大家都知道生命在于運動，但卻沒有多少老年人能做到。

看看周圍上了歲數(shù)的老年人，大多數(shù)都是足不出戶，最多在家樓下曬曬太陽，走上兩步，這就已經(jīng)是一天的活動量了。這真的足夠嗎？

一、人老了還能運動嗎？可以堅持到多少歲？

俗話說“人老不以筋骨為能”，說的是人老了筋骨退化了，不能再逞能。不少老人也信奉這句話，不愛出門，也不會進行專門的運動。

但事實上，總悶在家里也不是回事，世衛(wèi)組織稱，運動不足是影響全球死亡率的第四大危險因子，而運動是最好的抗病良藥！

美國國家癌癥研究所曾對31.5萬余名50~71歲的受試者進行了10余年的隨訪，分別對他們青少年、青年、壯年以及中老年時期的體育活動、健康信息進行了了解。

通過分析發(fā)現(xiàn)，年輕時不運動，在40~61歲中老年時期才開始運動的相較于從不運動的，全因死亡風(fēng)險下降了35%、心血管疾病死亡風(fēng)險下降了43%.

也就是說，即便是從老年時期才開始運動，也能讓身體獲益。

隨著年齡的增加，老年人身上難免會患上三高等疾病，這樣就更加不敢運動了。

實際上，老年人身上很多疾病問題通過運動可一定程度改善，運動對于血壓、血脂、血糖調(diào)控，骨質(zhì)疏松預(yù)防都有好處，堅持運動所帶來的好處甚至不亞于服藥。

但要注意的是，在運動之前要先對身體進行評估，之后再根據(jù)自身的運動情況逐步增加運動量。

如本身沒有運動習(xí)慣的老年人，可從快走、廣場舞以及太極拳等相對舒緩的運動開始進行，在身體允許的范圍內(nèi)進行運動，不要一開始就進行高強度運動。

如果身體較虛弱，或者患有明顯的心腦血管病，在運動過程中一定要保證安全，有任何不適都要及時停止，避免因為不當運動而誘發(fā)嚴重后果。

二、關(guān)于老年人運動的誤區(qū)，你還聽過幾個？

適當運動可給健康帶來不少的好處，注意有個大前提是適當！老年人在運動的時候，一定要避開這些誤區(qū)。

1.天剛亮就去運動

早晨天剛亮的時候光線較暗、氣溫較低，發(fā)生絆倒、刮傷的幾率會明顯增加。且晨起的空氣質(zhì)量也很一般，對于呼吸系統(tǒng)健康較為不利，晨起時的血壓高峰期進行運動，還可能會誘發(fā)意外。

建議老年人在傍晚6~8點進行運動較為合適，血液循環(huán)比較差的老年人可選擇下午3點左右進行鍛煉。

2.強度越大效果越好？

暴走、爬山等運動量大的運動很多老年人在堅持的，甚至天天打卡。但長期保持與自己身體素質(zhì)不匹配的運動量，很容易誘發(fā)骨骼問題，給健康帶來反作用。

3.運動前后不熱身冷身

運動前需要進行5分鐘左右的熱身運動，讓身體微微熱起來，在運動過程中才不會出現(xiàn)運動損傷。運動結(jié)束后也要充分拉伸放松，給身體一個緩沖的時間。

4.“筋長一寸，壽長十年”是真的嗎？

筋的長度反應(yīng)身體的柔韌性，老年人柔韌性較好的話可以維持較好的運動能力，降低運動損傷的風(fēng)險。

但不推薦老年人盲目拉筋，很容易增加肌肉、肌腱損傷的幾率，且關(guān)節(jié)活動過大還會降低關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，一樣會增加運動損傷的風(fēng)險。老年人日常切不可過度拉筋，拉伸的時候保持每個姿勢30秒左右即可。

三、4種運動是“長壽運動”，現(xiàn)在開始還不算晚

關(guān)于運動可延壽的相關(guān)研究有很多，研究結(jié)果認為運動可對壽命產(chǎn)生積極的影響，那么什么運動效果最好？

美國《醫(yī)學(xué)日報》網(wǎng)站分享了4項長壽運動，分別是：快走、跑步、游泳和打羽毛球。

快走：步行時需要全身60~70%的肌肉協(xié)調(diào)參與，堅持步行可增加下肢肌肉以及韌帶力量，還能促進四肢和內(nèi)臟的血液循環(huán)，可起到調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、改善身體有氧能力的作用。

跑步：《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項涉及23萬人的研究指出，相較于不跑步的人，任何程度的跑步都可以讓全因死亡風(fēng)險下降27%、心血管死亡風(fēng)險下降30%、癌癥死亡風(fēng)險降低23%。

游泳：游泳可以說是所有運動中最為全面的，可對全身骨骼、關(guān)節(jié)以及肌肉起到鍛煉作用，還能提高免疫力。且游泳過程中不會對膝蓋造成壓力，還能給全身血管“按摩”，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。

打羽毛球：打羽毛球時，全身肌肉組織都會在短時間內(nèi)繃緊、放松，這樣才能跟上快速飛行的球體。堅持打羽毛球，可起到保護血管、緩解頸椎病、減脂以及改善心情的好處。

參考資料：

[1]《運動健身，60歲開始也不晚！這樣動更長壽》.人民網(wǎng)健康 2019-07-18

[2]《最佳鍛煉時間不是“天剛亮”！這9個鍛煉誤區(qū)，看看你是不是中招了？》.全國總工會 2024-09-03

[3]《這種「高性價比」的球類運動，讓心血管病死亡率降56%》.生命時報 2021-03-25

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