在美國新膳食指南當中，特別強調(diào)了健康的飲食模式（膳食模式）。那么，這個模式都包括什么類別的食物呢？需要特別注意哪些食物的攝取呢？

在指南的推薦意見中做了說明：健康的飲食模式中包括多種類別的食物。

1多樣化的蔬菜，來自于各個蔬菜類別。其中包括深綠色葉菜、紅橙色蔬菜、豆類蔬菜（嫩豆、甜豌豆等）、淀粉類蔬菜（如土豆等）等，以及其他類別的蔬菜。

蔬菜是一個大類，按照來源分，可以分為以下幾類：

——嫩莖葉和花薹類，包括各種類型的帶葉蔬菜，比如大白菜、小白菜、油菜、芥藍、芥菜、茴香、茼蒿、木耳菜、菠菜、莧菜、空心菜、油麥菜、生菜、甜菜葉、蘿卜纓、芹菜、香菜、薺菜、等。此外，也包括了蘆筍、萵筍之類的嫩莖，也包括了西蘭花、白色菜花等花菜，以及油菜薹、紫菜薹、芥藍薹之類的嫩花薹。其中深綠色的葉菜是營養(yǎng)價值最高的品種，富含葉酸、維生素B2、鎂、鈣、葉黃素等多種營養(yǎng)素和健康成分，因而被膳食指南的推薦放在第一位。

——根莖類，包括胡蘿卜、蘿卜、牛蒡、芥菜頭、甜菜根之類，都是長在土里的蔬菜。其中胡蘿卜屬于紅橙色蔬菜，富含alpha-胡蘿卜素和beta-胡蘿卜素。

——嫩豆和豆莢類，包括豆角、長豇豆、荷蘭豆、毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆、黃豆芽、黑豆苗、綠豆芽等，不是嫩嫩的豆莢，就是豆子的童年時期，或者是豆子發(fā)芽的產(chǎn)品。

——茄果類，包括各種茄子，各種顏色和大小的番茄，以及各種顏色的甜椒和辣椒，都是茄科的蔬菜，吃的都是它們的果實部分。其中番茄屬于紅橙色蔬菜，富含番茄紅素。

——瓜類，包括黃瓜、冬瓜、南瓜、西葫蘆、苦瓜、絲瓜等，都是葫蘆科的蔬菜。其中南瓜屬于紅橙色蔬菜，富含beta-胡蘿卜素。

——蔥蒜類，包括洋蔥、小蔥、大蔥、大蒜、蒜薹、蒜苗、藠頭、韭菜等，都是一些百合科的蔬菜，有特殊的氣味。

——含淀粉蔬菜，除了土豆和甘薯，還包括山藥、芋頭、藕、菱角、荸薺、慈姑等。它們在一定程度上可以替代部分主食，但比主食含有多得多的鉀元素，還含有豐富的維生素C和膳食纖維。所以，高血壓患者適當用不加鹽的含淀粉蔬菜替代部分白米白面，對控制病情極有好處。

——廣義的蔬菜甚至還包括菌藻類，其中菌類蔬菜就是香菇、木耳、各種蘑菇等；藻類蔬菜包括海帶、紫菜、裙帶菜等。它們富含可溶性膳食纖維，飽腹感也非常強。

2水果，特別是完整的水果。

水果是膳食中鉀、維生素C、果膠和類胡蘿卜素、花青素、原花青素等抗氧化物質(zhì)的重要來源。由于水果不需要烹調(diào)，食用不需要加鹽，所以它們保持高鉀低鈉的特性，對預防高血壓十分有益。大多數(shù)完整的水果食用后血糖反應較低，而且按熱量來計算飽腹感較好，糖尿病患者亦可少量食用。

然而，水果在打成漿之后，抗氧化物質(zhì)和維生素C損失嚴重；榨成汁之后，膳食纖維損失嚴重，飽腹感大幅度下降，升高餐后血糖的速度大大加快。因此，膳食指南中推薦食用完整的水果，而不是把它們都榨成果汁或打成漿來食用，除非有咀嚼和消化方面的嚴重問題。

在新鮮水果之外，還可以少量食用水果干，包括葡萄干、干棗、無花果干、杏干、蘋果干、桂圓干、黑加侖干、西梅干、蔓越橘干、藍莓干等。它們能提供不少膳食纖維和鉀元素，但要記得水果干濃縮了水果中的糖分，比如葡萄從鮮水果變成葡萄干，糖分會濃縮差不多4倍呢，所以數(shù)量要嚴格控制哦。

3谷物，其中至少一半為全谷類食物。

谷物就是日常所吃的糧食類主食，包括稻米（各種顏色的大米）、小麥（面粉）、大麥、燕麥（包括莜麥）、黑麥、青稞、蕎麥、玉米、小米（稷、粟）、大黃米（黍）、高粱等。除了蕎麥之外，它們都是禾本科植物的種子。

除了日常吃的精白米和精白面粉之類，其他都被叫做“粗/雜糧”。但粗糧不等于全谷（whole grains），比如玉米面是去掉了種皮和種胚的產(chǎn)品，所以雖然是粗糧，卻不屬于全谷。沒有精磨過的糙米、黑米、紫米等，以及分層碾磨之后再把所有組分按原來比例混合的全麥面粉，都屬于全谷食物。把燕麥直接壓片制成的燕麥片也屬于全谷物。

大量研究表明，全谷物作為部分主食有利于增加B族維生素、鉀鎂元素和膳食纖維的供應，還能夠有效降低罹患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病和腸癌的風險，改善腸道菌群，降低炎癥反應。健康成年人都應當注意提升自己膳食中的全谷類食物到至少一半，而不是每天只知道吃白米白面食物。白面粉可以做成一萬多種食物，但萬變不離其宗，仍然是營養(yǎng)價值低的精白面粉。

4脫脂或低脂的乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪和/或經(jīng)過營養(yǎng)強化的大豆飲品。

近年來的研究確認，適度的乳制品攝入對預防肥胖、糖尿病、高血壓、冠心病有益無害，其中酸奶的健康作用尤其突出。奶類與谷類主食的配合有益于控制餐后血糖反應。有韓國研究報告提出脂肪含量不超過3.4%的牛奶即對預防肥胖有好的作用，如果飲奶量（以牛奶計算）超過1杯，則建議選擇半脫脂（脂肪含量低于2%）或脫脂產(chǎn)品（脂肪含量低于0.5%）。奶酪也宜選擇低脂產(chǎn)品。

這里特別要提醒的是，普通豆?jié){中鈣含量只有牛奶的五分之一到十分之一，亦不含有牛奶中的維生素A和維生素D。歐美的很多豆?jié){產(chǎn)品特別強化了鈣元素和脂溶性維生素，以便減少豆?jié){和牛奶在營養(yǎng)價值上的差異。這對于完全不攝入乳制品的人來說特別重要。我國市售的豆?jié){產(chǎn)品絕大多數(shù)沒有進行這類營養(yǎng)強化，所以不能用它簡單地替代牛奶。

鑒于牛奶和豆?jié){各有營養(yǎng)特色，前者富含多種維生素和鈣，后者富含低聚糖、大豆異黃酮和膳食纖維，所以最佳選擇是奶類和包括豆?jié){在內(nèi)的豆制品兩者都吃。早一杯牛奶，晚一杯豆?jié){，或者早一杯豆?jié){，晚一杯牛奶，都是很好的做法，只要身體感覺舒服，完全無需糾結(jié)順序。

5多種類的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，包括海產(chǎn)品、瘦肉、禽肉、蛋類、干豆、堅果、油籽和大豆制品。

健康飲食并不是越簡單越好，只吃點面條米飯饅頭加腌菜、蔬菜的所謂清淡飲食，很難達到營養(yǎng)平衡。足夠的蛋白質(zhì)是營養(yǎng)平衡的重要基石?？刂骑嬍呈且嵘澄锏臓I養(yǎng)素密度，并不是遠離動物性食物。

這里把海產(chǎn)品放在第一位，是因為它們不僅脂肪含量低，還含有omega-3脂肪酸，對預防心腦血管疾病來說比紅肉有益。不過，雖然過多的加工肉制品和紅肉不利于預防腸癌和高血壓，但少量食用肉類是保障鐵、鋅等微量元素供應，預防貧血缺鋅問題的重要措施。

蛋類雖然含有膽固醇，但也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、12種維生素、多種微量元素和磷脂、葉黃素等保健成分的供應來源。目前各國已經(jīng)取消膽固醇限制，1個雞蛋+1兩肉+1兩魚蝦的飲食是沒有問題的。

除了動物性食品和主食之外，植物性食物中的含油堅果、油籽、豆類、豆制品等也能供應不少蛋白質(zhì)。素食主義者需要特別注意，用雜豆作為部分主食食材，把堅果和油籽多多用在零食和菜肴中，再加上豆?jié){和豆制品，幾管齊下，才能較好滿足身體對蛋白質(zhì)和微量元素的需求。

——堅果包括核桃、榛子、松子、杏仁、巴旦木（扁桃仁）、腰果、碧根果（美洲山核桃）、夏威夷果（澳洲堅果）、鮑魚果（巴西堅果）等。

——油籽包括花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子、亞麻籽、紫蘇子等。

——雜豆類包括綠豆、紅小豆、各種花色和大小的干蕓豆、干蠶豆、干豌豆、干豇豆、小扁豆、鷹嘴豆等。

——大豆和豆制品包括黃大豆、黑大豆、青大豆，以及水豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐千張、腐竹、豆?jié){、豆腐乳、豆豉、豆醬等。

6烹調(diào)油

烹調(diào)油并不是推薦多食用的，它是美味飲食的一部分，但需要限量，也需要明智選擇品種。美國膳食指南這里提到烹調(diào)油，其中含義之一是用液體植物油來做烹調(diào)油，而不要以西餐傳統(tǒng)使用的牛油、豬油、黃油等含大量飽和脂肪的固體脂肪為主。不過在中國，這些固體脂肪很少用做烹調(diào)油，倒是植物油用得太多，一樣會導致肥胖和三高。

  請注意，健康飲食模式當中全部是天然新鮮食材，沒有推薦吃各種高度加工食品，甜飲料、薯片、餅干、蛋糕等都不在其中。當然，這些食物也不是毒藥，偶爾可以口感歡樂一下，但它們絕對不應當成為日常飲食的必備選擇。不妨告訴孩子們，它們是節(jié)日和聚會時才偶爾吃的東西——這樣它們就可以和健康的飲食模式相容了。

中國營養(yǎng)學會理事

北京健康科普專家

中國科協(xié)聘科學傳播首席專家之一

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學博士范志紅

祝您和家人平安、健康、幸福！

（作者：范志紅   新浪微博簽約自媒體，“范志紅原創(chuàng)營養(yǎng)信息”頭條號簽約作者）

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