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身材越來越難保持怎么辦？6個方法幫你保持身材

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月23日 04:17

隨著年齡的增長，我們可能會莫名其妙地增加一些體重對吧？這是因?yàn)殡S著年齡增長，性激素的分泌減少，導(dǎo)致身體細(xì)胞的生長速度下降，同時肌肉含量也會逐漸減少。這兩個因素都會影響身體的基礎(chǔ)代謝率。

所以，總體而言，隨著年齡增長，基礎(chǔ)代謝率會下降，這也是為什么很多人在中年后容易發(fā)胖的原因之一。

一般來說，在25歲到35歲這個年齡段，如果不額外鍛煉，每過十年，基礎(chǔ)代謝率就會下降2%-5%，相當(dāng)于每天消耗的能量減少40-100卡。女性在絕經(jīng)后，身體的基礎(chǔ)代謝也會下降1%-2%。因此，我們經(jīng)常感嘆，年輕時的苗條女孩慢慢變成了中老年婦女，胖了起來，失去了往日的窈窕身材。

隨著年齡的增長，我們的生活方式也在發(fā)生變化。很多這樣的改變對我們的健康和新陳代謝非常不利：晚睡、飲食不規(guī)律、酗酒、缺乏有計劃地鍛煉和過度依賴交通工具等等。

然而，即使面臨這些變化，我們?nèi)匀豢梢园l(fā)掘基礎(chǔ)代謝率的潛力，只是需要我們更加注重養(yǎng)成良好的習(xí)慣。在日常生活中，比起年輕時候，我們需要更加重視這一點(diǎn)。

那么如何保持一個好身材呢？

1、不要過分節(jié)食

突然采取低熱量飲食可能會適得其反。人體的熱量需求是基本“編程”，以確?；拘玛惔x和維持穩(wěn)定體重。若突然減少1000卡路里攝入量，基礎(chǔ)代謝率會自動下降，因身體誤解為挨餓需平衡?；A(chǔ)代謝率下降后，不但無法多消耗熱量，反會影響身體功能。因此，要謹(jǐn)慎調(diào)整飲食，避免過度節(jié)食對身體造成不利影響。

2、堅持吃營養(yǎng)早餐

研究表明，吃早餐的人比空腹更容易成功減肥。當(dāng)我們睡眠時，代謝速度會下降，而進(jìn)食早餐后，代謝速度會加快恢復(fù)。錯過早餐意味著我們的身體必須等到午飯才能開始燃燒熱量，加快代謝速度，這對減肥非常不利。因此，聰明的做法是在早晨攝入300-400卡路里的早餐，促進(jìn)新陳代謝速度的提高。

在早餐中攝入大量高纖維碳水化合物也很重要，身體需要更長的時間來消化和吸收高纖維碳水化合物食物，使它們不會迅速轉(zhuǎn)化為血糖，從而減緩饑餓感的出現(xiàn)速度。

3、增加蛋白質(zhì)的攝入

增加蛋白質(zhì)攝入有助于提高新陳代謝率，使我們每天額外消耗150-200卡路里。蛋白質(zhì)主要由氨基酸組成，相較于脂肪和碳水化合物，人體更難消化吸收氨基酸，因此需要更多能量來代謝。

然而，并不意味著我們應(yīng)該完全依賴高蛋白飲食，只需確保每日熱量的10%-35%來自蛋白質(zhì)即可。例如，如果攝入1800卡路里食物，其中360-630卡應(yīng)該來自富含蛋白質(zhì)的食物，如魚、雞肉、低脂乳酪、酸奶和豆類。保持適量的蛋白質(zhì)攝入有助于維持健康的新陳代謝率和促進(jìn)身體的代謝過程。

4、重視力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練被認(rèn)為是加速基礎(chǔ)代謝率的最佳方法之一。隨著年齡增長，人體的代謝率逐漸減緩，但定期進(jìn)行力量訓(xùn)練可以顯著提高代謝率。肌肉每天消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。以55公斤體重為例，即使在休息狀態(tài)下，每日也能額外消耗約100卡路里熱量。這意味著通過力量訓(xùn)練增加肌肉，可以幫助提高代謝率，使身體更有效地消耗熱量，有助于維持健康體重和促進(jìn)身體健康狀況。

5、充足睡眠

睡眠不足會導(dǎo)致代謝失調(diào)，尤其是每晚僅睡4小時或不足4小時的人，在處理碳水化合物時可能更困難。為了提高睡眠質(zhì)量，可以提前安排訓(xùn)練時間，盡量在睡前2-3小時進(jìn)行鍛煉，有助于保持穩(wěn)定的睡眠。此外，泡熱水澡也是一個簡單有效的方法，研究表明，泡熱水澡能更容易進(jìn)入夢鄉(xiāng)。