什么是新陳代謝？

從本質上講，新陳代謝是你的身體將你吃的東西（即卡路里）轉化為ATP能量的過程。然后，該ATP用于為以下產品提供燃料：

復雜的全身生理功能（如呼吸、食物消化和營養(yǎng)吸收、血液循環(huán)等）

復雜的生理反應（例如，RNA轉錄，DNA合成，大腦中的神經元細胞信號傳導）

需要更多能量的行為（例如，體力活動、免疫反應、炎癥平衡）

什么原因導致新陳代謝緩慢或快速？

雖然我們認為我們的新陳代謝是我們代謝食物或燃燒卡路里的速度，但它遠不止于此。事實上，當你聽到有人說他們的新陳代謝“快”或“慢”時，他們實際上指的是他們的新陳代謝率。

個體的基礎代謝率（BMR）是個體執(zhí)行基本生理功能（再次：呼吸，消化，血液循環(huán)等）所需的卡路里數(shù)量。他們的靜息代謝率（RMR），又名靜息能量消耗（REE），是他們在休息時燃燒的實際卡路里數(shù)量。新陳代謝“快”的人比新陳代謝“慢”的人具有更高的REE。

現(xiàn)在，在您氣餒之前，重要的是要指出您的新陳代謝率受到許多因素的影響——其中一些是固定的（例如，遺傳、生理性別、年齡），其中許多可以優(yōu)化（例如，線粒體健康、肌肉質量、肥胖、胰島素敏感性、甲狀腺激素健康、營養(yǎng)、進餐時間、壓力水平、睡眠健康、 體育活動等等）。

如何重置你的新陳代謝。

像健康的各個方面一樣，沒有神奇的解決方案可以重置你的新陳代謝（至少不是按一下按鈕！“之類的方式！真正優(yōu)化新陳代謝率并有效“加速”新陳代謝的唯一方法是將某些健康習慣和生活方式的改變融入您的日常生活。

嘗試將這些變化實施到您的日常和/或每周例行程序中——您會驚訝于小而一致的健康習慣對您的整體代謝健康有多大的影響！

1.保持適當?shù)乃帧?/p>

是的，你真的可以通過簡單地喝更多的H2O來開始重置你的新陳代謝。水對細胞中的代謝反應至關重要，從能量產生和免疫途徑到激素信號傳導和其他基本生理過程。

根據(jù) 2022年營養(yǎng)前沿評論，飲用水也被證明會觸發(fā)水誘導的產熱——這一過程可以通過以下方式提高你的新陳代謝率高達 30%1一個小時。所以，拿起你最喜歡的可重復使用的水瓶，裝滿！

2.吃均衡、營養(yǎng)的飲食。

這似乎是顯而易見的，但吃富含全食物、營養(yǎng)豐富的飲食，富含健康的宏量和微量營養(yǎng)素是支持健康新陳代謝的關鍵。

在日常零食和膳食中優(yōu)先考慮復合碳水化合物（例如全谷物、豆類、水果、纖維或淀粉類蔬菜）、瘦肉蛋白（例如魚、家禽、豆類、堅果、種子）、健康脂肪（例如橄欖油、鱷梨、堅果、種子、脂肪魚）和大量植物性食物（富含纖維和植物營養(yǎng)素）、草藥和香料將有助于促進飽腹感， 血糖平衡、健康的血脂水平和脂肪代謝。

3.服用支持新陳代謝的補充劑。

為了全面和整體的新陳代謝支持，請考慮在您的日常生活中添加優(yōu)質的新陳代謝補充劑。注意：營養(yǎng)策略（如補充劑）旨在成為整體健康生活方式的一部分，通過正念營養(yǎng)、身體活動和本文中提到的其他整體健康提示來優(yōu)化日常能量平衡。

4.讓你的身體動起來。

你移動的越多越好！這意味著在每周例行公事中增加鍛煉，并采取小而有意識的措施增加全天的身體活動（想想：跑腿時把車停在離商店更遠的地方，走樓梯而不是電梯，起床伸展身體，在工作任務之間在辦公桌前四處走動）。

在鍛煉方面，請確保您的一些身體活動包括有助于鍛煉和保存肌肉的力量鍛煉——如果您還記得，您的肌肉質量百分比直接影響您的新陳代謝率（即，您的肌肉質量越高，您在休息時消耗的卡路里就越多）。

將有氧運動納入您的每周鍛煉計劃也是支持新陳代謝和整體長壽的關鍵。您可以通過有氧運動（跑步、步行、游泳、騎自行車、遠足）和無氧運動（舉重、HIIT）來幫助提高心率和燃燒卡路里。

5.嘗試禁食讓您的細胞休息一下。

為了真正重啟您的新陳代謝，請考慮安排指定的卡路里攝入時間。有證據(jù)表明多種形式的禁食可以提供幫助促進代謝健康和整體壽命。

只要這個人沒有體重不足或營養(yǎng)不良，改善新陳代謝的最有力的干預措施就是在一段時間內不吃東西 - 或者，至少讓你的身體認為它是。

你可以把這些過程看作是細胞的'清潔循環(huán)'和'重啟'，禁食迫使你的身體燃燒脂肪，增加自噬，增加細胞中線粒體的健康和數(shù)量。所有這些都可以對新陳代謝產生強大而有益的影響。

值得注意的是，任何形式的禁食都會影響激素水平，所以一定要做你自己的研究（我們關于間歇性禁食的綜合指南是一個很好的起點）并傾聽你的身體——特別是如果你是女性！

6.改善您的睡眠健康。

高質量的睡眠程序對于代謝（和全身）健康是絕對必要的。在 2021 年的一項觀察性研究中，更好的睡眠健康（即卓越的規(guī)律性、滿意度、警覺性、時間、效率和持續(xù)時間）與體重和脂肪減少更多3在超重或肥胖的成人中。

每晚保持足夠的閉眼有助于您的身體對抗氧化應激，維持荷爾蒙平衡，并調節(jié)許多其他代謝過程。如果你想完全重置和充電你的新陳代謝，升級你的睡眠習慣是一個很好的起點。

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網址: 重置新陳代謝和增強全身健康的7種簡單方法 http://m.u1s5d6.cn/newsview75120.html