家長現(xiàn)在又有新的理由不給嬰幼兒吃糖果、蛋糕和冰淇淋了。美國政府當(dāng)?shù)貢r(shí)間2020年12月29日公布了新版《美國膳食指南》首次加入了對嬰幼兒膳食的建議——至少在6個(gè)月內(nèi)只喂食母乳，兩歲以下不添加糖。

這份《指南》由美國農(nóng)業(yè)部和衛(wèi)生與公共服務(wù)部聯(lián)合發(fā)布，每5年更新一次。《指南》維持了以前的建議：兩歲以后，每天的添加糖攝入量不得超過當(dāng)天攝入總熱量的10%。男性應(yīng)把酒攝入量限制在每天不超過兩杯，是建議女性攝入量的兩倍。那么，美國最新的膳食指南還有啥亮點(diǎn)，一起來看看吧！

■美國的膳食指南，我們?yōu)槭裁匆P(guān)注？

美國的膳食指南更新了，我們作為中國人為什么要關(guān)注？

膳食指南是美國農(nóng)業(yè)部和衛(wèi)生及公共服務(wù)部負(fù)責(zé)推出的，至少每5年更新一次。膳食指南把營養(yǎng)研究轉(zhuǎn)化成普通人能聽懂的食物相關(guān)指引，指導(dǎo)居民多吃些啥、少吃些啥、而避免晦澀的營養(yǎng)研究，在這本膳食指南背后是長達(dá)800多頁的科學(xué)報(bào)告，從這個(gè)意義上，膳食指南可以說是集全美國頂尖的營養(yǎng)和流行病學(xué)研究者給普通人寫的一份怎么吃的指導(dǎo)。

■《指南》對中國居民的意義何在？

新美版《指南》開篇就提出：很多慢性疾病是和“吃”相關(guān)的，包括心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和某些腫瘤，這些疾病正在成為嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問題，越來越多的人死于這些慢性病。

而中國的疾病譜也在經(jīng)歷這樣變化，非傳染性疾病已經(jīng)成為主要的致死性疾病，根據(jù)世界銀行的統(tǒng)計(jì)，自2009年起，我國死亡原因的前十名就已經(jīng)完全被慢性病和外傷占據(jù)了，而到了2019年，慢性病占據(jù)了所有死亡原因的前九名，最主要的死因是腦血管疾病、心血管疾病、慢性肺病和肺癌和胃癌[1]。其中心腦血管疾病和某些腫瘤都和“怎么吃”有關(guān)。

近期《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》也新鮮出爐，可以進(jìn)行對比，這次的中國報(bào)告有兩個(gè)主要的問題，一是居民不健康生活方式仍然普遍存在。膳食脂肪供能比持續(xù)上升，農(nóng)村首次突破30%推薦上限。

二是居民超重肥胖問題更加嚴(yán)重，有超過一半的成年居民超重或肥胖，高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌癥發(fā)病率與2015年相比有所上升。

所以不論是從生活方式上還是從疾病譜上，我們正在和美國逐步接近，飲食相關(guān)的問題與我們每個(gè)人的健康息息相關(guān)，美國膳食指南中關(guān)于通過膳食預(yù)防慢性疾病的理念在我們的生活中也是適用的。

預(yù)計(jì)不久，我國的新版膳食指南也會出臺。而根據(jù)以往的經(jīng)驗(yàn)，美國居民膳食指南確實(shí)起到了風(fēng)向標(biāo)的作用。所以了解美國居民膳食指南的內(nèi)容對我們也很有意義。

所有年齡所有健康狀況的人都可以從健康的膳食中獲益。

■新膳食指南的關(guān)鍵詞——膳食模式，營養(yǎng)密度

2020-2025膳食指南提出了兩個(gè)關(guān)鍵詞，一個(gè)是“膳食模式”一個(gè)是“營養(yǎng)密度”，這也是營養(yǎng)學(xué)界不論是從科學(xué)研究還是健康推薦上都在強(qiáng)調(diào)的兩個(gè)比較新的概念。

1、膳食模式比某一種食物更重要

我們吃的是膳食而不是營養(yǎng)素，吃的是宮保雞丁蓋飯或者沙拉配雞胸而不是碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。生活中很少有只含有單一營養(yǎng)素的食物，大部分食物是多種宏量和微量營養(yǎng)素的綜合。

所以食物對于健康的影響，也不可能獨(dú)立于膳食模式而存在。

膳食指南中對于膳食模式的定義是：一個(gè)個(gè)體長時(shí)間以來形成的特定的食物和飲料組合，是對某個(gè)體長期膳食的描述。

現(xiàn)在的營養(yǎng)研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一些更健康的膳食模式，比如下面的圖中就是DASH（終止高血壓膳食模式），膳食模式強(qiáng)調(diào)的是膳食搭配而不是某種食物或營養(yǎng)素。

DASH膳食就是一種健康膳食模式。

所以，在未來關(guān)于膳食的指導(dǎo)很可能大部分是以膳食模式的形式出現(xiàn)。如果還有哪些家長群或者朋友圈文章在宣傳某種營養(yǎng)素一定好或者一定壞，某些食物一定不能吃或者必須吃，我們應(yīng)該能意識到這已經(jīng)是有些過時(shí)的營養(yǎng)觀念了。

2、營養(yǎng)密度如何計(jì)算？

選擇營養(yǎng)密度高的食物，這是膳食指南的基礎(chǔ)推薦之一。那么什么食物才是營養(yǎng)密度高的呢？

營養(yǎng)密度高的食物（Nutrient Dense Food）指的是在同樣的重量或熱量的基礎(chǔ)上，能夠提供更多有益營養(yǎng)素，同時(shí)含有較少無益營養(yǎng)素的食物或飲料。

常見的高營養(yǎng)密度食物：蔬菜、水果、全谷物、海產(chǎn)品、雞蛋、豆類、不添加鹽的堅(jiān)果、低脂乳制品、瘦肉。

在一日三餐中，如果每一個(gè)食物都選擇營養(yǎng)密度高的，那么總體的膳食就像健康更近一步。

下圖就是膳食指南中給出的用營養(yǎng)密度高的選擇來替換常規(guī)食物的例子。

用營養(yǎng)密度高的食物替換營養(yǎng)密度低的。

■想要吃得健康，記住這三點(diǎn)

1.盡量從食物中獲得所需的營養(yǎng)，尤其是營養(yǎng)密度高的食物，包括蔬菜、水果、谷類、奶類、蛋白質(zhì)豐富的食物。

蔬菜 ，如深綠色蔬菜，紅色和橙色蔬菜，豆類蔬菜（青豆和豌豆），淀粉類蔬菜（蓮藕、土豆、山藥）等。冷凍蔬菜也可以。

水果 ，尤其是完整的水果。不過如果實(shí)在水果吃不過，100%果汁、 不加糖的果干、凍水果 ，也可以。不過如果喝果汁，最多只能占所有水果的一半。還是盡量吃完整的水果。

谷物，其實(shí)就是我們常說的主食， 至少一半最好是全谷類 。這個(gè)跟我國的膳食指南也是一致的。

乳制品 ，包括脫脂或者低脂的牛奶，酸奶，奶酪，營養(yǎng)強(qiáng)化豆奶。

蛋白質(zhì)含量豐富的食品，包括海鮮，瘦肉和家禽，雞蛋，豆類（豆類和豌豆）以及堅(jiān)果，種子和大豆制品。

2.吃多樣化的食物，保證營養(yǎng)均衡。

前面提到的幾種食物，最好每天都能吃到1種。

我國膳食指南建議每天吃12種食物，每個(gè)星期吃25種食物。

3.平時(shí)吃東西注意食物的分量。

優(yōu)先選擇小分量食物，主要是不要吃太多。

現(xiàn)在可不比以前，以前生活水平低，吃不飽，所以有好吃的都想多吃。但是現(xiàn)在不一樣的，很多人的問題是吃太多，能量攝入太多了。所以現(xiàn)在我們應(yīng)該適當(dāng)?shù)乜刂谱约旱娘嬍?，注意不要吃太多?/p>

■嬰兒與媽媽

《指南》說，嬰兒至少在6個(gè)月內(nèi)應(yīng)該只喝母乳。如果沒有母乳，應(yīng)該在第一年吃強(qiáng)化鐵的嬰兒配方奶粉。嬰兒在出生后不久就應(yīng)該補(bǔ)充維生素D。

嬰兒可以在6個(gè)月左右開始吃其他食物，并應(yīng)該引入潛在過敏性食物和其他食物?！吨改稀氛f：“第一年引入含花生的食物可以降低嬰兒對花生過敏的風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

新《指南》對孕婦和哺乳期女性的建議比以前多。為促進(jìn)嬰兒大腦健康發(fā)育，孕婦和哺乳期女性每周應(yīng)該吃8到12盎司（1盎司約合28克）海鮮。當(dāng)然，需要選擇汞含量較低的魚——比如鱈魚、三文魚、沙丁魚和羅非魚。汞會損害兒童神經(jīng)系統(tǒng)。

根據(jù)《指南》，孕婦不應(yīng)飲酒，哺乳期女性應(yīng)謹(jǐn)慎飲酒。適量的咖啡因似乎是安全的，相關(guān)問題可以咨詢醫(yī)生。

■男人與酒精

2020年7月，政府科學(xué)顧問建議，飲酒的男性應(yīng)將每天的飲酒量限制在一杯——一罐12盎司（約合355ml）的啤酒、一杯5盎司的葡萄酒或一小杯烈酒。周二發(fā)布的官方《指南》并未采納這一建議，而是繼續(xù)建議男性每天最多喝兩杯酒。

圣克拉拉大學(xué)的韋斯特利·克拉克博士說，這是合適的。他說，酗酒有害，但適量飲酒是否有害，證據(jù)不明顯。

克拉克說，收緊對男性飲酒的建議很可能在社會、宗教或文化上讓許多人無法接受，會造成對《指南》其他內(nèi)容產(chǎn)生連鎖反應(yīng)。

他說：“《指南》內(nèi)容需要為人所接受，否則大家會斷然拒絕，情況會更糟。如果你失去公眾支持，《指南》就沒有任何價(jià)值?！?/p>

■選好每一餐

大多數(shù)美國人都沒有聽從有關(guān)營養(yǎng)的最佳建議，從而導(dǎo)致了肥胖、心臟病和糖尿病。許多新的建議聽起來很耳熟：多吃水果蔬菜，減少糖、飽和脂肪和鈉的攝入。

《指南》建議做一些小的改變，例如選擇低鈉罐裝黑豆，喝氣泡水而不是碳酸飲料。

美國農(nóng)業(yè)部的食品營養(yǎng)服務(wù)局人員帕姆·米勒說：“在每一天、為每一餐都做出更健康的選擇真的很重要，這樣就能形成一種健康的飲食模式?！?/p>

■孩子和青少年注意哪些？

1.少喝甜飲料，多喝奶

甜飲料的含糖量動(dòng)輒在10%以上，一瓶500ml的飲料喝下去，就超過了一天的添加糖上限，肥胖和齲齒的風(fēng)險(xiǎn)都會因此上升。

除了白水之外，低脂奶、脫脂奶、酸奶、強(qiáng)化了鈣和維生素的豆奶飲品也不錯(cuò)，建議天天都要有。

至于果汁，100%的純果汁比加了糖的果汁飲料好，買的時(shí)候注意看配料表。在完整水果吃不夠的情況下，可以用100%果汁來代替。

但每天最多也不建議超過300ml，如果孩子塊頭小、能量需求少，這個(gè)量還需要更低。

2.少吃零食，女生適當(dāng)多吃肉

從14-18歲身體需要的營養(yǎng)會有一個(gè)較大的提高，要注意把有限的飯量用在蔬果肉蛋奶這些營養(yǎng)豐富的食物上，而不是添加了很多糖和油的零食上。

對于女孩子來說，在這個(gè)年齡會開始萌生減肥的意識，很多本身很瘦的女生，平時(shí)也不怎么吃肉，這就很可能造成鐵、葉酸、維生素B6、維生素B12等營養(yǎng)素缺乏的問題，對長身體和性發(fā)育的影響還是很大的。

青春期需要的營養(yǎng)比較多，瘦弱的女生可以有意識地注意多吃一點(diǎn)肉。

■成年人注意哪些？

19歲之后，因?yàn)楣ぷ鲗W(xué)業(yè)的壓力，飲食上容易出現(xiàn)一些問題。心血管疾病和糖尿病越來越普遍，熱量攝入過多加上久坐不動(dòng)也很容易導(dǎo)致肥胖。

對于成年人來說，飲食上要注意這幾點(diǎn)：

1.多吃蔬菜、水果、全谷物

美國的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，超過90%的女性和97%的男性膳食纖維的攝入都不夠。在中國這個(gè)比例也超過了70%。

多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果、全谷物，不僅能讓我們排便更通暢，還能降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，或改善現(xiàn)有的慢性病病情。

2.補(bǔ)充鈣和維生素D

30歲之后，骨量會開始不可逆地下降，隨著年齡的增長，可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。而預(yù)防骨質(zhì)疏松的飲食關(guān)鍵，就是保證足量的鈣和維生素D，這兩種營養(yǎng)素，從小就要有針對性地?cái)z入。

每天喝奶、吃夠綠葉菜，常吃堅(jiān)果豆制品，就基本可以從食物中獲得所需要的鈣。

而維生素D在食物中含量極少，如果不能保證每天20分鐘曬太陽的時(shí)間，可以每天吃400IU的維生素D補(bǔ)充劑。

■吃前看標(biāo)簽

在美國人的典型飲食中，添加糖的最大來源是汽水和其他含糖飲料、甜點(diǎn)、零食、糖果以及加糖的咖啡和茶。這些對營養(yǎng)的貢獻(xiàn)微乎其微，因此《指南》建議限制攝取量。

食品包裝上的“營養(yǎng)信息”標(biāo)簽中有添加糖的信息。飽和脂肪和鈉的信息也在上面。吃之前請先查看。

2020-2025美國膳食指南強(qiáng)調(diào)：

1、膳食模式比單一的營養(yǎng)素更重要；

2、指南告訴我們應(yīng)該多吃哪些類的食物，并且選擇營養(yǎng)密度高的食物；

3、健康的膳食可以有一定彈性；

4、改變應(yīng)該從一小步一小步開始，而不著急做出徹底改變；

5、增加蔬菜水果和全谷物，減少精制谷物（大米白面），多吃魚和奶制品少吃肉。

來源｜晶報(bào)APP綜合西希營養(yǎng)學(xué)、參考消息、美國膳食指南2020-2025、營養(yǎng)師顧中一

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