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先無氧后有氧：健身訓(xùn)練的黃金法則

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 19:14

在個(gè)人運(yùn)動(dòng)健身的過程，無氧與有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合是通往健康與塑形的橋梁。它們相互補(bǔ)充，共同塑造強(qiáng)健體魄。然而，為何在健身計(jì)劃中，通常先進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)呢？作為一個(gè)有著30余年的健身運(yùn)動(dòng)愛好者，嘗試為您揭開這一健身黃金法則的神秘面紗，供有健身意愿的您參考借鑒。

一、能量消耗的科學(xué)。無氧運(yùn)動(dòng)，如舉重、短跑等，主要依賴肌肉中的糖原作為能量來源。而有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳等，則在糖原消耗后，更多地利用脂肪作為燃料。通過先進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)，我們可以迅速消耗掉肌肉中的糖原儲(chǔ)備，為接下來的有氧運(yùn)動(dòng)鋪平道路，讓脂肪燃燒更加高效。

二、肌肉力量的保持。無氧運(yùn)動(dòng)需要肌肉發(fā)揮出強(qiáng)大的力量和爆發(fā)力。如果先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可能導(dǎo)致肌肉疲勞，影響無氧運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。因此，將無氧運(yùn)動(dòng)放在前面，可以確保肌肉力量得以充分發(fā)揮。

三、肌肉生長的促進(jìn)。無氧運(yùn)動(dòng)是肌肉生長的關(guān)鍵。它不僅刺激肌肉纖維，還促進(jìn)肌肉的修復(fù)與生長。而有氧運(yùn)動(dòng)則有助于提高心肺功能，兩者結(jié)合，可以全面促進(jìn)身體健康。

四、受傷風(fēng)險(xiǎn)的降低。高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加肌肉疲勞和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。通過先進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)，可以減少這種風(fēng)險(xiǎn)，確保訓(xùn)練的安全性。

五、鍛煉效率的提升。無氧運(yùn)動(dòng)能夠迅速提升心率和代謝率，為有氧運(yùn)動(dòng)打下良好的基礎(chǔ)。這種訓(xùn)練順序可以提高整體的鍛煉效率，讓健身效果更加顯著。

六、心理層面的激勵(lì)。完成無氧運(yùn)動(dòng)后，人們往往會(huì)感到成就感和滿足感，這可以提高進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的積極性和動(dòng)力，使整個(gè)健身過程更加愉悅。

通常情況下，可以先熱身3-5分鐘，再無氧20-30分鐘，再有氧20-30分鐘，最后拉伸為最佳。無氧可以根據(jù)自己的時(shí)間，按照胸、肩、背、臀、腿的順序，每天選擇一至二個(gè)部位進(jìn)行有針對(duì)性訓(xùn)練?？梢悦刻煲粋€(gè)部位，也可以每周三練習(xí)，根據(jù)場地、器械、身體狀態(tài)合理安排。具體訓(xùn)練計(jì)劃可以參照小紅書、、知乎、B站等健身達(dá)人的分享。

先無氧后有氧，這一訓(xùn)練順序不僅科學(xué)合理，而且能最大化地發(fā)揮健身效果。當(dāng)然，每個(gè)人的具體情況和目標(biāo)不同，健身計(jì)劃也應(yīng)該根據(jù)個(gè)人需求進(jìn)行個(gè)性化調(diào)整。

持之以恒，科學(xué)訓(xùn)練，健康與美麗將不再是夢想。