伍、健康體適能與運(yùn)動處方 一、運(yùn)動處方的意義 運(yùn)動處方(exercise prescription)是運(yùn)動指導(dǎo)員、運(yùn)動教，乃至運(yùn)動者本身，對所指導(dǎo)的運(yùn)動者或自己，擬定出的運(yùn)動內(nèi)容。運(yùn)動處方之稱為處方，祈望運(yùn)動者，能遵循處方內(nèi)容，持之以恆，獲得預(yù)期的訓(xùn)練效果，就像患者的病痛，因醫(yī)師的處方，迎刃而解。運(yùn)動處方之?dāng)M定，須有相當(dāng)?shù)谋尘爸R；同樣的，運(yùn)動處方的開立，對於運(yùn)動者身體狀況，必須正確的把握。 二、運(yùn)動處方的要素 運(yùn)動處方的要素是指運(yùn)動內(nèi)容的組合，妥善的內(nèi)容組合，使運(yùn)動訓(xùn)練的過程能夠循序漸進(jìn)，有脈絡(luò)可循，確保運(yùn)動訓(xùn)練的成果。運(yùn)動處方之要素，究竟有那些呢？ 1.運(yùn)動強(qiáng)度(Intensity)：是指以多強(qiáng)、多激烈的意思，是運(yùn)動的激烈程度。跑步時，跑多快，每分鐘多少公尺，或每小時多少公里、多少英里。跳繩的話，每分鐘跳幾下，上下臺階則指每分鐘上下幾下。 2.持績時間(Duration)：是指在強(qiáng)度設(shè)定了之後，此強(qiáng)度究竟要持績多少時間，是持續(xù)運(yùn)動時間的長短。運(yùn)動強(qiáng)度一定的條件下，持續(xù)時間增加一倍，則運(yùn)動負(fù)荷量或運(yùn)動的卡路里消耗量，大致也增加一倍。運(yùn)動訓(xùn)練強(qiáng)度強(qiáng)一些時，欲達(dá)相同訓(xùn)練效果，訓(xùn)練的時間可以短一些。同樣的道理，強(qiáng)度弱時，欲達(dá)相同的訓(xùn)練效果，訓(xùn)練的持續(xù)時間必須長一些。 3.訓(xùn)練頻率(Frequency)：是指每週運(yùn)動多少天的意思。如運(yùn)動的強(qiáng)度與持續(xù)時間一定，每週運(yùn)動六天的運(yùn)動負(fù)荷量或運(yùn)動的卡路里消耗量大致是每週訓(xùn)練三天的兩倍。 4.運(yùn)動型式(項目) (Mode)：是指選擇的運(yùn)動種類，如慢跑、快走、游泳、騎車、或足球、重量訓(xùn)練等的不同運(yùn)動。由於不同的運(yùn)動，引起身體不同的反應(yīng)，訓(xùn)練效果多少不同。譬如，無氧性運(yùn)動訓(xùn)練(如重量訓(xùn)練)的效果，主要在於肌肉的發(fā)達(dá)，有氧性運(yùn)動訓(xùn)練(如慢跑)的效果，主要的影響，在於心肺耐力的提升。以及卡路里消耗後，體脂肪的減少?？梢姴皇侨魏芜\(yùn)動訓(xùn)練都會有同樣的訓(xùn)練效果。 （三）心肺耐力的訓(xùn)練處方： 美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會與我國行政院衛(wèi)生署，對於健康成人運(yùn)動 練皆有所建議： 增強(qiáng)心肺適能訓(xùn)練的運(yùn)動方法 ◆美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會 ( 1995指引 ) 強(qiáng) 度：最大心跳率60-90%或最大攝氧量 (最大保留心跳率) 40/50-85% 持續(xù)時間：20-60分，最少20-30分 頻 率：每週3-5天 運(yùn)動種類：有氧運(yùn)動 ◆行政院衛(wèi)生署 (1996年指引) 強(qiáng) 度：最大心跳率60%以上，稍覺流汗，自覺有點喘又不太喘 持續(xù)時間：每次最少20-30分。 頻 率：每週至少3次。 運(yùn)動種類：全身性大肌肉，具節(jié)奏性，可持久進(jìn)行，又易於自我控制之運(yùn)動。 （二）肌力與肌耐力的訓(xùn)練處方 運(yùn)動醫(yī)學(xué)與運(yùn)動生理學(xué)家原本不太趣勵一般社會大眾從事無氧運(yùn)動，因為無氧運(yùn)動通常會增加血壓，對小孩、年老與血壓高的人較不適合。但是，後來專家們發(fā)現(xiàn)肌力在日常生活中，日益重要，尤其重量訓(xùn)練有助於五十歲後常發(fā)生的骨質(zhì)疏鬆癥的預(yù)防，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會終於此1990年一反常態(tài)的推薦無氧性的重量訓(xùn)練。該運(yùn)動醫(yī)學(xué)會認(rèn)為每週最少二次，每次十種運(yùn)動，每種運(yùn)動10~12次反覆是從事重量訓(xùn)練，也就是肌力訓(xùn)練的最少分量。在此必須醒的是採用的重量，最好是反覆試舉10~12 下即感覺相當(dāng)吃力的重量。 從事重量訓(xùn)練時，最需要注意的，是事前必須有足夠的熱身運(yùn)動、伸展操等，且在用力時避免閉氣用力，以免因管壓突升，造成循環(huán)的不適。重量訓(xùn)練時，最好是用力的時候吐氣，還原的時候吸氣，切忌用力的時候閉氣。上述10~12次反覆的要求，適用於槓鈴、啞鈴或任何用力的方式之鍛鍊。反覆10~12次甚感吃力的重量，是一般人提升肌力最合適的重量。 上述之重量訓(xùn)練處方，事實上是肌力與肌耐力的訓(xùn)練處方。此類訓(xùn)練，似有不同於心肺耐力訓(xùn)練的訓(xùn)練要素。以下是肌力與肌耐力訓(xùn)練時，應(yīng)有的處方內(nèi)容。 負(fù)荷重量：指多少公斤或多少磅的槓鈴或啞鈴重量。 反 覆 數(shù)：指一定的負(fù)荷重量反覆上舉或運(yùn)動的次數(shù)。 回 合 數(shù)：一定的負(fù)荷重量，完成設(shè)定的反覆次數(shù)力是為一回合通 常每一部位之訓(xùn)練，往往不止一回合。 訓(xùn)練頻率：指每週訓(xùn)練的天數(shù)或次數(shù)。 運(yùn)動部位：指每週訓(xùn)練為例，一次訓(xùn)練可能針對八至十個身體部位 ，逐一訓(xùn)練。 運(yùn)動種類：如採用引體向上、仰臥起坐、伏地挺身、推舉槓鈴等不 同的方式。 國內(nèi)外的不同機(jī)構(gòu)曾先後提出不同重量訓(xùn)練處方之建議，如表4-2。 《表4-2》國內(nèi)外各種機(jī)構(gòu)建議的重量訓(xùn)練法 1978年美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會聲明 未強(qiáng)調(diào)◆1990年美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會聲明 一組 8-12反覆 8

相關(guān)知識

心理健康疏導(dǎo)活動方案.doc
運(yùn)動減肥計劃書.doc
心理健康及其疏導(dǎo)方法.doc
健康管理專業(yè)方案.doc
健康運(yùn)動小知識.doc
運(yùn)動是所有人的健康處方
你更適合哪項運(yùn)動？解鎖屬于你的“運(yùn)動處方”
安全運(yùn)動鍛煉：保持身體健康.docx
關(guān)于塑形美體的運(yùn)動健身【推薦】.doc
健康養(yǎng)生：登山運(yùn)動對身體的挑戰(zhàn)及好處有哪些？

網(wǎng)址: 健康體適能及運(yùn)動處方.doc http://m.u1s5d6.cn/newsview72191.html