全文1697字，閱讀約需5分鐘，幫我劃重點(diǎn)

01一項(xiàng)國(guó)際研究發(fā)現(xiàn)，周末集中完成世衛(wèi)組織建議的每周至少150分鐘中等強(qiáng)度至高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，可降低264種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

02研究結(jié)果顯示，周末運(yùn)動(dòng)與平時(shí)規(guī)律運(yùn)動(dòng)在降低疾病風(fēng)險(xiǎn)方面具有相似的好處。

03為了避免突擊運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)過度，建議從小運(yùn)動(dòng)量、中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開始，逐漸加量。

04此外，運(yùn)動(dòng)量要分等級(jí)慢慢“加碼”，參考運(yùn)動(dòng)健康金字塔模型，選擇不同類型的運(yùn)動(dòng)。

05同時(shí)，適當(dāng)飲水、注意三餐營(yíng)養(yǎng)均衡，有助于預(yù)防突擊訓(xùn)練造成的肌溶解癥。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

平時(shí)工作忙沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，周末鍛煉能否起到效果？很多人可能有這樣的疑問，甚至擔(dān)心這樣做屬于突擊訓(xùn)練，反而造成身體損傷。

事實(shí)上，一項(xiàng)國(guó)際研究幫你打消了這種疑慮：周末“補(bǔ)上”運(yùn)動(dòng)，同樣能降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，解讀周末到底怎么運(yùn)動(dòng)才是恰當(dāng)?shù)摹?br>

受訪專家

上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)系教授 王琳鄭州大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院人體解剖學(xué)系講師 徐高磊

周末運(yùn)動(dòng)，降低264種疾病風(fēng)險(xiǎn)

近日，一項(xiàng)發(fā)表于國(guó)際期刊《循環(huán)》的研究發(fā)現(xiàn)，將世衛(wèi)組織建議的成年人每周至少150分鐘中等強(qiáng)度至高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，集中在周末完成，可降低264種疾病風(fēng)險(xiǎn)，且收獲的效果與一周內(nèi)分散運(yùn)動(dòng)模式相似。該研究由美國(guó)麻省總醫(yī)院主導(dǎo)，納入近9萬(wàn)名來自英國(guó)生物銀行數(shù)據(jù)庫(kù)的受試者，平均年齡約62歲。研究結(jié)果顯示：與不運(yùn)動(dòng)相比，周末運(yùn)動(dòng)達(dá)到推薦量，即每周至少進(jìn)行150分鐘的中度至劇烈體力活動(dòng)，與264種疾病風(fēng)險(xiǎn)較低相關(guān)，風(fēng)險(xiǎn)降低11~65%；將這些運(yùn)動(dòng)量分散到周內(nèi)每天，與205種疾病風(fēng)險(xiǎn)較低相關(guān)，風(fēng)險(xiǎn)降低12~59%。此外，這種運(yùn)動(dòng)效果與心臟代謝疾病的關(guān)聯(lián)最強(qiáng)，周末、平時(shí)運(yùn)動(dòng)與高血壓風(fēng)險(xiǎn)分別降低23%、27%相關(guān)，與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別降低43%、46%相關(guān)。研究人員表示，在降低疾病風(fēng)險(xiǎn)方面，周末運(yùn)動(dòng)和平時(shí)規(guī)律運(yùn)動(dòng)似乎有相似的好處。

突擊運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)過度怎么區(qū)分？

生活中，除了運(yùn)動(dòng)不足，一些人還可能存在突擊運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)過度等錯(cuò)誤方式。如果很久沒運(yùn)動(dòng)、剛開始鍛煉，不要立刻進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，否則可能承受突擊運(yùn)動(dòng)帶來的傷害。應(yīng)從小運(yùn)動(dòng)量、中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開始，待身體適應(yīng)后，再逐漸加量。在運(yùn)動(dòng)過度的判斷上，一些人還有以下誤解：

誤解1

普通人不會(huì)過度訓(xùn)練

與普通運(yùn)動(dòng)愛好者相比，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員更可能過度訓(xùn)練，因?yàn)樗麄兊挠?xùn)練頻率和強(qiáng)度非常高。但這并不是說普通愛好者不會(huì)過度訓(xùn)練，只要訓(xùn)練量長(zhǎng)時(shí)間臨近極限，而且恢復(fù)跟不上，普通人同樣可能面臨這一問題。每個(gè)人的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力、恢復(fù)條件、對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練的適應(yīng)能力都不一樣，不能用專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量作為訓(xùn)練過度的參考值。

誤解2

運(yùn)動(dòng)多才會(huì)訓(xùn)練過度

過度訓(xùn)練并不一定來自過多的訓(xùn)練，它有兩個(gè)前提，一是訓(xùn)練超量，二是恢復(fù)不足。精神壓力大、狀態(tài)不佳、缺乏睡眠、三餐不規(guī)律、鍛煉后休息時(shí)長(zhǎng)不夠等，都會(huì)對(duì)身體的恢復(fù)和運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生影響。在恢復(fù)不足的狀態(tài)下，哪怕運(yùn)動(dòng)量和平常一樣或略小，也可能發(fā)生過度訓(xùn)練。

誤解3

過度訓(xùn)練跡象很明顯

過度訓(xùn)練是一個(gè)漸進(jìn)過程，相關(guān)癥狀也會(huì)由輕變重，以至于開始出現(xiàn)一些苗頭時(shí)，很多人都意識(shí)不到自己訓(xùn)練過度了。正確的運(yùn)動(dòng)能振奮精神、增強(qiáng)體質(zhì)，如果運(yùn)動(dòng)后睡眠糟糕、持續(xù)疲勞、情緒多變、體能下降，說明可能面臨過度訓(xùn)練。此外，也可根據(jù)完全恢復(fù)（指訓(xùn)練后的疲勞和損傷完全消退，恢復(fù)正常運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和體能水平）時(shí)長(zhǎng)判斷訓(xùn)練是否過度。一般來說，完全恢復(fù)用時(shí)不到1周為正常訓(xùn)練強(qiáng)度，1~2周說明訓(xùn)練稍微超量，2~4周意味著明顯練過頭，4周以上即為嚴(yán)重過度訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)量要分等級(jí)慢慢“加碼”

《中國(guó)全民健身指南》建議，人們應(yīng)每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)，每周最好能夠積累150~300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周積累75~150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)量要達(dá)標(biāo)，大家可在循序漸進(jìn)的基礎(chǔ)上，參考運(yùn)動(dòng)健康金字塔模型，選擇不同類型的運(yùn)動(dòng)。

第1級(jí)：中等強(qiáng)度日常運(yùn)動(dòng)

相當(dāng)于每天快走30~60分鐘。這類活動(dòng)主要包括走路、園藝活動(dòng)、打保齡球、做家務(wù)、逛街購(gòu)物等。平時(shí)可多走路，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。 

第2級(jí)：高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

包括慢跑、游泳、登山、有氧舞蹈、騎車上下班、爬樓梯等。每周3~5次，每次20分鐘以上，運(yùn)動(dòng)心率要達(dá)到目標(biāo)心率。

第3級(jí)：高強(qiáng)度競(jìng)技運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)類型包括網(wǎng)球、籃球、足球等球類運(yùn)動(dòng)，以及滑冰、滑雪、跳舞等休閑運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)既可以鍛煉心肺功能，還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。

第4級(jí)：肌肉適能運(yùn)動(dòng)

每周2~3次，每8~12個(gè)動(dòng)作為1組，主要肌群做2~4組。運(yùn)動(dòng)類型有依靠器械的抗阻訓(xùn)練和自身負(fù)重抗阻訓(xùn)練等。適合日常訓(xùn)練的有彈力帶和啞鈴負(fù)重練習(xí)。

第5級(jí)：柔韌性運(yùn)動(dòng)

這類運(yùn)動(dòng)主要包括動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸、瑜伽等，可在每次有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻訓(xùn)練后進(jìn)行，主要肌群做2~4次，每次持續(xù)15~30秒。相對(duì)而言，年紀(jì)越大，拉伸難度越大，但老人忌用力過度，也不要突然做大幅度的拉伸動(dòng)作。

需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)前建議適當(dāng)熱身一會(huì)兒，以動(dòng)態(tài)拉伸為主；運(yùn)動(dòng)后以靜態(tài)拉伸為主，以消除疲勞，幫助體能恢復(fù)。

適當(dāng)飲水，注意三餐營(yíng)養(yǎng)均衡，有助預(yù)防突擊訓(xùn)練造成的肌溶解癥?！?/p>本期編輯：張宇

相關(guān)知識(shí)

研究證實(shí)：這樣運(yùn)動(dòng)，能降低多種疾病患病風(fēng)險(xiǎn)
周末鍛煉模式等同每天鍛煉效果，降低認(rèn)知力下降風(fēng)險(xiǎn)
ADA：孕期這樣運(yùn)動(dòng)才能更好降低妊娠期糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
周末集中鍛煉也能降低認(rèn)知功能衰退風(fēng)險(xiǎn)
Meta分析顯示：每周75分鐘適量運(yùn)動(dòng)，就能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)（IF=18.473）
改善五種生活方式，降低罹患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)
簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)
運(yùn)動(dòng)與飲食結(jié)合的生活方式改變，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的降低
研究證實(shí)：每周達(dá)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，即使在周末鍛煉，效果也很好！
每天運(yùn)動(dòng)VS周末運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)更健康？

網(wǎng)址: 周末運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)，降低264種疾病風(fēng)險(xiǎn) http://m.u1s5d6.cn/newsview729404.html