肌肉質(zhì)量在管理和保持身材的過程中起著非常重要的作用。既能維持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，降低體重反彈和中年肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，又能長時(shí)間保持身材緊致，維持身體的基本活動(dòng)功能，讓我們老年后能有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活。所以，無論我們處于什么年齡階段，都應(yīng)該想辦法通過調(diào)整可控因素來降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)或者增加我們的肌肉量。

從方法上來說，我們一直在強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練對(duì)肌肉增長的好處。但是，力量訓(xùn)練雖然重要，但并不意味著堅(jiān)持力量訓(xùn)練就能讓肌肉增長，因?yàn)榧∪庠鲩L除了需要足夠的刺激外，還需要足夠的營養(yǎng)。在營養(yǎng)學(xué)的方法上，要更加重視蛋白質(zhì)的重要性，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉修復(fù)和合成的原料。如果蛋白質(zhì)攝入不足，肌肉就會(huì)失去生長的營養(yǎng)條件。

那么，為了降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，為肌肉生長創(chuàng)造良好的營養(yǎng)環(huán)境，我們應(yīng)該如何攝取蛋白質(zhì)呢？接下來說說相關(guān)話題。

第一:每天應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)？

充足的蛋白質(zhì)是維持肌肉質(zhì)量的關(guān)鍵因素。那么，成年人每天應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)呢？一般來說，每個(gè)成人每天蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)達(dá)到1.2-2g/kg體重。比如一個(gè)體重50KG的成年人，每天蛋白質(zhì)的最低攝入量應(yīng)該是60g。

而且，只考慮蛋白質(zhì)的量是不夠的，還要考慮自己是否處于減脂階段。之所以會(huì)這樣，是因?yàn)樵跍p脂階段，我們需要一個(gè)熱量差，熱量差的存在就意味著熱量攝入不足。在這種情況下，身體會(huì)分解蛋白質(zhì)來供給能量，尤其是在碳水化合物攝入較少的情況下。所以在減脂的過程中，越是控制飲食，越是要注意蛋白質(zhì)的攝入，不僅可以降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，還可以幫助你延緩饑餓感的到來，從而更好的控制飲食。

第二:你選擇什么樣的蛋白質(zhì)？

吃高蛋白食物是補(bǔ)充蛋白質(zhì)最直接的方法，但僅僅考慮蛋白質(zhì)的攝入量是不夠的，還要考慮蛋白質(zhì)的吸收率。一般來說，動(dòng)物蛋白更有利于吸收，所以我們?cè)谶x擇蛋白質(zhì)的時(shí)候，要以動(dòng)物蛋白為主，盡量使種類多樣化，比如雞蛋、瘦肉、牛肉、魚、牛奶、大豆等等。

第三:合理分配蛋白質(zhì)的攝入量。

說起來，每天攝入足夠的蛋白質(zhì)是一個(gè)很大的任務(wù)，但并不是說為了完成任務(wù)就可以一次吃完，而是要把蛋白質(zhì)的量分配在一日三餐中，這樣才能保證肌肉的持續(xù)生長和修復(fù)。

當(dāng)然，對(duì)于健身人群來說，蛋白質(zhì)的攝入時(shí)間也很重要。一般來說，最好在健身后半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)榧∪庑枰迯?fù)和生長。

第四:說到食物，我們應(yīng)該吃什么？

如上所述，為了降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，我們不僅要攝入足夠的蛋白質(zhì)，還要多吃種類。那么，怎樣才能每天攝入足夠的蛋白質(zhì)呢？于康教授曾經(jīng)提到，每天攝入足夠的蛋白質(zhì)并不難，只要你能做到四個(gè)二，具體如下:

兩袋250毫升的牛奶，

兩個(gè)雞蛋，

兩份瘦肉，

兩份豆腐。

我們可以根據(jù)這個(gè)提示和我們的飲食習(xí)慣，在我們的一日三餐中安排這些食物。

第五:注意均衡飲食。

強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)的重要性，并不意味著否認(rèn)其他食物的重要性。除了蛋白質(zhì)，其他營養(yǎng)素也是維持身體健康和肌肉量所必需的，所以不要只注重高蛋白食物的攝入而忽視其他營養(yǎng)素的攝入。飲食還應(yīng)包括適量的碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，以保證身體的健康和肌肉的生長。

第六:必要時(shí)可以適量補(bǔ)充蛋白粉。

很多人會(huì)對(duì)蛋白質(zhì)有一定的偏見(可能這里會(huì)有人評(píng)論我是來賣蛋白粉的，但真的不是哈)。其實(shí)蛋白粉就是蛋白質(zhì)。當(dāng)我們需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)候，考慮蛋白粉真的是一個(gè)非常好的選擇，比如增肌的人，腸胃功能不好的老年人。

總結(jié):

總之，為了更有利于肌肉生長和健康維護(hù)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)是非常重要的。在飲食上要注意高蛋白食物的攝入，合理分配蛋白質(zhì)的攝入時(shí)間，種類多樣化，適當(dāng)增加蛋白粉的攝入，注意食物搭配和膳食平衡，等等。要知道，影響肌肉生長的因素有很多，蛋白質(zhì)的攝入只是其中之一，所以日常生活中要考慮。

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