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「健康」不信你試試！堅(jiān)持這5種運(yùn)動(dòng)能延緩衰老

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 16:55

如果堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，能夠延緩衰老！

別不信，這一研究結(jié)果刊登在《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)期刊》上。多倫多大學(xué)的相關(guān)專家表示，中年人如果堅(jiān)持進(jìn)行慢跑和騎自行車等活動(dòng)可以減緩甚至逆轉(zhuǎn)今后身體的平衡性、協(xié)調(diào)能力以及肌肉力量的衰退。

此外，當(dāng)人們的需氧量及力量隨著歲月的流逝逐漸減弱時(shí)，這些運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)人們的心肺功能。

根據(jù)科學(xué)研究的結(jié)果，以下五種運(yùn)動(dòng)是最佳的減輕體重和鍛煉心肺的方式。

大步走

【看看功效】

大步走可以增強(qiáng)耐力、攜氧能力和提高運(yùn)動(dòng)速度，還能燃燒脂肪，讓心跳加快，能顯著降低心血管的阻力。

【正確的走法】

首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5~10分鐘后，停下來，慢慢地做5分鐘柔韌性練習(xí)和伸展練習(xí);接著加快速度大跨步走，讓心跳達(dá)到最快速度的70%。

要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來，最好有一種彈起來的感覺。

大步走時(shí)，擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因?yàn)槿梭w50%的血管集于下半身，當(dāng)更多的肌肉得到鍛煉時(shí)，可以擠壓人體至少50%的血管，推動(dòng)下肢的血液流動(dòng)。

每一步都要比平時(shí)走路的步子大，簡(jiǎn)單的方法是：雙腳底粘些水，先以平常走，測(cè)量?jī)蓚€(gè)腳印間的距離，然后在此基礎(chǔ)上增加15~20公分，就是進(jìn)行大步走的步幅，多走幾次，適應(yīng)新的步幅，就可以進(jìn)行“有氧大步走”了，這樣才能收到很好的鍛煉效果。

跑步

【看看功效】

跑步是當(dāng)今最流行的心肺鍛煉方式，跑步時(shí)鍛煉到的肌肉群包括踝關(guān)節(jié)、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示，一個(gè)體重66公斤的普通人如果在30分鐘內(nèi)跑完8.4公里，就能燃燒掉300千卡的熱量。

【正確的跑法】

跑步前最好有5分鐘的熱身散步，這樣能把更多的營養(yǎng)物質(zhì)輸送到特定的身體部位，以供鍛煉所需。接下來要做5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。

在開始跑步的第一周運(yùn)動(dòng)量宜小，然后逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結(jié)束鍛煉，不要突然停下來。如果感到極度疲勞，可以適當(dāng)休息1~2天。

拳擊

【看看功效】

健身專家認(rèn)為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多，包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外，它還能鍛煉到腹肌、內(nèi)外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

【練習(xí)方法】

參加拳擊運(yùn)動(dòng)之前要先進(jìn)行間歇式跑步。對(duì)于初學(xué)者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步時(shí)步伐強(qiáng)度要大些，使心跳達(dá)到有氧鍛煉的水平。

每次練習(xí)拳擊先做5~10分鐘的熱身練習(xí)，然后做10分鐘簡(jiǎn)單的阻力和耐力訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練，包括各種擊打和防守拳法。然后在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)擊打較輕或較重的沙袋。最后做5分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，讓身體冷卻下來，心跳平穩(wěn)。

游泳

【看看功效】

游泳能夠明顯地增強(qiáng)心臟的力量，顯著降低得糖尿病、中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術(shù)讓身體在水中移動(dòng)。

游泳鍛煉到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窩等。對(duì)于初學(xué)者來說，自由泳的技術(shù)是最全面的，速度也最快，擊水也最容易。

【正確的游法】

首先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習(xí)。

接著做平衡性練習(xí)。在水中做剪式打腿動(dòng)作，手臂向前伸展。在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，頭應(yīng)該位于水面以下，呼吸的時(shí)候側(cè)向一邊。每25米休息一會(huì)，做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。

接下來做側(cè)向平衡練習(xí)。右腿做剪式打腿動(dòng)作，右臂向前伸展，頭部靠在右側(cè)肩膀上，在水面上微微張開嘴，腋窩向水面按壓以保持平衡。然后換到左側(cè)做，各做2組，每25米休息一會(huì)。

平衡練習(xí)做完后，進(jìn)行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每組之間休息1分鐘。

最后通過150米的慢速游泳結(jié)束鍛煉。

力量瑜伽

【看看功效】

力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型，它融合了傳統(tǒng)的瑜伽姿勢(shì)和有氧鍛煉的動(dòng)作。練習(xí)這種瑜伽可以改善人體的循環(huán)系統(tǒng)，使全身的肌肉群都得到鍛煉，不僅能燃燒脂肪，還能提高肌肉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，使人體變得更輕盈、靈活、強(qiáng)健，并使人的精神平和，達(dá)到身體解毒的功效。

【正確的做法】

力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個(gè)步驟。體式的順序是以科學(xué)的方式排列的，練習(xí)時(shí)的各種體式要流暢不得中斷，用呼吸協(xié)調(diào)各個(gè)流暢的姿勢(shì)變化的銜接。

十個(gè)方法讓運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去

1.騎自行車上班。

這讓人們不必單獨(dú)抽出整塊的時(shí)間鍛煉，減輕負(fù)擔(dān)。

2.設(shè)定每日目標(biāo)。

美國“健身愛好者”網(wǎng)站調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近60%的人新年制訂的健身計(jì)劃以失敗告終，他們往往制訂長(zhǎng)期計(jì)劃，一旦沒有完成就失去了信心。運(yùn)動(dòng)最好設(shè)定每日具體目標(biāo)，如5分鐘俯臥撐等。

3.參加運(yùn)動(dòng)俱樂部。

可增加交友機(jī)會(huì)，朋友間的鼓勵(lì)支持對(duì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)十分關(guān)鍵。

4.試試可穿戴設(shè)備。

此類設(shè)備及手機(jī)軟件讓運(yùn)動(dòng)具體量化，更為直觀。還可根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整，幫助選擇最佳計(jì)劃，有益于堅(jiān)持下去。

5.嘗試“探險(xiǎn)”運(yùn)動(dòng)。

周末時(shí)參加徒步遠(yuǎn)行、游泳、漂流、山地自行車等“刺激”性運(yùn)動(dòng)，這些從未經(jīng)歷過的“探險(xiǎn)”有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的趣味性。

6.尋找運(yùn)動(dòng)伙伴。

美國斯坦福大學(xué)新研究表明，與分開運(yùn)動(dòng)的夫妻相比，一起鍛煉的夫妻運(yùn)動(dòng)量增加78%。無論是伴侶、家人或朋友，結(jié)伴運(yùn)動(dòng)都更有趣，也更可能堅(jiān)持。

7.把運(yùn)動(dòng)當(dāng)游戲。

這讓人們能保持運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)，趣味性也大大增強(qiáng)。如記錄運(yùn)動(dòng)時(shí)間及強(qiáng)度等數(shù)字，逐日進(jìn)行比較，就能增強(qiáng)“游戲感”。

8.多一些變化。

美國蓋洛普咨詢公司調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2015年，55%的美國人經(jīng)常鍛煉，原因之一是當(dāng)年火爆上市的可穿戴設(shè)備改變了傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)觀念。運(yùn)動(dòng)形式和運(yùn)動(dòng)量都應(yīng)多樣化，而非雷打不動(dòng)的“每天跑步多遠(yuǎn)或舉重多少次”。

9.求助私人教練。

個(gè)性化指導(dǎo)對(duì)于保持運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性和持久性很關(guān)鍵。私人教練會(huì)根據(jù)你的身體素質(zhì)等指標(biāo)，研究出能使效能最大化的鍛煉計(jì)劃。

10.獎(jiǎng)勵(lì)自己。

偶爾來點(diǎn)“半工半玩”式的運(yùn)動(dòng)，如騎自行車去參觀啤酒廠或跑步去烤肉店，并適當(dāng)來點(diǎn)獎(jiǎng)賞等，能鼓勵(lì)自己愛上運(yùn)動(dòng)。

三個(gè)信號(hào)判斷運(yùn)動(dòng)效果

信號(hào)1：酸加。

鍛煉時(shí)，常常會(huì)感覺肌肉酸，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)讓體內(nèi)代謝產(chǎn)生乳酸，其在肌肉中堆積，就會(huì)引起酸脹感。

很多人往往因?yàn)檫@種感覺而放棄鍛煉，其實(shí)是不對(duì)的，因?yàn)檫@個(gè)信號(hào)并不代表身體出了問題，反而，應(yīng)該再增加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量，能有效促進(jìn)乳酸分解，利于身體恢復(fù)。

信號(hào)2：痛減。

鍛煉時(shí)或鍛煉后，如果身體某一部位產(chǎn)生疼痛感，就應(yīng)減少練習(xí)次數(shù)和動(dòng)作幅度。

因?yàn)檫@種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細(xì)小的肌肉纖維或韌帶出現(xiàn)輕微損傷導(dǎo)致。

這時(shí)進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)，會(huì)很快恢復(fù)，但如果越疼越練，就會(huì)造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。

信號(hào)3：麻止。

除了酸和疼，鍛煉還可能讓您發(fā)“麻”。

如果運(yùn)動(dòng)后，身體某一部位有發(fā)麻的感覺，這是提醒你休息的信號(hào)。

發(fā)麻代表該部位已喪失了部分感覺和運(yùn)動(dòng)功能，再練下去，會(huì)產(chǎn)生傷病。

所以，一旦身體發(fā)麻，要趕緊停下來，如果感覺久久不消退，需去醫(yī)院就診。

當(dāng)然，除上述3個(gè)普遍信號(hào)，運(yùn)動(dòng)還可能給人體帶來一些其他反應(yīng)，比如：

跑步時(shí)放屁有助于改善腸胃蠕動(dòng)，減少氣體堆積；岔氣可能是因?yàn)闊嵘聿粔蚧蛭醋鰺嵘砘顒?dòng)；如果健身前一晚沒有睡好或熬夜了，訓(xùn)練時(shí)就可能出現(xiàn)肌肉發(fā)抖的狀況；在較冷環(huán)境中運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果未做熱身或做得不夠，肌肉受到寒冷的刺激就可能會(huì)抽筋；運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖會(huì)下降，若能量供給不足，就會(huì)產(chǎn)生頭暈現(xiàn)象。

了解自己的身體反應(yīng)，進(jìn)行科學(xué)鍛煉，做好防護(hù)，才能收到更好效果。

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來源：人民網(wǎng)健康

本文編輯：張爽

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