有氧訓(xùn)練

無(wú)氧訓(xùn)練屬于短距、快速和缺乏耐久性力的訓(xùn)練，又稱(chēng)“力量訓(xùn)練”。

所以人們?cè)谟?xùn)練中，在有氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上提高無(wú)氧的訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣無(wú)氧訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。游泳是互通性很強(qiáng)的項(xiàng)目，只有有氧能力水平高的運(yùn)動(dòng)員兼項(xiàng)能力才突出。

進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練，建議養(yǎng)成早晚稱(chēng)體重的習(xí)慣，一周量一次身體各部分的尺寸，這樣才能確實(shí)地掌握身體曲線(xiàn)的變化。平時(shí)多穿合身的衣服，褲腰一緊就知道自己已經(jīng)胖了，否則到了第二年夏天才發(fā)現(xiàn)，肯定后悔莫及。 為了美麗也為了健康，你還應(yīng)當(dāng)了解的是，脂肪細(xì)胞一旦生成，細(xì)胞數(shù)目就不容易減少，當(dāng)消耗的能量超過(guò)攝入能量時(shí)，身體脂肪細(xì)胞的體積會(huì)縮小，從而產(chǎn)生減肥效應(yīng)。然而運(yùn)動(dòng)也刺激了食欲，一旦停止運(yùn)動(dòng)，飲食又未控制，攝入大于消耗，這樣一來(lái)，脂肪細(xì)胞的體積會(huì)一下子就膨脹起來(lái)了，因而停止運(yùn)動(dòng)后“發(fā)?！碧貏e快。無(wú)論你選擇哪種減肥運(yùn)動(dòng)，都必須持續(xù)進(jìn)行不可間斷，要每天堅(jiān)持，否則你以前的努力將功虧一簣！當(dāng)因工作、外出等原因停止運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意控制飲食，使攝入能量不超過(guò)消耗，這樣脂肪細(xì)胞的體積就不會(huì)增大，體形也就相對(duì)穩(wěn)定。

訓(xùn)練實(shí)例

索普訓(xùn)練計(jì)劃：20乘100米自由泳，分3組，遞增強(qiáng)度；10乘400自，遞增強(qiáng)度，間歇時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)。

2000年奧運(yùn)會(huì)女子800米冠軍本內(nèi)特，主要在200至300米距離進(jìn)行最大攝氧量訓(xùn)練。

短距離訓(xùn)練，應(yīng)循序漸進(jìn)地安排比較多的有氧和無(wú)氧的混合練習(xí)、無(wú)氧耐力練習(xí)、高強(qiáng)度練習(xí)和短沖練習(xí)，并在這些訓(xùn)練環(huán)節(jié)中間隔使用有氧耐力練習(xí)，有氧耐力練習(xí)既能提高有氧耐力，又可促進(jìn)積存在肌肉中的乳酸排除和還原，是疲勞消除的重要手段之一。

訓(xùn)練建議

有氧訓(xùn)練能燃燒脂肪，改善心肺功能。那么，怎樣才能有效地進(jìn)行有氧訓(xùn)練呢？

關(guān)鍵在于明確目標(biāo)。如果想減重，最好在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)調(diào)整飲食，消耗的熱量要高于攝取的熱量。如果是以提高心肺功能和預(yù)防生活習(xí)慣病為目的，最好從一次30分鐘左右、稍稍有些氣喘的有氧訓(xùn)練開(kāi)始。

了解自己的身體狀態(tài)非常重要。如果平時(shí)一點(diǎn)兒都不運(yùn)動(dòng)，最好從短時(shí)間的散步、騎車(chē)等輕度有氧訓(xùn)練開(kāi)始；持續(xù)4~6周后，在保持強(qiáng)度不變的情況下，可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。對(duì)有高血壓和血脂異常等疾病的患者來(lái)說(shuō)，有氧訓(xùn)練也有助于改善病情。不過(guò)，最好咨詢(xún)一下醫(yī)生，還是從短時(shí)間的輕度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始為好。

如果已有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，希望再提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議每周進(jìn)行2~5次、每次30~60分鐘，感覺(jué)稍微有點(diǎn)累的有氧訓(xùn)練（心率為最大心率的60%~80%）。例如，跳健美操、游泳、慢跑和徒步等?！白畲笮穆省笔侵感呐K在最大負(fù)荷下的心跳數(shù)，可以用“220-（自己的年齡）”這一簡(jiǎn)單公式進(jìn)行計(jì)算。借助于可測(cè)量心率的智能手表等，也可以判斷該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是否適合自己 [1]。

長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)進(jìn)行的、不太劇烈的運(yùn)動(dòng)（如步行運(yùn)動(dòng)等）稱(chēng)為有氧訓(xùn)練或有氧運(yùn)動(dòng)。它對(duì)于預(yù)防和改善生活習(xí)慣?。ㄈ缧呐K病、糖尿病、癌癥、腦出血等）具有很好的效果。常見(jiàn)的有氧訓(xùn)練除了步行之外，還有慢跑、跳健美操、騎自行車(chē)和游泳等。

有氧訓(xùn)練利用吸入的氧氣來(lái)燃燒體內(nèi)的糖和脂肪，從而獲得為肌肉活動(dòng)提供能量的腺苷三磷酸（ATP）。因此，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)首先能通過(guò)燃燒脂肪來(lái)達(dá)到減重的效果；其次，通過(guò)燃燒堆積在內(nèi)臟周?chē)闹荆▋?nèi)臟脂肪），能夠有效地預(yù)防生活習(xí)慣病。

脂肪細(xì)胞會(huì)分泌統(tǒng)稱(chēng)為脂肪細(xì)胞因子的各種生理活性物質(zhì)。其中既有對(duì)身體有益的物質(zhì)，如可抑制食欲的瘦蛋白、有助于胰島素（一種可降低血糖值的激素）發(fā)揮作用的脂聯(lián)素等；也有對(duì)身體有害的物質(zhì)，如引起動(dòng)脈硬化和高血壓、影響胰島素作用的腫瘤壞死因子-α（TNF-α），以及容易形成血栓的PAI-1等。

內(nèi)臟脂肪堆積會(huì)導(dǎo)致脂肪細(xì)胞因子分泌異常，有益物質(zhì)的分泌減少，有害物質(zhì)的分泌增多。研究表明，有氧訓(xùn)練可以減少有害物質(zhì)的分泌，增加有益物質(zhì)的分泌 [1]。

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