如何制定運(yùn)動(dòng)處方
“Exercise is Medicine”是2007年由美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)和美國醫(yī)學(xué)會(huì)共同發(fā)起以增加體力活動(dòng)和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)為核心的健康促進(jìn)項(xiàng)目。主要是提倡通過體育鍛煉來預(yù)防和治療一些疾病。運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)個(gè)體的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力,以處方的形式制定出包括運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型及運(yùn)動(dòng)過程中的注意事項(xiàng)。。
接下來,小編帶大家了解運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容,并制訂出一個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)處方!
1、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)
在制訂運(yùn)動(dòng)處方前,首先要明確運(yùn)動(dòng)目標(biāo),從而選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,可以使運(yùn)動(dòng)鍛煉更加有效。如對于一個(gè)中老年人來說,提高肌肉適能(肌肉耐力與肌肉力量)和關(guān)節(jié)靈活性,對改善生活質(zhì)量和預(yù)防損傷大有裨益。
1、制訂運(yùn)動(dòng)處方的原則
遵循美國醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)(ACSM)官方的提出“FITT—VP”原則,即:
運(yùn)動(dòng)頻率(Frequency):多久進(jìn)行一次運(yùn)動(dòng),如每周參加運(yùn)動(dòng)的天數(shù)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(Intensity):代表運(yùn)動(dòng)的費(fèi)力程度。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間(Time):運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)方式(Type):參加運(yùn)動(dòng)的模式或類型。
運(yùn)動(dòng)總量(Volume):運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上的累積,代表總體運(yùn)動(dòng)量或者運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
運(yùn)動(dòng)進(jìn)階(Progression):跟隨運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的進(jìn)展,逐步進(jìn)階。
中國全民健身指南結(jié)合我國居民運(yùn)動(dòng)特點(diǎn),將運(yùn)動(dòng)處方原則“FITT—VP”歸納為運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。接下來,我們一起詳細(xì)看看!
(1)運(yùn)動(dòng)方式
運(yùn)動(dòng)方式是運(yùn)動(dòng)參與者采用的具體運(yùn)動(dòng)手段和方法。不同的運(yùn)動(dòng)方式有不同的運(yùn)動(dòng)效果,根據(jù)每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)目標(biāo),可以選擇相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)。
(2)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方中最關(guān)鍵的因素,因?yàn)樗P(guān)系到運(yùn)動(dòng)的有效性和安全性。一般將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度劃分為三個(gè)等級:小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度、大強(qiáng)度。這里小編主要為大家介紹有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的監(jiān)測方法。
①有氧運(yùn)動(dòng)
相關(guān)研究表明,有氧運(yùn)動(dòng)對呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的刺激明顯,因此,可以將運(yùn)動(dòng)中的心率和呼吸的變化作為監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。同時(shí),可以根據(jù)人體在運(yùn)動(dòng)過程中的主觀感受(RPE量表)來補(bǔ)充關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的反饋。
②力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練常采用最大可重復(fù)次數(shù)(repetition maximum,RM)表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小。例如一個(gè)人在做硬拉時(shí),其最大負(fù)荷為150公斤,且只能重復(fù)一次,那么150公斤就是他硬拉的1RM強(qiáng)度。
(3)運(yùn)動(dòng)時(shí)間
每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間直接影響運(yùn)動(dòng)的效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過短,提高身體機(jī)能效果甚微;而運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長、則容易造成疲勞積累。一個(gè)健康成年人每周至少完成150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),或75分鐘較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)、2-3次力量訓(xùn)練、2-3次柔韌性練習(xí)。每天的運(yùn)動(dòng)可集中一次進(jìn)行,也可分次進(jìn)行,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。
最后,開始運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后要充分進(jìn)行拉伸,防止受傷哦。快和小編一起行動(dòng)起來吧!
相關(guān)知識(shí)
如何制定減肥計(jì)劃方案.docx
呼吸康復(fù)中運(yùn)動(dòng)康復(fù)方法及其處方的制定
為自己制定運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)計(jì)劃:如何制定適合上班族的健身計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)損傷如何處理?
《運(yùn)動(dòng)處方中國專家共識(shí)(2023)》發(fā)布——用好運(yùn)動(dòng)處方 運(yùn)動(dòng)也是良醫(yī)
如何制定一個(gè)減肥計(jì)劃
【孕婦運(yùn)動(dòng)】孕婦如何運(yùn)動(dòng)
做有氧運(yùn)動(dòng)如何控制運(yùn)動(dòng)量?這個(gè)“1357”口訣請牢記
為自己制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃
網(wǎng)址: 如何制定運(yùn)動(dòng)處方 http://m.u1s5d6.cn/newsview72221.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢有哪些 盤點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826