“Exercise is Medicine”是2007年由美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)和美國醫(yī)學(xué)會(huì)共同發(fā)起以增加體力活動(dòng)和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)為核心的健康促進(jìn)項(xiàng)目。主要是提倡通過體育鍛煉來預(yù)防和治療一些疾病。運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)個(gè)體的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力，以處方的形式制定出包括運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型及運(yùn)動(dòng)過程中的注意事項(xiàng)。。

接下來，小編帶大家了解運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容，并制訂出一個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)處方！

1、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)

在制訂運(yùn)動(dòng)處方前，首先要明確運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，從而選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以使運(yùn)動(dòng)鍛煉更加有效。如對于一個(gè)中老年人來說，提高肌肉適能（肌肉耐力與肌肉力量）和關(guān)節(jié)靈活性，對改善生活質(zhì)量和預(yù)防損傷大有裨益。

1、制訂運(yùn)動(dòng)處方的原則

遵循美國醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）官方的提出“FITT—VP”原則，即：

運(yùn)動(dòng)頻率（Frequency）：多久進(jìn)行一次運(yùn)動(dòng)，如每周參加運(yùn)動(dòng)的天數(shù)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（Intensity）：代表運(yùn)動(dòng)的費(fèi)力程度。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間（Time）：運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)方式（Type）：參加運(yùn)動(dòng)的模式或類型。

運(yùn)動(dòng)總量（Volume）：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上的累積，代表總體運(yùn)動(dòng)量或者運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

運(yùn)動(dòng)進(jìn)階（Progression）：跟隨運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的進(jìn)展，逐步進(jìn)階。

中國全民健身指南結(jié)合我國居民運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，將運(yùn)動(dòng)處方原則“FITT—VP”歸納為運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。接下來，我們一起詳細(xì)看看！

（1）運(yùn)動(dòng)方式

運(yùn)動(dòng)方式是運(yùn)動(dòng)參與者采用的具體運(yùn)動(dòng)手段和方法。不同的運(yùn)動(dòng)方式有不同的運(yùn)動(dòng)效果，根據(jù)每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，可以選擇相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)。

（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方中最關(guān)鍵的因素，因?yàn)樗P(guān)系到運(yùn)動(dòng)的有效性和安全性。一般將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度劃分為三個(gè)等級：小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度、大強(qiáng)度。這里小編主要為大家介紹有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的監(jiān)測方法。

①有氧運(yùn)動(dòng)

相關(guān)研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)對呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的刺激明顯，因此，可以將運(yùn)動(dòng)中的心率和呼吸的變化作為監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。同時(shí)，可以根據(jù)人體在運(yùn)動(dòng)過程中的主觀感受（RPE量表）來補(bǔ)充關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的反饋。

②力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練常采用最大可重復(fù)次數(shù)（repetition maximum，RM）表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小。例如一個(gè)人在做硬拉時(shí)，其最大負(fù)荷為150公斤，且只能重復(fù)一次，那么150公斤就是他硬拉的1RM強(qiáng)度。

（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間直接影響運(yùn)動(dòng)的效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過短，提高身體機(jī)能效果甚微；而運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長、則容易造成疲勞積累。一個(gè)健康成年人每周至少完成150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)、2-3次力量訓(xùn)練、2-3次柔韌性練習(xí)。每天的運(yùn)動(dòng)可集中一次進(jìn)行，也可分次進(jìn)行，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。

最后，開始運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后要充分進(jìn)行拉伸，防止受傷哦。快和小編一起行動(dòng)起來吧！

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