首頁資訊最新「美國膳食指南」推薦4條健康飲食準(zhǔn)則，吃得又好又健康不難

最新「美國膳食指南」推薦4條健康飲食準(zhǔn)則，吃得又好又健康不難

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 16:51

《美國居民膳食指南》每5年發(fā)布一次。2020年12月29日，美國農(nóng)業(yè)部（USDA）和衛(wèi)生與公眾服務(wù)部（HHS）發(fā)布了《美國居民膳食指南（2020-2025）》，提供關(guān)于“吃什么和喝什么能滿足營養(yǎng)需求，促進(jìn)健康，并減少慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)”的建議。

每日的飲食會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響，遵循健康的膳食模式不僅可以滿足營養(yǎng)素需求、保持機(jī)體健康，還可以降低超重/肥胖、心臟病、中風(fēng)、2型糖尿病、高血壓、肝病、癌癥、齲齒、代謝綜合征等營養(yǎng)相關(guān)的慢性疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

新發(fā)布的《美國居民膳食指南（2020-2025）》，對(duì)各類人群，包括各年齡階段健康人群和有疾病風(fēng)險(xiǎn)的人群提出四條健康膳食準(zhǔn)則，包括鼓勵(lì)居民合理選擇食物和飲料，一生保持健康飲食。

《美國居民膳食指南（2020-2025）》4個(gè)核心準(zhǔn)則推薦：

推薦一、在生命的每一個(gè)階段都應(yīng)遵循健康的膳食模式。

在全生命周期的每個(gè)階段（嬰兒期、兒童期、青春期、成年期、孕期、哺乳期和老年期），每個(gè)人都應(yīng)該努力采取健康膳食模式，改善身體健康。生命早期還會(huì)影響到成年后的食物選擇和健康狀況，遵循健康的膳食模式將受益終生。

0-6月齡

推薦母乳喂養(yǎng)。建議持續(xù)母乳喂養(yǎng)至1歲，如果必要可適當(dāng)延長母乳喂養(yǎng)時(shí)間。如在嬰兒出生后的第1年內(nèi)無法母乳喂養(yǎng)，可以使用鐵強(qiáng)化嬰兒配方奶粉來喂養(yǎng)嬰兒。嬰兒出生后應(yīng)立即補(bǔ)充維生素D。

6-12月齡

增加營養(yǎng)豐富的輔食攝入。當(dāng)嬰兒可以吃輔食的時(shí)候，無需回避容易引起嬰兒過敏的食物，同時(shí)注意為其提供富含鐵和鋅的食物，尤其是母乳喂養(yǎng)的嬰兒。

12月齡-成年期

在全生命周期中遵循健康膳食模式，以滿足營養(yǎng)需求，達(dá)到健康的體重，并減少慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

推薦二、優(yōu)選和享用高營養(yǎng)密度的食物和飲料，同時(shí)考慮個(gè)人膳食喜好、文化傳統(tǒng)和成本。

無論年齡、種族或當(dāng)前的健康狀況如何，健康的膳食模式都可以造福所有個(gè)體。同時(shí)，健康的膳食模式應(yīng)該是讓人享受和愉悅的，而不是負(fù)擔(dān)和壓力。美國文化多元且復(fù)雜，沒有一種單一的食譜能夠滿足所有居民的需求，《指南》為居民提供了一個(gè)膳食模式框架，按食物組和亞組提供了建議（而不是特定的食物和飲料），旨在根據(jù)個(gè)人的需求、偏好、預(yù)算和文化傳統(tǒng)進(jìn)行健康膳食模式的定制。這種方式確保人們可以根據(jù)自己的需要和喜好選擇健康食品、飲料、正餐和零食，從而“自己做主”，享受健康膳食。

健康膳食并不是必須吃哪種特定的食物，而是各大類食物都吃到，一個(gè)大類里的食物可以根據(jù)個(gè)人喜好、經(jīng)濟(jì)能力等來選擇。在飲食中，只要能做到以下3點(diǎn)，就可以達(dá)到營養(yǎng)均衡了：

多吃營養(yǎng)價(jià)值高、油鹽糖添加少的食物

主要從食物中獲得營養(yǎng)，特別要多吃營養(yǎng)價(jià)值高、油鹽糖添加少的食物。

（具體就是：蔬菜、水果、谷物、奶類和富含蛋白質(zhì)的食物。）

食物種類盡量多

上面說的這5類食物，每天都要吃到，并且每類里盡量多吃一些不同的種類。

（中國膳食指南建議每天吃12種不同的食物。）

注意食物的分量

食物的總量應(yīng)適宜，尤其是不健康的食物，盡量選小份的。

（要養(yǎng)成看成分表的好習(xí)慣，注意買零食的時(shí)候，要看包裝上的營養(yǎng)成分表及分量。）

推薦三、應(yīng)特別關(guān)注高營養(yǎng)素密度的食物和飲料，以滿足食物組需求和能量適宜限制。

首先要保證的是通過食物攝入，尤其是高營養(yǎng)密度的食物和飲料，滿足營養(yǎng)需求。高營養(yǎng)密度的食物提供維生素、礦物質(zhì)和其他促進(jìn)健康的成分，很少含有或不含添加糖、飽和脂肪酸和鈉。健康的膳食模式包含各食物組中高營養(yǎng)密度的食物和飲料，達(dá)到營養(yǎng)素參考攝入量的同時(shí)保證總能量攝入適宜。

健康膳食模式的核心要素包括：

蔬菜

各種類型的蔬菜（包括深綠色、紅色和橙色蔬菜），大豆和雜豆在內(nèi)的豆類，淀粉類蔬菜和其他蔬菜。

（要是吃不到新鮮蔬菜，冷凍蔬菜、罐頭蔬菜也是不錯(cuò)的選擇。）

水果

特別是全果。

（無添加的水果干、100%的果汁也能用來滿足每天對(duì)水果的需求，但相比于吃水果，要注意減量。）

谷物

至少有一半為全谷物。

（在加工中只去掉外部硬殼的谷物叫全谷物。比如只去掉外殼的米叫糙米，只去掉外殼的麥子叫全麥，都是全谷物。）

乳制品

脫脂或低脂牛奶，酸奶，奶酪，和/或無乳糖版本、強(qiáng)化的大豆飲料作為替代品。

富含蛋白質(zhì)的食物

瘦肉、家禽和蛋類、海產(chǎn)品、豆類（大豆和雜豆）、堅(jiān)果、種子和豆制品。

油

植物油和食物中的油，比如海鮮和堅(jiān)果。

推薦四、減少添加糖、飽和脂肪酸和鈉含量較高的食品和飲料，限制酒精飲品。

添加糖

能量占比低于總能量的10%。2歲以下兒童避免食用添加糖。

（成年人每天添加糖應(yīng)少于50g，最好不超過25g。飲料、甜食里加的糖，包括糖漿、蜂蜜這些都要限制。）

飽和脂肪酸

2歲及以上人群，飽和脂肪供能應(yīng)少于每日總能量的10%。

（成年人每天飽和脂肪攝入最好控制在20g以下。瘦肉、蛋、奶、堅(jiān)果里會(huì)天然存在一些飽和脂肪，可能會(huì)占到10g左右，剩下留給肥肉、奶油、黃油、糕點(diǎn)的配額真的不太多了，還是能不吃盡量不吃。）

鈉

采用慢性病風(fēng)險(xiǎn)降低攝入量，1-3歲兒童攝入量不超過1200 毫克/天；4-8歲兒童攝入量不超過1500 毫克/天；9-13歲兒童攝入量不超過1800 毫克/天；其他年齡段人群攝入量不超過2300 毫克/天。

（2300mg鈉換成鹽也就是6g左右，世界衛(wèi)生組織和健康中國行動(dòng)計(jì)劃都已經(jīng)把這個(gè)量降低到每天不超過5g鹽了。）

酒精飲料

建議21歲及以上成年人限制飲酒，男性每天的攝入量應(yīng)限制在2杯或更少，女性每天1杯或更少（1杯酒精飲料當(dāng)量定義為含有14克酒精）；應(yīng)避免暴飲（2小時(shí)內(nèi)，男性飲酒5杯及以上、女性飲酒4杯以上被視為暴飲）；對(duì)于不飲酒的人，不建議開始飲酒；懷孕或可能懷孕以及未到法定飲酒年齡的人不應(yīng)飲酒。

（最好不喝。如果戒不掉，男性純酒精攝入量不超過28g，女性不超過14g。在中國居民膳食指南里，這個(gè)限量分別是25g和15g，基本是一樣的。25g酒精相當(dāng)于：啤酒750ml，葡萄酒250ml，38%白酒75ml，高度白酒50ml。）

額外驚喜：每天有15%的不健康配額

我們都知道燒烤、煎炸、奶油甜品這些食物不好，但就是想吃。

新《指南》提出：只要每天保證85%的能量來自于健康食物，剩下15%的能量配額可以吃一些自己想吃的東西。

這個(gè)是不是很驚喜？按15%的能量配額來算，一個(gè)成年人，只要總體上營養(yǎng)均衡，蔬菜、水果、全谷物、牛奶、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)都能吃夠，你每天可以吃250-300kcal左右不那么健康的食物。偶爾去吃倆烤串，喝杯奶茶，來個(gè)冰激棱，不用那么有罪惡感，是不是覺得更能堅(jiān)持健康飲食了？

資料來源：中國營養(yǎng)界

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