“運(yùn)動(dòng)要到30分鐘才有效果”的說(shuō)法，在不少注重健康的人士中頗有“市場(chǎng)”。不過(guò)，由此也衍生出一些困惑：“運(yùn)動(dòng)不到30分鐘等于"白練"？那我每次運(yùn)動(dòng)都堅(jiān)持不到30分鐘，不如就干脆不動(dòng)？”到底是否如此呢？
【你有多胖？先對(duì)照這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)查查看】
想減肥，第一步應(yīng)當(dāng)從了解肥胖開(kāi)始。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科體重管理門診主管曾青山介紹，判斷人體肥胖有三個(gè)維度：
1.人體BMI指數(shù)：體重(kg)/身高(m)的平方。按中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)對(duì)照，BMI指數(shù)在18.5~23.9之間為正常體重、24.0~27.9之間為超重、大于28.0的則為肥胖。
2.腰圍：男性腰圍大于90cm，女性腰圍大于85cm，都屬于腹型肥胖。
3.人體體脂肪率：它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少，當(dāng)男性體脂>25%、女性>30%就是肥胖一族。
看清上面這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，我們不僅可從外形上判斷是否肥胖，也可以通過(guò)一定的檢查判斷人體內(nèi)臟脂肪是否超量?，F(xiàn)在，在醫(yī)院的體重管理門診，通過(guò)“人體成分分析”檢查，還可以幫助你分析人體的脂肪占比、肌肉含量甚至是內(nèi)臟器官的脂肪含量，讓減肥更有針對(duì)性。
【運(yùn)動(dòng)初期體重反而會(huì)增加】
一般來(lái)說(shuō)，凡是饑餓、半饑餓減肥所減少的體重，除了脂肪的分解，還有很大比例來(lái)自于蛋白質(zhì)的損失。而在體重秤上所表現(xiàn)出來(lái)的體重下降，則大部分來(lái)自蛋白質(zhì)和水分的損失。
減脂肪比減肌肉速度要慢很多。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅指出，減少脂肪和減少肌肉相比，速度完全不同。減少1公斤的純脂肪，需要消耗掉9000千卡的熱量，在體重秤上的表現(xiàn)，卻只有不到1.2公斤的體重下降（人的肥肉不是純脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡熱量）。即便一名女士一天當(dāng)中什么都不吃，熱量攝入是零，而且正常生活，消耗1800千卡，也只能減少200多克純脂肪，這點(diǎn)體重變化甚至可以忽略不計(jì)。
但是，減少1公斤的純肌肉蛋白質(zhì)，卻會(huì)有3公斤以上的體重下降。這是因?yàn)?，蛋白質(zhì)在體內(nèi)不是以干粉形式存在的，它總會(huì)結(jié)合大量的水分?！安谎远?，減蛋白質(zhì)的減肥方法，會(huì)帶來(lái)非常神奇快速的體重變化；而踏踏實(shí)實(shí)減脂肪的減肥方法，速度是非常緩慢的，緩慢到讓那些浮躁的減肥者無(wú)法忍受?！狈吨炯t指出。
雖然減蛋白質(zhì)的方式會(huì)帶來(lái)體重秤上顯著的數(shù)字變化，但范志紅提醒，減少蛋白質(zhì)之后，人體不僅健康受損，體能下降，身體也會(huì)變得松垮。肌肉嚴(yán)重耗損的人，胖則臃腫，瘦則干癟，沒(méi)有了活力性感的身體。
為什么運(yùn)動(dòng)減肥初期反會(huì)增加體重呢？范志紅指出，對(duì)于那些原本體能很差、肌肉薄弱的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)不僅消耗了脂肪，還加強(qiáng)了內(nèi)臟功能，提高了肌肉在體成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重則小于水，如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪，卻增加了1公斤肌肉蛋白質(zhì)，那么就必然會(huì)表現(xiàn)為體重上升。在運(yùn)動(dòng)的初期，這種情況最為明顯。
在遠(yuǎn)離青春之后，直到70歲之前，隨著年齡增加，代謝率逐漸下降，人體會(huì)越來(lái)越容易發(fā)胖。范志紅提醒，女性維持健康身材是一輩子的事業(yè)，絕不可以急功近利。高高興興地吃足營(yíng)養(yǎng)，高高興興地運(yùn)動(dòng)健身，把注意力集中在維護(hù)美好身材上——這才是高質(zhì)量的減肥，真正的降脂瘦身。
【“碎片時(shí)間”運(yùn)動(dòng)有好處】
“之所以有"運(yùn)動(dòng)不到30分鐘就沒(méi)有效果"這樣的說(shuō)法，其實(shí)是指需要持續(xù)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，才能開(kāi)始消耗脂肪，達(dá)到比較好的減肥效果，但這種說(shuō)法比較籠統(tǒng)。30分鐘這個(gè)概念并不十分準(zhǔn)確，除了運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率也有很大的關(guān)系?！边\(yùn)動(dòng)健身達(dá)人、廣州市第一人民醫(yī)院老年病科ICU副主任醫(yī)師劉宗師表示。
另外，肌糖原和肝糖原消耗完了以后，可以繼續(xù)通過(guò)動(dòng)員脂肪來(lái)補(bǔ)充能量。比如，年輕人可以采用HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法），快速跑一分鐘，休息一段時(shí)間后（20秒鐘）再快速跑一分鐘，反復(fù)進(jìn)行多個(gè)循環(huán)，即使運(yùn)動(dòng)時(shí)間不到30分鐘，也一樣可以間接地消耗脂肪。
日常生活中利用“碎片時(shí)間”，比如做做家務(wù)、散散步，雖然每次運(yùn)動(dòng)不到30分鐘，和坐著不動(dòng)相比，肯定也消耗了更多的能量，對(duì)于減少能量過(guò)剩，預(yù)防肥胖、糖尿病等代謝性疾病，仍然是有好處的?！皶r(shí)間不到30分鐘，我還是不要去做運(yùn)動(dòng)了”并不應(yīng)該成為不動(dòng)起來(lái)的理由。
【走走跑跑，減肥效果好】
耐力不好，跑幾步就得走幾步……你是不是因?yàn)樽约号懿綍r(shí)連半小時(shí)都堅(jiān)持不了而感到羞愧，甚至懊惱著急呢？其實(shí)這種走走跑跑的運(yùn)動(dòng)方式并不見(jiàn)得就不好。北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)副教授孫衛(wèi)星稱，走走跑跑，更利于減肥。
孫衛(wèi)星指出，走走跑跑的運(yùn)動(dòng)有兩種。一種是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的交替跑訓(xùn)練。這種訓(xùn)練可以起到增強(qiáng)心肺功能的效果。另一種就是針對(duì)普通的鍛煉人群，通過(guò)慢跑和快走交替的方式，增加身體耐力，并達(dá)到減肥的目的。
要通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，必須要滿足兩個(gè)條件。一是要保證運(yùn)動(dòng)心率維持在規(guī)定范圍內(nèi)，另一個(gè)就是要保證持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間?？墒切枰獪p肥的人往往身體素質(zhì)差，剛開(kāi)始跑步時(shí)，不到幾分鐘就氣喘吁吁跑不動(dòng)了。這個(gè)時(shí)候可以把跑步改為快走，等到呼吸稍微平緩，覺(jué)得又有勁兒的時(shí)候再接著跑，跑不動(dòng)了再改為快走。
一般而言，老年人、長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人都更適合走走跑跑的運(yùn)動(dòng)方式。根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)和鍛煉次數(shù)不同，鍛煉時(shí)間、距離和次數(shù)也有所不同。初鍛煉的人，一般是先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進(jìn)行。每隔2周增大一些運(yùn)動(dòng)量，改為先走2分鐘，再以每分鐘100米的速度跑2分鐘，如此交替進(jìn)行。
【一日三餐科學(xué)合理安排好】
早餐：
1、攝入富含膳食纖維的碳水化合物：如蕎麥面、玉米面、莜面等。
2、攝入富含蛋白質(zhì)的食物：如早餐一個(gè)煮雞蛋、一杯牛奶等。
3、攝入富含維生素和礦物質(zhì)的蔬菜：如菠菜、青椒、紫甘藍(lán)等調(diào)制成一盤可口的小菜。
午餐：
1、主食：以雜糧面和雜糧飯為主，烹飪時(shí)注意粗細(xì)搭配。
2、蛋白質(zhì)：選擇蛋白質(zhì)的豐富來(lái)源食物，如大豆類、肉類、魚類等。
3、果蔬：幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果均可，盡量選擇應(yīng)季的果蔬。
晚餐：
1、選擇的食物種類與早餐和午餐類似，但是適當(dāng)?shù)販p少攝入量。
2、晚餐要做到不暴飲暴食，多吃素食，少吃葷食。
3、少吃高脂、高熱量、易脹氣的食物，做到定時(shí)定量。
山醫(yī)大一院營(yíng)養(yǎng)科主任孫萍提醒，一日三餐的攝入量要和每個(gè)人的身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度相匹配，以免出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)過(guò)?；驙I(yíng)養(yǎng)不良，具體的合理方案要及時(shí)到營(yíng)養(yǎng)科向?qū)I(yè)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師咨詢。
綜合自人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)、廣州日?qǐng)?bào)、中國(guó)婦女報(bào)、山西晚報(bào)返回搜狐，查看更多
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