我發(fā)現(xiàn)周圍有不少健身的人，在安排有氧訓(xùn)練這一塊兒比較混亂隨機(jī)性比較大。有時(shí)候覺(jué)得自己狀態(tài)好，那么就去搭配有氧訓(xùn)練或者說(shuō)時(shí)間比較充裕，就去多做一段時(shí)間有氧。那么可能這段時(shí)間狀態(tài)不好或者時(shí)間不太充裕，有很多事情，那么就不怎么去做有氧。所以說(shuō)有氧和無(wú)氧整個(gè)搭配是比較隨機(jī)性，是比較強(qiáng)的，不太科學(xué)。所以今天我就專門來(lái)講講怎么去做有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練的搭配。

之前我一直強(qiáng)調(diào)，我們?nèi)ソ∩響?yīng)該是以力量為主，有氧為輔。也就是說(shuō)，在整個(gè)過(guò)程中都應(yīng)該是以無(wú)氧訓(xùn)練為主要的運(yùn)動(dòng)方式。而有氧訓(xùn)練的作為一種補(bǔ)充，輔助我們?nèi)ミM(jìn)行一些鍛煉。但其實(shí)我們?cè)谧鲇醒跤?xùn)練的時(shí)候，也是有分類一種就是穩(wěn)態(tài)的有氧，而另一種就是非穩(wěn)態(tài)的有氧。

先來(lái)說(shuō)說(shuō)穩(wěn)態(tài)的有氧，像我們?nèi)蛩俚呐懿?、游泳、橢圓機(jī)與劃船機(jī)等等這些運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)都有一個(gè)特征，就是經(jīng)常是勻速的形式去完成的。這些都可以叫做穩(wěn)態(tài)的有氧。而另一種就是非穩(wěn)態(tài)有氧，像HIIT、變速跑還有一些蹦床的課程，快慢速交替的去蹦，這些都是非穩(wěn)態(tài)的有氧。而這兩者也是可以互相轉(zhuǎn)化的，也不是說(shuō)非得去界定一個(gè)黑和白的零和一的這么一個(gè)關(guān)系。這兩者其實(shí)可以很容易地去互相轉(zhuǎn)化，互相去變換。像最普通的跑步，比如說(shuō)我們今天去安排一個(gè)五公里的勻速跑，那么可以每公里800米之后進(jìn)行短距離的沖刺。把他去有效地變成一個(gè)變速跑，那么這就是兩者之間的一個(gè)互相轉(zhuǎn)化的過(guò)程了。

很多情況下之所以把有氧訓(xùn)練做區(qū)分，是因?yàn)楸热缦穹€(wěn)態(tài)有氧那么他的認(rèn)知效率更高。而且非穩(wěn)態(tài)有氧往往有一個(gè)浩然的效應(yīng)就是在未來(lái)24到48小時(shí)之內(nèi)，我們身體的往往還處于一個(gè)非穩(wěn)態(tài)的一個(gè)狀態(tài)。這個(gè)狀態(tài)下我們體內(nèi)所消耗的能量消耗的熱量比平時(shí)不做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還是要高一些。所以說(shuō)他有一個(gè)之后消耗能量的效應(yīng)，可以幫助我們?cè)谕瓿蛇@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一到兩天之后，還可以去燃燒幾百大卡的熱量。穩(wěn)態(tài)有氧雖然沒(méi)這種后燃的效應(yīng)，但穩(wěn)態(tài)有氧的相對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，是比較容易開(kāi)展的，比較適合入門型的健身者。

對(duì)于一些長(zhǎng)期健身的人來(lái)說(shuō)，有一定的健身經(jīng)驗(yàn)，要去劃分一個(gè)增肌期和減脂期。我建議是在增肌期整個(gè)無(wú)氧和有氧的比例應(yīng)該是8:2。也就是說(shuō)，一周進(jìn)行兩到三次有氧訓(xùn)練就可以了，而在減脂期的時(shí)候我建議是這個(gè)比例是6:4，也就是有氧訓(xùn)練的比例大幅的提升，一周可以進(jìn)行五到六次有氧訓(xùn)練。那么不管是增肌還是減脂期，那么一旦去做有氧訓(xùn)練，去把有氧訓(xùn)練加入到自己的訓(xùn)練計(jì)劃之中。那么也要把這種非穩(wěn)態(tài)和穩(wěn)態(tài)，去都要加到我們的訓(xùn)練計(jì)劃之中。比如說(shuō)我們一周可以進(jìn)行一次HIIT這種非穩(wěn)態(tài)形式，然后再進(jìn)行一次像跑步、游泳這些穩(wěn)態(tài)有氧。

我是比較喜歡做這種穩(wěn)態(tài)的有氧。一般采用六加一的模式。比如說(shuō)我一周做完六天的力量訓(xùn)練之后，那么在單獨(dú)某一天去拿出一天去做有氧訓(xùn)練。然后再下一周的這一天休息，不做任何方式的訓(xùn)練，然后這一天的充分地去休息。但是平時(shí)在做小肌群的力量訓(xùn)練的時(shí)候，也會(huì)做半小時(shí)的有氧。但是在周末這個(gè)獨(dú)立的有氧日往往會(huì)選擇游泳的方式，因?yàn)橛斡鞠鄬?duì)跑步來(lái)說(shuō)呢，其實(shí)上肢可以更多地去參與運(yùn)動(dòng)這點(diǎn)是我比較喜歡游泳的原因了。

總結(jié)：我建議就是永遠(yuǎn)要將力量訓(xùn)練優(yōu)先有氧訓(xùn)練為輔，因?yàn)榱α坑?xùn)練的是長(zhǎng)期決定體態(tài)的重要的訓(xùn)練模式，也是長(zhǎng)期的健身之路，更重要的是我們一定要拒絕整個(gè)運(yùn)動(dòng)模式單一化讓自己的運(yùn)動(dòng)模式的多樣化，讓有氧和無(wú)氧這兩者，去合理的搭配起來(lái)，才能讓自己的健身效果最大化。加油！

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