi)食物，但碳水含量較低，如黃豆、黑豆，其蛋白質(zhì)含量比較高，在50%左右，油脂含20%左右。其碳水含量比較低，因此豆類(lèi)不純粹屬于碳水化合物。真正典型的碳水化合物指粳米、白面，比如麥芯面，指將小麥外面一層皮去掉后，只剩下麥芯制成的面，其中含有較高的碳水化合物與蛋白質(zhì)。部分果糖也屬于碳水化合物，如蔗糖，多數(shù)飲料中含有10%的蔗糖，也屬于典型的碳水化合物。碳水化合物與生活息息相關(guān)，包括人體健康、體重以及脂代謝問(wèn)題，均與碳水化合物攝入有直接關(guān)系。碳水從結(jié)構(gòu)上而言，指一個(gè)碳和一個(gè)水，因此淀粉通常是由碳元素以及氫、氧組成，繼而稱(chēng)為碳水化合物。建議患者在整體飲食中強(qiáng)調(diào)多元化，不可每天吃粳米、白面，應(yīng)多吃全谷類(lèi)、豆類(lèi)、薯類(lèi)食物，如山藥、土豆等。翟軍亞主治醫(yī)師河南省腫瘤醫(yī)院三甲含碳水的食物有哪些"碳水化合物是我們能量的重要來(lái)源，也是比較經(jīng)濟(jì)的來(lái)源，在日常生活當(dāng)中很多食物都是含有碳水化合物的，比如經(jīng)常見(jiàn)到糖類(lèi)也就是白砂糖、黑糖等。n另外，谷物，像吃的大米、小麥、玉米、燕麥、高粱，這些都是經(jīng)常吃的所謂的主食，含碳水化合物都是比較高的，還有含碳水化合物比較高的蔬菜，像土豆、芋頭、山藥也可以把它直接當(dāng)成主食，還有雜豆，像紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆，現(xiàn)在也把它歸成雜糧類(lèi)，都是含碳水化合物比較高的。有一些水果像甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄，還有干果類(lèi)、干豆類(lèi)都是含有碳水化合物特別多的食物。"張曉偉副主任醫(yī)師河北省人民醫(yī)院三甲高碳水食物有哪些高碳水食物包括有谷類(lèi)、薯類(lèi)、根莖類(lèi)蔬菜、柑橘類(lèi)水果以及蔬菜中的瓜類(lèi)，具體分析如下：1、谷類(lèi)：大米、小麥、玉米、蕎麥、燕麥，以及由谷類(lèi)食物為原料所造成的大米飯、小米飯、饅頭、面條、烙餅當(dāng)中，都含有比較高的碳水化合物；2、薯類(lèi)：紅薯、馬鈴薯、白薯當(dāng)中，含有豐富的碳水化合物；3、根莖類(lèi)蔬菜：蓮藕、胡蘿卜當(dāng)中，含有比較高的碳水化合物；4、柑橘類(lèi)水果：橘子、柚子、檸檬、橙子當(dāng)中，含有碳水化合物的量也會(huì)比較高；5、蔬菜中的瓜類(lèi)：黃瓜、苦瓜、絲瓜當(dāng)中，也含有比較高的碳水化合物。蔡晶晶主治醫(yī)師北京大學(xué)人民醫(yī)院三甲全國(guó)第21碳水食物有哪些減肥通常含有豐富碳水化合物的食物，主要是以下幾類(lèi)，主食、水果，其次是蔬菜，這幾類(lèi)物質(zhì)里面選擇比如粗糧。還有升糖指數(shù)低一點(diǎn)或者低糖的水果，包括綠葉蔬菜，可能對(duì)于減重更有效：1、主食：如果是主食，其實(shí)粗糧的范圍非常廣泛，第一類(lèi)就是全谷物類(lèi)，比如燕麥片、全麥面粉，包括糙米，這些叫全谷物類(lèi)。另外，就是蔬菜里面富含淀粉的蔬菜，比如根莖類(lèi)的，像白薯、土豆，都可以作為主食選擇；2、水果：水果里面像柚子，包括草莓、藍(lán)莓漿果類(lèi)的水果，第一含糖量相對(duì)低一些。第二個(gè)升糖指數(shù)會(huì)低一些，對(duì)血糖影響比較小。如果選擇了這些，雖然富含碳水化合物，但是對(duì)血糖的波動(dòng)影響相對(duì)比較小，同時(shí)又富含膳食纖維的食物，可以增加飽腹感，在減重過(guò)程中非常有必要來(lái)選擇。這樣可以進(jìn)食少量的食物，達(dá)到飽腹的作用，同時(shí)還提供了豐富的膳食纖維和維生素。所以在減肥過(guò)程中，大家在選擇富含碳水化合物時(shí)，可以選擇以上幾類(lèi)，作為日常的飲食選擇，有助于減重。李素云副主任營(yíng)養(yǎng)師首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院三甲主食應(yīng)該怎么吃選擇主食的原則和平衡膳食的原則是相同的。第一個(gè)原則就是飲食多樣，主食也要實(shí)現(xiàn)多樣化，而不是單一的主食。單一的主食滿足最基本的營(yíng)養(yǎng)需要還是可以的。主食包括了三大類(lèi)，谷類(lèi)、薯類(lèi)、還有雜糧類(lèi)的，包括這三類(lèi)。主食在250-400g之間，這是中國(guó)居民膳食指南推薦的量。但是谷類(lèi)、雜糧類(lèi)和薯類(lèi)的應(yīng)該各占1/3比較好。谷類(lèi)包括常規(guī)的主食，也就是粗糧、細(xì)糧、雜糧。細(xì)糧就是大米白面。大家現(xiàn)在會(huì)有一個(gè)認(rèn)識(shí)上的錯(cuò)誤，認(rèn)為粗糧、雜糧很好，主要的糧食來(lái)源就是粗糧雜糧，但是不要忽略了自身的因素，因?yàn)榇旨Z雜糧里邊的粗纖維含量比較高，所以這時(shí)候吃的粗雜糧太多的時(shí)候，可能消化就會(huì)有問(wèn)題，就會(huì)覺(jué)得吃到肚子里不太舒服，事實(shí)上沒(méi)有必要。細(xì)糧就大米白面這類(lèi)的保證1/3，適當(dāng)?shù)拇蛛s糧，烹調(diào)的時(shí)候以能夠接受的方式為主。最好是自然的烹調(diào)方式，其次要增加薯類(lèi)，薯類(lèi)最主要的就是紅薯，還包括了芋頭，如白山藥、土豆。從主食的角度是很好的東西，但是很多時(shí)候之所以變成不健康的食品是加工相關(guān)的。如土豆，土豆如果蒸著煮著燉著，或者用油比較少的時(shí)候炒都不是問(wèn)題，但是如果油炸就變成了不健康的食品。所以，對(duì)于如何吃主食才能保持想達(dá)到的健康，那就是由蒸煮或者再加上白面發(fā)酵類(lèi)的這種方式比較好，盡量少油炸。張曉偉副主任醫(yī)師河北省人民醫(yī)院三甲減肥用什么代替主食減肥過(guò)程當(dāng)中建議不要完全代替主食，因?yàn)樵跍p肥過(guò)程當(dāng)中，如果一點(diǎn)主食不吃，很有可能會(huì)引起機(jī)體能量攝入量過(guò)于低，造成體內(nèi)脂肪在短時(shí)間內(nèi)大量分解，產(chǎn)生過(guò)多酮體，進(jìn)而會(huì)影響身體健康。所以在減肥過(guò)程當(dāng)中主食一定要吃，關(guān)鍵控制攝入量，可以將部分主食由薯類(lèi)食物代替，比如馬鈴薯、白薯、紅薯，這些薯類(lèi)食物當(dāng)中含有一定量的膳食纖維，能吸水膨脹增加飽腹感，避免攝入過(guò)多其它食物，對(duì)于維持機(jī)體能量負(fù)平衡，促進(jìn)脂肪分解和代謝都有積極作用。薯類(lèi)食物當(dāng)中的膳食纖維還能減緩糖吸收的速度和程度，有助于平穩(wěn)減肥過(guò)程當(dāng)中的血糖，對(duì)于脂肪代謝有積極作用。

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