徒步作為一種健身模式，正在全國(guó)各地盛行。實(shí)際上，徒步不是普通的走路，亦不是競(jìng)走運(yùn)動(dòng)，如果不注意其中的規(guī)則和細(xì)節(jié)，不但起不到鍛煉身體、提高氣質(zhì)、增加集體意識(shí)和與他人共同受益的目的，反而會(huì)使自己和他人受害，有損健康。

        一、服裝，徒步服裝除所具有的一般功能外，還有美化城市、提高集體形象和自身榮譽(yù)感的功能，目前大多統(tǒng)一服裝，但也有學(xué)問(wèn)，除隨身穿著衣服外，出門(mén)前應(yīng)同時(shí)準(zhǔn)備好一套內(nèi)衣和保暖衣放在家中，徒步回到家，到適當(dāng)溫度和用毛巾揩干體汗稍微收斂后換上干凈干燥的衣服，避免寒濕入體。

      1、鞋，要穿著慢步鞋，并不是所有的運(yùn)動(dòng)鞋都適合徒步，尤其是不要穿普通布鞋、皮鞋、老年運(yùn)動(dòng)鞋和登山鞋。布鞋和皮鞋自不必說(shuō)，不適宜于徒步，老年運(yùn)動(dòng)鞋太過(guò)寬松，徒步容易側(cè)滑會(huì)感覺(jué)不跟腳，登山鞋是運(yùn)動(dòng)型鞋加寬鞋底尤其是鞋后跟加長(zhǎng)以及鞋底加厚，導(dǎo)致徒步時(shí)不得不身體總是象爬山那樣前傾。慢步運(yùn)動(dòng)鞋鞋底與鞋幫基本同寬，鞋底柔軟適度，最好是系帶，但是在穿鞋時(shí)鞋帶不宜過(guò)緊，邁步時(shí)腳面以無(wú)壓迫感為最好。

      2、運(yùn)動(dòng)褲一般稍長(zhǎng)一點(diǎn)好，尤其是天冷，由于運(yùn)動(dòng)褲多數(shù)不肥，所以稍長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)褲腿能有效的遮住三陰交穴位，防止寒氣侵入。

      3、上衣最好比下身多穿一件，尤其是冬季心腦血管疾病多發(fā)季節(jié)，避免受涼出現(xiàn)意外，開(kāi)始徒步前將多余的衣服脫下，運(yùn)動(dòng)后上身出汗會(huì)比腿部多，所以大可不必?fù)?dān)心。

        二、隊(duì)列以及各自責(zé)任

      1、步伐姿勢(shì)。正確的步伐是保證自己達(dá)到鍛煉身體目的的基本守則。正確的步伐應(yīng)該是：上身保持挺直，挺胸抬頭收腹，手臂小臂自然擺動(dòng)到肚臍，自然帶動(dòng)上臂，向前邁出的腳自然隨身體走動(dòng)彈出落地，落地時(shí)不承擔(dān)身體重量，隨身體前行逐步承擔(dān)體重，由于行進(jìn)時(shí)是抬頭挺胸收腹，所以腿部和各個(gè)關(guān)節(jié)所承受的重量是逐步增加和逐步減少的，沒(méi)有沖擊和突然卸載。如果雙臂擺動(dòng)不是向肚臍的方向而是直接向前，身體后仰獨(dú)自前突，會(huì)經(jīng)常腰疼，身體前傾會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)病變，而且由于前傾造成腹部帶脈不能收緊，不但影響減肥還會(huì)越跑越胖，徒步時(shí)上身長(zhǎng)期左右搖晃則會(huì)導(dǎo)致股骨頭炎癥和腰疼，尤其是向一側(cè)搖晃幅度大的會(huì)導(dǎo)致坐骨神經(jīng)疾病。低頭徒步只注意微觀動(dòng)作會(huì)步伐左右徘徊，正確的頭部位置是看前面人的后腦勺和用余光觀察隊(duì)列前面以及自己同排人前后距離。

      2、步伐統(tǒng)一。步伐的統(tǒng)一是每個(gè)隊(duì)員的基本要求，統(tǒng)一步伐，不單是為了隊(duì)伍整齊劃一美觀大氣，主要還是自己融入這個(gè)節(jié)奏后，徒步行進(jìn)中身體分泌的運(yùn)動(dòng)肽物質(zhì)更多，身心會(huì)更愉悅，激情和榮譽(yù)感自尊心增強(qiáng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持，氣質(zhì)也會(huì)逐步提高。所以及時(shí)調(diào)整您的步伐大小，及時(shí)對(duì)齊前后左右位置，是對(duì)自己好。如果你因?yàn)橥炔考膊』蛘呱聿膯?wèn)題，建議不要在隊(duì)列的中間，最好在隊(duì)列的后面，這樣你不會(huì)影響他人，不然不但影響別人，自己還有自卑感，對(duì)身心健康不利。

        三、集體動(dòng)作。

      1、熱身。徒步前熱身包括短時(shí)慢跑、蹦跳和集體體操。有些自己做，有些可以隨集體統(tǒng)一做。別不認(rèn)真，小看這個(gè)過(guò)程會(huì)使你在整個(gè)徒步過(guò)程中不適應(yīng)和不舒服，實(shí)際上就是對(duì)自己身體不利，嚴(yán)重的不適會(huì)造成肌肉拉傷、腫痛和胸部不適，更有甚者可能導(dǎo)致暈厥甚至危及生命。所以熱身不可馬虎。

      2、旗手。旗手在整個(gè)隊(duì)伍最前面，一般由長(zhǎng)相，個(gè)頭和姿勢(shì)比較標(biāo)準(zhǔn)的隊(duì)員擔(dān)任，旗手除要按照統(tǒng)一口令徒步外，還有兼顧后面隊(duì)伍距離和道路安全的責(zé)任，不可不顧大隊(duì)任性大步前進(jìn)與隊(duì)伍脫節(jié)，也不可交頭接耳，步伐太小壓隊(duì)行進(jìn)。

         3、排頭兵。排頭是整個(gè)團(tuán)隊(duì)的基本核心，排頭與旗手應(yīng)保持一定距離，一般為正常隊(duì)列前后排距離的兩倍最為合適。步伐的一致性是基本要求，領(lǐng)隊(duì)不能隨意變換步伐，速度是也是基本要求，一般徒步開(kāi)始步伐要小，之后逐步加大，在要結(jié)束徒步前要有意識(shí)的減小步伐，這樣對(duì)身心健康有益，如果是長(zhǎng)期固定的路線(xiàn)，一個(gè)合格的領(lǐng)隊(duì)會(huì)對(duì)每個(gè)路口的紅綠燈提前預(yù)算在心，并在行進(jìn)過(guò)程中提前調(diào)整步伐的大小，盡量避免隊(duì)伍在路口集結(jié)停滯。整個(gè)隊(duì)伍的行進(jìn)步幅是由排頭控制的，既要達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的，也要照顧隊(duì)伍中矮小隊(duì)員的步幅，另外，過(guò)于大的步幅會(huì)養(yǎng)成膝蓋關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)沖擊力過(guò)大，造成膝蓋和髖關(guān)節(jié)損傷，引發(fā)疾患。

       4、領(lǐng)隊(duì)。領(lǐng)隊(duì)是整個(gè)隊(duì)伍的總指揮，除用口令統(tǒng)一步伐，領(lǐng)喊口號(hào)外，還有時(shí)刻監(jiān)督每個(gè)隊(duì)員的步伐和隊(duì)伍整齊，發(fā)現(xiàn)隊(duì)員步伐始終不一、說(shuō)話(huà)、個(gè)頭不協(xié)調(diào)以及沒(méi)穿隊(duì)服時(shí)，要及時(shí)調(diào)整隊(duì)員隊(duì)列位置，處理隊(duì)伍內(nèi)外的突發(fā)事件的任務(wù)，等等。

       5、口號(hào)。不論軍隊(duì)，學(xué)校還是徒步隊(duì)，行進(jìn)過(guò)程中集體喊口號(hào)不是純粹為了宣傳和隊(duì)伍氣勢(shì)，主要的功能是調(diào)整隊(duì)員的肺氧功能，由于長(zhǎng)時(shí)間徒步運(yùn)動(dòng)，雖然肺的吸氣量加大，心臟也增加跳動(dòng)的頻率，但是和五臟的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)還是有所差別，尤其是胃部和肝膽，呼號(hào)就是通過(guò)振動(dòng)波的傳導(dǎo)使五臟統(tǒng)一加速協(xié)調(diào)，所以大聲呼喊號(hào)的最大受益者是自己。

      6、上肢體操。徒步時(shí)間一長(zhǎng)，人體的運(yùn)動(dòng)就造成下肢過(guò)大而頸肩血液循環(huán)相對(duì)減少和雙臂擺動(dòng)手部發(fā)脹，上肢體操就是在這種情況下的補(bǔ)充，以達(dá)到各個(gè)部位協(xié)調(diào)鍛煉，全身舒服的目的。所以，不要敷衍了事，正確認(rèn)真的去做好每一個(gè)動(dòng)作，不是做給哪個(gè)人看的，是真的對(duì)自己好。

       四、喝水和洗浴。

       1、喝水是徒步的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，早上起床后，首要問(wèn)題就是喝水，水溫一般在50度左右（以能大口喝但不燙為準(zhǔn)），以便補(bǔ)充夜間血液逝水，預(yù)防心腦血管疾病的突發(fā)。徒步結(jié)束后同樣也要補(bǔ)水。切記不要喝冷水或者溫度低的溫開(kāi)水，這樣長(zhǎng)期喝涼開(kāi)水會(huì)造成食道和胃部疾患。

       2、沐浴。洗澡大家都不陌生，但是掌握正確的洗澡辦法是健康的又一重要手段。首先是洗澡的頻率不要太頻繁，一般掌握在最多每天一次，冬天通常為三兩天一次為好，過(guò)于頻繁過(guò)導(dǎo)致皮膚保護(hù)喪失引發(fā)皮膚病。夏天洗澡禁忌使用涼水，全身涼水沖澡如果掌握不好很容易引發(fā)心腦血管疾病自以及內(nèi)分泌失調(diào)等疾病，局部沖腳還會(huì)導(dǎo)致靜脈曲張。正確的辦法是室溫適當(dāng)，水溫適當(dāng)，先沖腳、膝蓋，然后是大椎、后背直到腰部以下、大椎、以及后腦勺，最后才是全身。尤其是大椎要沖到摸上去軟和最佳，這是排除寒濕、預(yù)防腦疾最簡(jiǎn)捷的辦法。

       五、安全與急救

       安全第一是所有行業(yè)和個(gè)人的首選項(xiàng)徒步也不例外。徒步安全除應(yīng)注意選擇合適的活動(dòng)范圍，熟悉環(huán)境，注意交通安全外，個(gè)人安全尤其重要。

        隊(duì)內(nèi)最好有稍懂醫(yī)學(xué)知識(shí)的人擔(dān)當(dāng)隊(duì)醫(yī)，并攜帶必要的急救包，包括速效救心丸、銀針、泡好的酒精棉球和綁帶等。隊(duì)員最好也要具備急救和自救知識(shí)，避免遇到緊急情況手足無(wú)措，慌亂誤事。以下具體內(nèi)容省略。

       1、心臟病急救。

       2、高血壓急救。

       3、輕度創(chuàng)傷急救。

       4、骨折急救。

       5、人工呼吸。

《徒步動(dòng)作要領(lǐng)》:

        為了能夠達(dá)到徒步鍛煉的效果，綜合參考各方面資料，制定出以下徒步動(dòng)作要領(lǐng)：

1、當(dāng)聽(tīng)到口令：起步～走，"走"字時(shí)，左腳向正前方邁出約75厘米著地（此時(shí)音樂(lè)為重音），身體重心前移，右腳照此方法動(dòng)作，上身保持正直微向前傾，挺胸收腹，頭正目視前方。

2、手的拇指貼于食指第二節(jié)，手指并齊輕輕握攏，兩臂伸直前后自然擺臂，向前擺臂時(shí)緊貼衣褲線(xiàn)、大臂帶動(dòng)小臂自然向里合，手心向內(nèi)稍向下方，拇指根部對(duì)正衣服中心線(xiàn)(扣子或拉鏈處)并且與自己肚臍上方同高，離身體25厘米，向后擺臂時(shí)手臂自然伸直，緊貼身體向后擺（注意不要向外側(cè)擺），手腕前側(cè)距離褲縫線(xiàn)30厘米。

3、行走速度：徒步音樂(lè)節(jié)奏每分鐘大約120一130步，速度微快擺臂有力，步幅與速度有直接關(guān)系，步幅在75～80厘米，每小時(shí)6公里左右，配速每公里9分15～30秒。步幅過(guò)小會(huì)形成小碎步影響效果及速度。

4、徒步行進(jìn)中口號(hào)“健康徒步，快樂(lè)生活，加油，加油”！1～2～3～4！1、2、3、4，每圍繞南湖半圈(或每公里)做一次上體動(dòng)作。上體動(dòng)作的具體要求:

①動(dòng)作一 :雙手上舉伸直，盡量后展。掌心向內(nèi)，雙手的距離是呈120o∠角，左右擺動(dòng)呈 十點(diǎn)十分的幅度，連續(xù)行走100~200米。

②動(dòng)作二 :雙手交叉上舉伸直，盡量后展。雙手左右擺動(dòng)呈 十點(diǎn)十分的幅度，連續(xù)行走100~200米。

5、隊(duì)列行進(jìn)中要求每個(gè)隊(duì)員前后對(duì)正保持75～100厘米距離（距離過(guò)大隊(duì)伍太散、距離過(guò)小隊(duì)伍太擠容易碰到前面隊(duì)員），眼看前方隊(duì)員后腦勺部位并前后對(duì)正，左右距離與前面隊(duì)員之間保持相同，用眼余光左右看齊，要求精力集中聽(tīng)從指揮，禁止交頭接耳。

6、整隊(duì)左右轉(zhuǎn)彎(角)時(shí)，內(nèi)側(cè)隊(duì)員可保持小步幅等待外側(cè)隊(duì)員大步幅轉(zhuǎn)彎成平行時(shí)方可正常行走。

7、每天徒步以六公里左右，時(shí)間一小時(shí)左右為宜。

        總之嚴(yán)格訓(xùn)練嚴(yán)格要求是團(tuán)隊(duì)整體形象的展示，我們每天徒步一小時(shí)，大家會(huì)健康幸福一輩子……！

親愛(ài)的隊(duì)友們！

良好的走姿是徒步的重要條件之一：頭、腰、腳要保持一條重力線(xiàn)上，除保持平衡外也可減輕疲勞感。

徒步不單是腿部運(yùn)動(dòng)，而是全身運(yùn)動(dòng)，通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體，背部肩沉背挺，一定要保持均速踏點(diǎn)前行，控制節(jié)奏移動(dòng)重心保持一條線(xiàn)。徒步時(shí)要養(yǎng)成良好的習(xí)慣集中精力，前后對(duì)齊、左右對(duì)齊，切忌忽快忽慢、忽左忽右。隊(duì)友之間要保持一個(gè)合理的間距。希望缺乏經(jīng)驗(yàn)的隊(duì)友們發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤及時(shí)調(diào)整步伐，您的一個(gè)小小的改變將會(huì)成為整個(gè)團(tuán)隊(duì)的榮耀！

徒步家人們，團(tuán)結(jié)就是力量，讓我們共同攜手一起走出自信！走出風(fēng)采！走出徒步人的驕傲！???

我現(xiàn)把徒步動(dòng)作要領(lǐng)【口訣三字經(jīng)】發(fā)給徒步家人們，我們共同學(xué)習(xí)交流！

聽(tīng)音樂(lè)，跟節(jié)拍。

左腳先，踩鼓點(diǎn)。

向前邁，緊跟上。

兩臂擺，要用力。

向前擺，手對(duì)臍。

向后擺，盡情甩。

手輕握，四指攏。

前后擺，肘不彎。

頭要挺，頸要直。

向前看，不走神。

口要閉，勻呼吸。

守紀(jì)律，不說(shuō)話(huà)。

體要正，腹微收。

前后緊，左右齊。

左轉(zhuǎn)彎，向左齊。

右轉(zhuǎn)彎，向右齊。

口號(hào)響，士氣高。

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