科學(xué)健康的徒步答案.ppt
* 倡導(dǎo)科學(xué)徒步 推動(dòng)徒步運(yùn)動(dòng)健康發(fā)展 目 錄 2 走出參加徒步活動(dòng)的誤區(qū) 1 徒步運(yùn)動(dòng)及動(dòng)作要點(diǎn) 3 徒步運(yùn)動(dòng)的最佳選擇時(shí)間 過(guò)渡頁(yè) ① 徒步運(yùn)動(dòng)及動(dòng)作要點(diǎn) ② 1.什么是徒步 2.如何堅(jiān)持科學(xué)徒步 3.堅(jiān)持科學(xué)徒步的好處 1.什么是徒步? 什么是徒步? 數(shù)據(jù)顯示 危害 徒步,并不是通常意義上的散步,也不是體育競(jìng)賽中的競(jìng)走、跑步類(lèi)項(xiàng)目,而是指有目的的在城市的郊區(qū)、農(nóng)村或者山野間進(jìn)行中長(zhǎng)距離的走路鍛煉。徒步是體育運(yùn)動(dòng)中最為典型和最為普遍的一種。國(guó)家體育總局續(xù)川副司長(zhǎng)說(shuō)“徒步是最大眾化的休閑體育項(xiàng)目”。佛家人士稱(chēng)為行腳,是一種傳統(tǒng)的自我修煉方法。用通俗的話說(shuō),徒步就是不使用任何代步工具,只用腿腳一步步的行走。 超過(guò)90%以上的人不知道普通走路與健身走路有很大區(qū)別。 在徒步時(shí),如果不掌握正確的健身走路方法,很容易引起各種運(yùn)動(dòng)傷害。 2.如何堅(jiān)持科學(xué)徒步 文明徒步 徒步要點(diǎn) 動(dòng)作要點(diǎn) 最佳徒步距離15-20公里,每小時(shí)步行5公里,每小時(shí)休息10分鐘 用腹部深呼吸 最好的行走速度是走而不喘,脈搏盡量不要超過(guò)120次/分鐘 全腳掌觸地,從腳跟到腳尖位移 挺胸抬頭,邁大步,每分鐘大致走60~80米 上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng),走的線要直,不要左彎右拐。強(qiáng)度因體質(zhì)而異,一般以微微出汗為宜。 擺臂平衡、調(diào)整步伐、控制節(jié)奏,按自己的行走節(jié)奏去走,不要時(shí)快時(shí)慢,時(shí)跑時(shí)停,防止徒步運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成損傷。 背部肩沉背挺 大步行后腿用力蹬,前腿往前抬,兩腿肌肉用力。 10點(diǎn)10分走,兩手側(cè)平舉到表針中的10點(diǎn)10分位置上,保持這個(gè)動(dòng)作,可以有效鍛煉頸部的肌肉,緩解頸椎痛。 呼吸鍛煉,在走步時(shí)心里數(shù)著四個(gè)數(shù),一二三步慢吸,第四步快呼,這樣可使氧和肺泡之間的紅血球氧及二氧化碳交換的幾率加大,使全身充氧。 2.如何堅(jiān)持科學(xué)徒步 徒步旅行裝備要點(diǎn) 一、必備用品,就是缺了它不行的。而且,在選購(gòu)上也是推薦盡量用好的。 1、帳篷 ; 2、登山背包、及背包防雨罩; 3、睡袋、裝睡袋的大塑料袋; 4、防潮墊; 5、個(gè)人餐具,最好用金屬制品的,須要時(shí)可以直接放置火源上加熱食物。6、替換衣物、襪子:冬、夏季節(jié)不同衣物需求不一樣的,自己應(yīng)該明白。基本原則是:貼身的優(yōu)先考慮多帶、外面擋風(fēng)雨的有一件就行 7、應(yīng)急用品:包括壓縮餅干、一小瓶水、急救藥品。不用多說(shuō),現(xiàn)在糊里糊涂上山的大有人在。萬(wàn)一出事了,這些東西就有用了。知道自己兩天之內(nèi)不會(huì)挨餓,心里會(huì)踏實(shí)很多。 8、指南針:不管是什么樣子,總之必須有一個(gè) 9、照明設(shè)備:頭燈、手電,帶足備用電池 10、帽子手套眼鏡:帽子最好買(mǎi)寬檐帽,一來(lái)遮風(fēng)擋雨,二來(lái)防止樹(shù)叢中蟲(chóng)蟲(chóng)之類(lèi)的掉進(jìn)脖脛;手套可以用帆布的,爬山時(shí)抓到荊棘也不怕刺手;眼鏡主要是防止陽(yáng)光灼傷樹(shù)枝戳傷眼睛。 2.如何堅(jiān)持科學(xué)徒步 徒步旅行裝備要點(diǎn) 選擇透氣性能好,鞋面舒適貼腳的徒步鞋,鞋底要有彈性。太小太窄的鞋容易使足部擦傷、起泡。 穿緊身衣,要穿運(yùn)動(dòng)服,應(yīng)在沒(méi)有束縛的感覺(jué)中活動(dòng)。 一定要穿彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋或旅游鞋,不要穿平底鞋,以免將路面的不良情況直接反饋到腳部,導(dǎo)致腳底心痛或足背痛。 背包要選擇肩帶適中的,過(guò)寬過(guò)窄都容易引起肩酸。 徒步行走時(shí),應(yīng)帶足飲用水,每人每天約3升的量,根據(jù)天氣情況去增減,寧多勿少,一般的徒步等戶(hù)外運(yùn)動(dòng)消耗水份的補(bǔ)充方式最好是250CC/15min為好。 藥包(外出徒步,一定要準(zhǔn)備藥包,并備好常用藥物) 3.堅(jiān)持科學(xué)徒步的好處 深思之處 數(shù)據(jù)顯示 徒步的益處 俗話說(shuō):“飯后百步走,活到九十九”,堅(jiān)持科學(xué)徒步是陶冶性情、鍛煉體魄的好方法。 據(jù)權(quán)威人士介紹,當(dāng)有效大步走的時(shí)候,能夠調(diào)動(dòng)占全身50%的腿部肌肉、50%血液,刺激50%血管、50%神經(jīng),按摩肝、膽、脾、胃、膀胱、腎經(jīng)六大經(jīng)絡(luò),健身的效果可見(jiàn)一斑。 (1)徒步是一種靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜的健身方式,可以緩解神經(jīng)肌肉緊張。據(jù)專(zhuān)家測(cè)定,當(dāng)煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時(shí),以輕快的步伐散步15分鐘左右,即可緩解緊張,穩(wěn)定情緒。 (2)徒步可以增強(qiáng)消化腺的分泌功能,促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動(dòng),增加食欲,對(duì)于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。 (3)在戶(hù)外新鮮空氣中步行,大腦思維活動(dòng)變得清晰、靈活,可有效消除腦力疲勞,提高學(xué)習(xí)和工作效率。 (4) 徒步能增強(qiáng)肌肉力量,強(qiáng)健腿足、筋骨,并能使關(guān)節(jié)靈活,促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝。 (5) 徒步能增強(qiáng)心臟功能,使心臟慢而有力。堅(jiān)持徒步,會(huì)消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人精神愉快,緩解心慌心悸。 (6)徒步能減少人體腹部脂肪以及甘油三脂和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積,也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機(jī)會(huì),保持人體的形體美。 (7)徒步能增強(qiáng)血管彈性,減少血管破裂的可能性。 (8)徒步能減少血凝塊的形成,減少心肌梗塞的可能性。? (9)徒步行能減少激素的產(chǎn)生
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