人到中年會出現(xiàn)各種問題，比如：自身的新陳代謝水平下降，身材容易發(fā)胖，肌肉流失，體能精力大不如前，各種基礎(chǔ)疾病、亞健康問題找上你。

中年人只有改善肥胖問題，才能遠(yuǎn)離各種健康疾病，有效提升健康指數(shù)，有效延年益壽。想要保持好身材，可以從這7個方法入手：

1、多吃不同種類的蔬菜

各種蔬菜可以給身體補(bǔ)充膳食纖維、維生素，且熱量比較低，有助于促進(jìn)廢物的排出，還能減少對高熱量食物的攝入。

數(shù)據(jù)顯示，吃飯的時候先吃一份150-200g蔬菜，比如白菜、西藍(lán)花、芹菜、冬瓜、生菜、番茄等，然后再吃其他食物，可以有效促進(jìn)腸道蠕動，改善避免問題，一頓飯下來的熱量攝入也會降低10%以上，有助于改善肥胖問題。

2、增加蛋白質(zhì)的攝取

蛋白質(zhì)是身體不可缺少的營養(yǎng)元素，有助于維持肌肉質(zhì)量，提高基礎(chǔ)代謝率。身體分解蛋白質(zhì)需要花費(fèi)更多時間、更多熱量，可以提升食物熱效應(yīng)，因此，人到中年要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，我們可以從雞胸肉、魚蝦、牛奶、豆類等食物中獲取。

3、選擇抗炎主食

精制主食的升糖比較快，容易促進(jìn)脂肪堆積，而選擇全谷物粗糧可以起到抗炎效果，可以有效控制體重。

我們?nèi)涂梢詼p少精制主食的攝入，改為糙米飯、燕麥、土豆、淮山、薏米、八寶粥之類的粗糧，三餐可以適量攝入，飽腹時間持久，可以降低暴飲暴食幾率。

4、飯前吃水果

中年人想要控制體重，千萬不要在飯后吃水果，飯后一份水果會讓血糖上升，攝入的熱量會會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來。而飯前一份低糖分的水果，比如奇異果、蘋果、草莓，可以提升飽腹感，降低正餐進(jìn)食量，這樣可以讓你更好的管理體重。

5、提升喝水量

人到中年，身體運(yùn)轉(zhuǎn)效率開始下降，這個時候我們要戒掉各種不必要的含糖飲料，比如奶茶、可樂、酒精等，改為溫開水、枸杞泡水或者茶水，這是比較健康、天然、無熱量的飲品，每天喝水量在2-3L左右，可以控制食欲，加速身體新陳代謝，促進(jìn)脂肪的分解。

6、多做力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是提升肌肉量，預(yù)防肌肉流失的有效方式。一周安排2-3次抗阻力訓(xùn)練可以讓你保持旺盛的基礎(chǔ)代謝值，肌肉也能有效保護(hù)骨骼跟器官，減緩身體衰老速度。

新手可以從徒手深蹲、靠墻俯臥撐、平板支撐這些自重動作開始訓(xùn)練，慢慢提升肌肉力量后再進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。

7、早點(diǎn)睡覺，不要熬夜

不想老得快，不想身材發(fā)胖，那就要早一點(diǎn)睡覺。熬夜、晚睡會擾亂激素分泌，你的食欲容易變得旺盛，容易出現(xiàn)暴飲暴食問題，發(fā)胖幾率也會飆升。

而堅持早睡，保證充足的睡眠有助于降低皮質(zhì)醇，食欲會得到控制，同時可以提升身體的瘦素水平，有助于脂肪的代謝。

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