* 倡導(dǎo)科學(xué)徒步 推動(dòng)徒步運(yùn)動(dòng)健康發(fā)展 目 錄 2 走出參加徒步活動(dòng)的誤區(qū) 1 徒步運(yùn)動(dòng)及動(dòng)作要點(diǎn) 3 徒步運(yùn)動(dòng)的最佳選擇時(shí)間 過(guò)渡頁(yè) ① 徒步運(yùn)動(dòng)及動(dòng)作要點(diǎn) ② 1.什么是徒步 2.如何堅(jiān)持科學(xué)徒步 3.堅(jiān)持科學(xué)徒步的好處 1.什么是徒步？ 什么是徒步？ 數(shù)據(jù)顯示 危害 徒步，并不是通常意義上的散步，也不是體育競(jìng)賽中的競(jìng)走、跑步類(lèi)項(xiàng)目，而是指有目的的在城市的郊區(qū)、農(nóng)村或者山野間進(jìn)行中長(zhǎng)距離的走路鍛煉。徒步是體育運(yùn)動(dòng)中最為典型和最為普遍的一種。國(guó)家體育總局續(xù)川副司長(zhǎng)說(shuō)“徒步是最大眾化的休閑體育項(xiàng)目”。佛家人士稱(chēng)為行腳，是一種傳統(tǒng)的自我修煉方法。用通俗的話說(shuō)，徒步就是不使用任何代步工具，只用腿腳一步步的行走。 超過(guò)90%以上的人不知道普通走路與健身走路有很大區(qū)別。 在徒步時(shí)，如果不掌握正確的健身走路方法，很容易引起各種運(yùn)動(dòng)傷害。 2.如何堅(jiān)持科學(xué)徒步 文明徒步 徒步要點(diǎn) 動(dòng)作要點(diǎn) 最佳徒步距離15-20公里，每小時(shí)步行5公里，每小時(shí)休息10分鐘 用腹部深呼吸 最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過(guò)120次/分鐘 全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移 挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60～80米 上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線要直，不要左彎右拐。強(qiáng)度因體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。 擺臂平衡、調(diào)整步伐、控制節(jié)奏，按自己的行走節(jié)奏去走，不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，防止徒步運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成損傷。 背部肩沉背挺 大步行后腿用力蹬，前腿往前抬，兩腿肌肉用力。 10點(diǎn)10分走，兩手側(cè)平舉到表針中的10點(diǎn)10分位置上，保持這個(gè)動(dòng)作，可以有效鍛煉頸部的肌肉，緩解頸椎痛。 呼吸鍛煉，在走步時(shí)心里數(shù)著四個(gè)數(shù)，一二三步慢吸，第四步快呼，這樣可使氧和肺泡之間的紅血球氧及二氧化碳交換的幾率加大，使全身充氧。 2.如何堅(jiān)持科學(xué)徒步 徒步旅行裝備要點(diǎn) 一、必備用品，就是缺了它不行的。而且，在選購(gòu)上也是推薦盡量用好的。 1、帳篷 ； 2、登山背包、及背包防雨罩； 3、睡袋、裝睡袋的大塑料袋； 4、防潮墊； 5、個(gè)人餐具，最好用金屬制品的，須要時(shí)可以直接放置火源上加熱食物。6、替換衣物、襪子：冬、夏季節(jié)不同衣物需求不一樣的，自己應(yīng)該明白。基本原則是：貼身的優(yōu)先考慮多帶、外面擋風(fēng)雨的有一件就行 7、應(yīng)急用品：包括壓縮餅干、一小瓶水、急救藥品。不用多說(shuō)，現(xiàn)在糊里糊涂上山的大有人在。萬(wàn)一出事了，這些東西就有用了。知道自己兩天之內(nèi)不會(huì)挨餓，心里會(huì)踏實(shí)很多。 8、指南針：不管是什么樣子，總之必須有一個(gè) 9、照明設(shè)備：頭燈、手電，帶足備用電池 10、帽子手套眼鏡：帽子最好買(mǎi)寬檐帽，一來(lái)遮風(fēng)擋雨，二來(lái)防止樹(shù)叢中蟲(chóng)蟲(chóng)之類(lèi)的掉進(jìn)脖脛；手套可以用帆布的，爬山時(shí)抓到荊棘也不怕刺手；眼鏡主要是防止陽(yáng)光灼傷樹(shù)枝戳傷眼睛。 2.如何堅(jiān)持科學(xué)徒步 徒步旅行裝備要點(diǎn) 選擇透氣性能好，鞋面舒適貼腳的徒步鞋，鞋底要有彈性。太小太窄的鞋容易使足部擦傷、起泡。 穿緊身衣,要穿運(yùn)動(dòng)服，應(yīng)在沒(méi)有束縛的感覺(jué)中活動(dòng)。 一定要穿彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋或旅游鞋，不要穿平底鞋，以免將路面的不良情況直接反饋到腳部，導(dǎo)致腳底心痛或足背痛。 背包要選擇肩帶適中的，過(guò)寬過(guò)窄都容易引起肩酸。 徒步行走時(shí)，應(yīng)帶足飲用水，每人每天約3升的量，根據(jù)天氣情況去增減，寧多勿少，一般的徒步等戶(hù)外運(yùn)動(dòng)消耗水份的補(bǔ)充方式最好是250CC/15min為好。 藥包(外出徒步，一定要準(zhǔn)備藥包，并備好常用藥物） 3.堅(jiān)持科學(xué)徒步的好處 深思之處 數(shù)據(jù)顯示 徒步的益處 俗話說(shuō)：“飯后百步走，活到九十九”，堅(jiān)持科學(xué)徒步是陶冶性情、鍛煉體魄的好方法。 據(jù)權(quán)威人士介紹，當(dāng)有效大步走的時(shí)候，能夠調(diào)動(dòng)占全身50％的腿部肌肉、50％血液，刺激50％血管、50％神經(jīng)，按摩肝、膽、脾、胃、膀胱、腎經(jīng)六大經(jīng)絡(luò)，健身的效果可見(jiàn)一斑。 （1）徒步是一種靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜的健身方式，可以緩解神經(jīng)肌肉緊張。據(jù)專(zhuān)家測(cè)定，當(dāng)煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩(wěn)定情緒。 （2）徒步可以增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動(dòng)，增加食欲，對(duì)于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。 （3）在戶(hù)外新鮮空氣中步行，大腦思維活動(dòng)變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率。 （4） 徒步能增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)健腿足、筋骨，并能使關(guān)節(jié)靈活，促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝。 （5） 徒步能增強(qiáng)心臟功能，使心臟慢而有力。堅(jiān)持徒步，會(huì)消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人精神愉快，緩解心慌心悸。 （6）徒步能減少人體腹部脂肪以及甘油三脂和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積，也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機(jī)會(huì)，保持人體的形體美。 （7）徒步能增強(qiáng)血管彈性，減少血管破裂的可能性。 （8）徒步能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。? （9）徒步行能減少激素的產(chǎn)生

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