很多人可能沒有注意到，新的膳食指南的一大亮點(diǎn)，就是推出了“中國(guó)平衡膳食模式”，或者叫“東方膳食模式”。

從健康意識(shí)到膳食模式

所謂膳食模式，就是一個(gè)地區(qū)、一個(gè)民族、一個(gè)國(guó)家膳食的整體特點(diǎn)。它綜合了一段時(shí)間內(nèi)食物攝入的概貌，也就是膳食中所有食物的品種、數(shù)量和比例，從而反映出當(dāng)?shù)氐臓I(yíng)養(yǎng)攝入狀態(tài)，也能預(yù)測(cè)人們?nèi)菀最净际裁礃拥募膊　?/p>

膳食模式是長(zhǎng)期形成的，與各地的自然資源、經(jīng)濟(jì)水平、文化傳統(tǒng)、健康意識(shí)和營(yíng)養(yǎng)知識(shí)水平等密切關(guān)聯(lián)。過去，我們聽到的“地中海膳食模式”“DASH膳食模式”“日式膳食”等等，都是國(guó)外的一些健康膳食模式，似乎健康飲食都在遙遠(yuǎn)的大洋彼岸。

其實(shí)，中華民族自古以來就有很強(qiáng)的飲食健康意識(shí)，各地也有很多有益健康的飲食傳統(tǒng)。只不過，在經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)之后，不健康吃法占據(jù)了餐飲的主流，大魚大肉、大油大鹽似乎成了理所當(dāng)然的美食追求，而很多民間的健康飲食傳統(tǒng)卻被遺忘了?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》，既納入了北方地區(qū)適度攝入全谷雜豆和薯類的傳統(tǒng)，又匯集了東南沿海地區(qū)豐富水產(chǎn)品、多樣化蔬菜和攝鹽量較低的膳食優(yōu)勢(shì)，并加入了近年來鼓勵(lì)攝入奶類食物的成果。

各地有哪些健康特色飲食

北方地區(qū)傳統(tǒng)主食富含全谷雜豆和薯類，并非只有大米白面。小米（稷、粟）和大黃米（黍）是數(shù)千年來的北方主食作物。在玉米、甘薯和馬鈴薯傳入中國(guó)之后，很快就成為重要的主食補(bǔ)充。

西北地區(qū)居民習(xí)慣于食用各種小雜糧，如莜麥（裸燕麥）、大麥、青稞、蕎麥等，紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆也是主食材的重要補(bǔ)充。大量研究確認(rèn)，在主食中適當(dāng)增加全谷雜豆，替代白米白面，有利于降低肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血壓、冠心病等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，降低全因死亡率，有利于健康長(zhǎng)壽。

北方地區(qū)可見各種頗有健康特色的雜糧吃法。比如莜面條、莜面卷、莜面魚魚、莜面餃子、蕎麥面、蕎麥粑、蕎麥碗托等西北風(fēng)格的特色小吃深受歡迎，已成為著名的餐飲美食；二米飯（小米和大米）、小米粥、玉米碴粥、玉米餅、小米煎餅等是北方人的家常食物；八寶粥、紫米粥、蕓豆粥、綠豆粥、豌豆黃、蕓豆卷、烤紅薯等名列老北京美食；加入豌豆粉、蕓豆粉等制作的雜豆面條是華北地區(qū)的傳統(tǒng)食物；高粱米和玉米做的“水飯”是東北地區(qū)喜愛的夏季主食。

由于水稻的高產(chǎn)特性，也由于經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)和相對(duì)富裕，使南方人對(duì)主食的精制程度有了更高追求，吃的全谷雜糧相對(duì)少一些。但是，南方地區(qū)水網(wǎng)縱橫、氣候溫潤(rùn)、物產(chǎn)豐富，帶來了多樣化的食材供應(yīng)，能吃到更多的綠葉蔬菜、時(shí)令鮮果和魚蝦水產(chǎn)，獲得更為豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)，以及更充足的omega-3脂肪酸。和傳統(tǒng)蔬菜攝入量較少的北方地區(qū)相比，江南飲食特別重視蔬菜品種的豐富性?！叭觳怀郧?，兩眼冒金星”，形象道出了當(dāng)?shù)鼐用駥?duì)新鮮綠葉蔬菜的喜愛程度。同時(shí)，江浙地區(qū)和華南地區(qū)的口味相對(duì)較淡，烹調(diào)用鹽量低于北方地區(qū)，有利于降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。這些地區(qū)還擅長(zhǎng)烹調(diào)少油美食，如燙青菜、白灼蝦、清蒸魚、白斬雞等吃法，充分利用新鮮天然食材的優(yōu)勢(shì)，能夠在少油少鹽的基礎(chǔ)上得到充分的美味享受。

我國(guó)居民擅長(zhǎng)烹調(diào)食用各種豆制品，也喜愛多種堅(jiān)果和油籽食物。東北的豆制品香氣濃郁，是植物蛋白和鈣的好來源。老北京人愛用富含鈣鐵鋅元素和維生素E的芝麻醬，拌涼面、拌涼菜、做餅、做蘸料時(shí)加一勺，正好能滿足每天10克堅(jiān)果油籽的要求。大部分地區(qū)用植物油作為烹調(diào)油，用花生瓜子做零食，提供了充足的不飽和脂肪酸。

“東方膳食模式”毫不遜色

2022版膳食指南所推介的“東方膳食模式”，匯總了我國(guó)各地的傳統(tǒng)健康飲食優(yōu)勢(shì)。近年來的研究發(fā)現(xiàn)，如果能夠遵照這種健康的膳食模式，能有效降低肥胖、高血壓、腦卒中、冠心病和多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)健康長(zhǎng)壽更有益處。

有研究證實(shí)，這種膳食模式比國(guó)際上享有盛名的“地中海膳食模式”和“DASH膳食模式”毫不遜色，甚至更加健康。那么，這種東方膳食模式到底強(qiáng)在哪兒，這就是新版膳食寶塔中所推薦的食物結(jié)構(gòu)。

適量而多樣的主食。每天有200—300克谷物，其中50—150克全谷物，加上50—100克薯類。

豐富的蔬菜水果。每天300—500克蔬菜，200—350克水果，而且蔬果品種豐富，每天都吃新鮮綠葉蔬菜。

少量的肉類和豐富的水產(chǎn)品。每周有200—300克的魚蝦類水產(chǎn)品。

每天有大豆制品、堅(jiān)果和奶類。每天吃奶類300—500克，大豆和堅(jiān)果總量約35克。

烹調(diào)少鹽少油。每天限鹽5克，限油25克。這個(gè)膳食模式推薦，既體現(xiàn)了中國(guó)人對(duì)傳統(tǒng)膳食的文化自信，也符合幾十年來營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的研究結(jié)果。它可以最好地滿足國(guó)人的營(yíng)養(yǎng)需求，同時(shí)有利于減少慢性病和癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

（作者系中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)健康系副教授）

相關(guān)知識(shí)

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》發(fā)布——我國(guó)首次提出“東方健康膳食模式”
中國(guó)居民膳食指南(2022)
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》在京發(fā)布
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》發(fā)布合理膳食,吃出健康
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》來了，就這么吃！
中國(guó)居民膳食指南
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提出五大升級(jí)膳食建議，健康體魄這樣養(yǎng)
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》核心推薦
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》幫您把好一日三餐營(yíng)養(yǎng)關(guān)
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》一圖讀懂

網(wǎng)址: 東方膳食模式強(qiáng)在哪兒 ——《中國(guó)居民膳食指南（2022）》解讀（下） http://m.u1s5d6.cn/newsview172133.html