徒步作為一種健身模式，正在全國各地盛行。實(shí)際上，徒步不是普通的走路，亦不是競走運(yùn)動，如果不注意其中的規(guī)則和細(xì)節(jié)，不但起不到鍛煉身體、提高氣質(zhì)、增加集體意識和與他人共同受益的目的，反而會使自己和他人受害，有損健康。

        一、服裝，徒步服裝除所具有的一般功能外，還有美化城市、提高集體形象和自身榮譽(yù)感的功能，目前大多統(tǒng)一服裝，但也有學(xué)問，除隨身穿著衣服外，出門前應(yīng)同時準(zhǔn)備好一套內(nèi)衣和保暖衣放在家中，徒步回到家，到適當(dāng)溫度和用毛巾揩干體汗稍微收斂后換上干凈干燥的衣服，避免寒濕入體。

      1、鞋，要穿著慢步鞋，并不是所有的運(yùn)動鞋都適合徒步，尤其是不要穿普通布鞋、皮鞋、老年運(yùn)動鞋和登山鞋。布鞋和皮鞋自不必說，不適宜于徒步，老年運(yùn)動鞋太過寬松，徒步容易側(cè)滑會感覺不跟腳，登山鞋是運(yùn)動型鞋加寬鞋底尤其是鞋后跟加長以及鞋底加厚，導(dǎo)致徒步時不得不身體總是象爬山那樣前傾。慢步運(yùn)動鞋鞋底與鞋幫基本同寬，鞋底柔軟適度，最好是系帶，但是在穿鞋時鞋帶不宜過緊，邁步時腳面以無壓迫感為最好。

      2、運(yùn)動褲一般稍長一點(diǎn)好，尤其是天冷，由于運(yùn)動褲多數(shù)不肥，所以稍長的運(yùn)動褲腿能有效的遮住三陰交穴位，防止寒氣侵入。

      3、上衣最好比下身多穿一件，尤其是冬季心腦血管疾病多發(fā)季節(jié)，避免受涼出現(xiàn)意外，開始徒步前將多余的衣服脫下，運(yùn)動后上身出汗會比腿部多，所以大可不必?fù)?dān)心。

        二、隊(duì)列以及各自責(zé)任

      1、步伐姿勢。正確的步伐是保證自己達(dá)到鍛煉身體目的的基本守則。正確的步伐應(yīng)該是：上身保持挺直，挺胸抬頭收腹，手臂小臂自然擺動到肚臍，自然帶動上臂，向前邁出的腳自然隨身體走動彈出落地，落地時不承擔(dān)身體重量，隨身體前行逐步承擔(dān)體重，由于行進(jìn)時是抬頭挺胸收腹，所以腿部和各個關(guān)節(jié)所承受的重量是逐步增加和逐步減少的，沒有沖擊和突然卸載。如果雙臂擺動不是向肚臍的方向而是直接向前，身體后仰獨(dú)自前突，會經(jīng)常腰疼，身體前傾會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)病變，而且由于前傾造成腹部帶脈不能收緊，不但影響減肥還會越跑越胖，徒步時上身長期左右搖晃則會導(dǎo)致股骨頭炎癥和腰疼，尤其是向一側(cè)搖晃幅度大的會導(dǎo)致坐骨神經(jīng)疾病。低頭徒步只注意微觀動作會步伐左右徘徊，正確的頭部位置是看前面人的后腦勺和用余光觀察隊(duì)列前面以及自己同排人前后距離。

      2、步伐統(tǒng)一。步伐的統(tǒng)一是每個隊(duì)員的基本要求，統(tǒng)一步伐，不單是為了隊(duì)伍整齊劃一美觀大氣，主要還是自己融入這個節(jié)奏后，徒步行進(jìn)中身體分泌的運(yùn)動肽物質(zhì)更多，身心會更愉悅，激情和榮譽(yù)感自尊心增強(qiáng)。長期堅(jiān)持，氣質(zhì)也會逐步提高。所以及時調(diào)整您的步伐大小，及時對齊前后左右位置，是對自己好。如果你因?yàn)橥炔考膊』蛘呱聿膯栴}，建議不要在隊(duì)列的中間，最好在隊(duì)列的后面，這樣你不會影響他人，不然不但影響別人，自己還有自卑感，對身心健康不利。

        三、集體動作。

      1、熱身。徒步前熱身包括短時慢跑、蹦跳和集體體操。有些自己做，有些可以隨集體統(tǒng)一做。別不認(rèn)真，小看這個過程會使你在整個徒步過程中不適應(yīng)和不舒服，實(shí)際上就是對自己身體不利，嚴(yán)重的不適會造成肌肉拉傷、腫痛和胸部不適，更有甚者可能導(dǎo)致暈厥甚至危及生命。所以熱身不可馬虎。

      2、旗手。旗手在整個隊(duì)伍最前面，一般由長相，個頭和姿勢比較標(biāo)準(zhǔn)的隊(duì)員擔(dān)任，旗手除要按照統(tǒng)一口令徒步外，還有兼顧后面隊(duì)伍距離和道路安全的責(zé)任，不可不顧大隊(duì)任性大步前進(jìn)與隊(duì)伍脫節(jié)，也不可交頭接耳，步伐太小壓隊(duì)行進(jìn)。

         3、排頭兵。排頭是整個團(tuán)隊(duì)的基本核心，排頭與旗手應(yīng)保持一定距離，一般為正常隊(duì)列前后排距離的兩倍最為合適。步伐的一致性是基本要求，領(lǐng)隊(duì)不能隨意變換步伐，速度是也是基本要求，一般徒步開始步伐要小，之后逐步加大，在要結(jié)束徒步前要有意識的減小步伐，這樣對身心健康有益，如果是長期固定的路線，一個合格的領(lǐng)隊(duì)會對每個路口的紅綠燈提前預(yù)算在心，并在行進(jìn)過程中提前調(diào)整步伐的大小，盡量避免隊(duì)伍在路口集結(jié)停滯。整個隊(duì)伍的行進(jìn)步幅是由排頭控制的，既要達(dá)到運(yùn)動的目的，也要照顧隊(duì)伍中矮小隊(duì)員的步幅，另外，過于大的步幅會養(yǎng)成膝蓋關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)沖擊力過大，造成膝蓋和髖關(guān)節(jié)損傷，引發(fā)疾患。

       4、領(lǐng)隊(duì)。領(lǐng)隊(duì)是整個隊(duì)伍的總指揮，除用口令統(tǒng)一步伐，領(lǐng)喊口號外，還有時刻監(jiān)督每個隊(duì)員的步伐和隊(duì)伍整齊，發(fā)現(xiàn)隊(duì)員步伐始終不一、說話、個頭不協(xié)調(diào)以及沒穿隊(duì)服時，要及時調(diào)整隊(duì)員隊(duì)列位置，處理隊(duì)伍內(nèi)外的突發(fā)事件的任務(wù)，等等。

       5、口號。不論軍隊(duì)，學(xué)校還是徒步隊(duì)，行進(jìn)過程中集體喊口號不是純粹為了宣傳和隊(duì)伍氣勢，主要的功能是調(diào)整隊(duì)員的肺氧功能，由于長時間徒步運(yùn)動，雖然肺的吸氣量加大，心臟也增加跳動的頻率，但是和五臟的協(xié)調(diào)運(yùn)動還是有所差別，尤其是胃部和肝膽，呼號就是通過振動波的傳導(dǎo)使五臟統(tǒng)一加速協(xié)調(diào)，所以大聲呼喊號的最大受益者是自己。

      6、上肢體操。徒步時間一長，人體的運(yùn)動就造成下肢過大而頸肩血液循環(huán)相對減少和雙臂擺動手部發(fā)脹，上肢體操就是在這種情況下的補(bǔ)充，以達(dá)到各個部位協(xié)調(diào)鍛煉，全身舒服的目的。所以，不要敷衍了事，正確認(rèn)真的去做好每一個動作，不是做給哪個人看的，是真的對自己好。

       四、喝水和洗浴。

       1、喝水是徒步的一個重要環(huán)節(jié)，早上起床后，首要問題就是喝水，水溫一般在50度左右（以能大口喝但不燙為準(zhǔn)），以便補(bǔ)充夜間血液逝水，預(yù)防心腦血管疾病的突發(fā)。徒步結(jié)束后同樣也要補(bǔ)水。切記不要喝冷水或者溫度低的溫開水，這樣長期喝涼開水會造成食道和胃部疾患。

       2、沐浴。洗澡大家都不陌生，但是掌握正確的洗澡辦法是健康的又一重要手段。首先是洗澡的頻率不要太頻繁，一般掌握在最多每天一次，冬天通常為三兩天一次為好，過于頻繁過導(dǎo)致皮膚保護(hù)喪失引發(fā)皮膚病。夏天洗澡禁忌使用涼水，全身涼水沖澡如果掌握不好很容易引發(fā)心腦血管疾病自以及內(nèi)分泌失調(diào)等疾病，局部沖腳還會導(dǎo)致靜脈曲張。正確的辦法是室溫適當(dāng)，水溫適當(dāng)，先沖腳、膝蓋，然后是大椎、后背直到腰部以下、大椎、以及后腦勺，最后才是全身。尤其是大椎要沖到摸上去軟和最佳，這是排除寒濕、預(yù)防腦疾最簡捷的辦法。

       五、安全與急救

       安全第一是所有行業(yè)和個人的首選項(xiàng)徒步也不例外。徒步安全除應(yīng)注意選擇合適的活動范圍，熟悉環(huán)境，注意交通安全外，個人安全尤其重要。

        隊(duì)內(nèi)最好有稍懂醫(yī)學(xué)知識的人擔(dān)當(dāng)隊(duì)醫(yī)，并攜帶必要的急救包，包括速效救心丸、銀針、泡好的酒精棉球和綁帶等。隊(duì)員最好也要具備急救和自救知識，避免遇到緊急情況手足無措，慌亂誤事。以下具體內(nèi)容省略。

       1、心臟病急救。

       2、高血壓急救。

       3、輕度創(chuàng)傷急救。

       4、骨折急救。

       5、人工呼吸。

《徒步動作要領(lǐng)》:

        為了能夠達(dá)到徒步鍛煉的效果，綜合參考各方面資料，制定出以下徒步動作要領(lǐng)：

1、當(dāng)聽到口令：起步～走，"走"字時，左腳向正前方邁出約75厘米著地（此時音樂為重音），身體重心前移，右腳照此方法動作，上身保持正直微向前傾，挺胸收腹，頭正目視前方。

2、手的拇指貼于食指第二節(jié)，手指并齊輕輕握攏，兩臂伸直前后自然擺臂，向前擺臂時緊貼衣褲線、大臂帶動小臂自然向里合，手心向內(nèi)稍向下方，拇指根部對正衣服中心線(扣子或拉鏈處)并且與自己肚臍上方同高，離身體25厘米，向后擺臂時手臂自然伸直，緊貼身體向后擺（注意不要向外側(cè)擺），手腕前側(cè)距離褲縫線30厘米。

3、行走速度：徒步音樂節(jié)奏每分鐘大約120一130步，速度微快擺臂有力，步幅與速度有直接關(guān)系，步幅在75～80厘米，每小時6公里左右，配速每公里9分15～30秒。步幅過小會形成小碎步影響效果及速度。

4、徒步行進(jìn)中口號“健康徒步，快樂生活，加油，加油”！1～2～3～4！1、2、3、4，每圍繞南湖半圈(或每公里)做一次上體動作。上體動作的具體要求:

①動作一 :雙手上舉伸直，盡量后展。掌心向內(nèi)，雙手的距離是呈120o∠角，左右擺動呈 十點(diǎn)十分的幅度，連續(xù)行走100~200米。

②動作二 :雙手交叉上舉伸直，盡量后展。雙手左右擺動呈 十點(diǎn)十分的幅度，連續(xù)行走100~200米。

5、隊(duì)列行進(jìn)中要求每個隊(duì)員前后對正保持75～100厘米距離（距離過大隊(duì)伍太散、距離過小隊(duì)伍太擠容易碰到前面隊(duì)員），眼看前方隊(duì)員后腦勺部位并前后對正，左右距離與前面隊(duì)員之間保持相同，用眼余光左右看齊，要求精力集中聽從指揮，禁止交頭接耳。

6、整隊(duì)左右轉(zhuǎn)彎(角)時，內(nèi)側(cè)隊(duì)員可保持小步幅等待外側(cè)隊(duì)員大步幅轉(zhuǎn)彎成平行時方可正常行走。

7、每天徒步以六公里左右，時間一小時左右為宜。

        總之嚴(yán)格訓(xùn)練嚴(yán)格要求是團(tuán)隊(duì)整體形象的展示，我們每天徒步一小時，大家會健康幸福一輩子……！

親愛的隊(duì)友們！

良好的走姿是徒步的重要條件之一：頭、腰、腳要保持一條重力線上，除保持平衡外也可減輕疲勞感。

徒步不單是腿部運(yùn)動，而是全身運(yùn)動，通過擺臂來平衡身體，背部肩沉背挺，一定要保持均速踏點(diǎn)前行，控制節(jié)奏移動重心保持一條線。徒步時要養(yǎng)成良好的習(xí)慣集中精力，前后對齊、左右對齊，切忌忽快忽慢、忽左忽右。隊(duì)友之間要保持一個合理的間距。希望缺乏經(jīng)驗(yàn)的隊(duì)友們發(fā)現(xiàn)錯誤及時調(diào)整步伐，您的一個小小的改變將會成為整個團(tuán)隊(duì)的榮耀！

徒步家人們，團(tuán)結(jié)就是力量，讓我們共同攜手一起走出自信！走出風(fēng)采！走出徒步人的驕傲！???

我現(xiàn)把徒步動作要領(lǐng)【口訣三字經(jīng)】發(fā)給徒步家人們，我們共同學(xué)習(xí)交流！

聽音樂，跟節(jié)拍。

左腳先，踩鼓點(diǎn)。

向前邁，緊跟上。

兩臂擺，要用力。

向前擺，手對臍。

向后擺，盡情甩。

手輕握，四指攏。

前后擺，肘不彎。

頭要挺，頸要直。

向前看，不走神。

口要閉，勻呼吸。

守紀(jì)律，不說話。

體要正，腹微收。

前后緊，左右齊。

左轉(zhuǎn)彎，向左齊。

右轉(zhuǎn)彎，向右齊。

口號響，士氣高。

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