適合無(wú)麩質(zhì)飲食的7類食物大合集,看看你知道的有哪些?
我們經(jīng)常在逛超市的時(shí)候都可以看到面包或者一些谷物上標(biāo)志“無(wú)麥麩食品”。那么到底什么是無(wú)麥麩呢?
我們先來(lái)看看什么是麥麩。麩質(zhì)是在某些谷物中發(fā)現(xiàn)的一組蛋白質(zhì),如小麥、黑麥和大麥。它通過(guò)提供彈性和水分幫助食物保持形狀。它還能讓面包發(fā)酵,提供耐嚼的口感。
雖然麩質(zhì)對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是安全的,但那些患有乳糜瀉或麩質(zhì)敏感癥的人應(yīng)該避免食用麩質(zhì),以免對(duì)健康造成不利影響。許多食物都含有含谷蛋白粘膠質(zhì)的成分,所以那些不能食用的人要仔細(xì)檢查成分標(biāo)簽。
無(wú)麩質(zhì)飲食就是在飲食中排除有谷蛋白的食物。加之很多明星和健身達(dá)人都開(kāi)始食用無(wú)麥麩食物減脂,讓這種飲食方式變得越來(lái)越流行。讓我們看看有哪些無(wú)麥麩食物吧。(ps:雖然無(wú)麩質(zhì)飲食可以幫助減重,但是這種飲食方式一開(kāi)始卻并不是為想減重的人準(zhǔn)備的)
這其中只有少數(shù)全谷物含有麩質(zhì),而其余的則天然不含麩質(zhì)。購(gòu)買全谷類食品時(shí),請(qǐng)務(wù)必檢查食品標(biāo)簽。 甚至不含麩質(zhì)的全谷物也可能混雜麥麩,尤其是如果它們與含麩質(zhì)食品在同一機(jī)器中加工時(shí)。
例如,燕麥通常在也加工小麥的機(jī)器中加工,這可能導(dǎo)致成分混雜。 因此,應(yīng)該確認(rèn)所購(gòu)買的燕麥?zhǔn)菬o(wú)麩質(zhì)認(rèn)證的。
不含麥麩的全谷物:藜麥、糙米、野生稻、蕎麥、高粱、木薯、小米、莧屬植物、畫眉草、竹芋、燕麥。
避免食用的谷物:所有品種的小麥(全麥,全麥漿果,全麥,小麥,法羅,硬質(zhì)小麥,全麥,斯佩爾特等)、黑麥、大麥、小黑麥。
這些含麩質(zhì)的谷物通常用于制作面包,餅干,面食,谷物,烘焙食品和休閑食品等食品。
所有新鮮的水果和蔬菜都天然不含麩質(zhì)。 但是,某些加工的水果和蔬菜可能含有麥麩,因?yàn)橛袝r(shí)會(huì)添加麥麩以用作調(diào)味劑或用作增稠劑。
添加了麥麩的加工水果和蔬菜包括水解小麥蛋白,改性食品淀粉,麥芽和麥芽糊精。
建議食用的水果和蔬菜
柑橘類水果(包括橘子和葡萄柚)、香蕉、蘋果、漿果、桃子、梨、十字花科蔬菜,(包括花椰菜和西蘭花)、蔬菜(例如菠菜,羽衣甘藍(lán))、淀粉類蔬菜(包括土豆,玉米和南瓜)、柿子椒、蘑菇、洋蔥、蘿卜和綠豆。
謹(jǐn)慎食用的水果和蔬菜
水果和蔬菜罐頭:罐頭里可能含有麥麩成分。 用水或天然果汁做的水果蔬菜罐頭可能不含麩質(zhì);冷凍的水果和蔬菜,有時(shí),它們會(huì)包含添加的調(diào)味劑或含有麩質(zhì)的調(diào)味料。 普通冷凍品種通常不含麩質(zhì)。
許多食物都含有蛋白質(zhì),包括動(dòng)植物來(lái)源的蛋白質(zhì)。 大多數(shù)天然無(wú)麩質(zhì)。但是,含麩質(zhì)的成分(如醬油,面粉和麥芽醋)通常用作調(diào)味劑。它們可以添加到通常與蛋白質(zhì)來(lái)源搭配的醬汁和腌泡汁中。
無(wú)麩質(zhì)蛋白包括:豆類(豆類,小扁豆,豌豆,花生)、堅(jiān)果和種子、紅肉(鮮牛肉,豬肉,羊肉)、家禽(新鮮雞肉,火雞)、海鮮(鮮魚,干貝,貝類)、傳統(tǒng)大豆食品(豆腐,毛豆等)。
謹(jǐn)慎食用的蛋白質(zhì):加工過(guò)的肉類(如熱狗、意大利辣香腸、香腸、意大利臘腸和培根)、肉類替代品(如素食漢堡)、午餐肉、與醬汁或調(diào)味料混合的蛋白質(zhì)。
大多數(shù)乳制品天然不含麩質(zhì)。然而,那些調(diào)味的和含有添加劑的應(yīng)該謹(jǐn)慎食用。一些乳制品中常見(jiàn)的添加劑包括含谷蛋白粘稠劑,麥芽和變性淀粉。
無(wú)麥麩蛋白乳制品:牛奶、黃油、奶酪、奶油、白軟干酪和酸奶。
謹(jǐn)慎食用的乳制品:調(diào)味牛奶和酸奶、加工過(guò)的芝士產(chǎn)品(如芝士醬和芝士醬)、冰淇淋,因?yàn)樗鼈冇袝r(shí)候會(huì)混雜麥麩成分。
脂肪和油是天然的無(wú)麩質(zhì)。在某些情況下,含有麥麩的添加劑可能與脂肪和油混合在一起以增加口感。
無(wú)麥麩的脂肪和油:黃油和酥油、橄欖和橄欖油、牛油果和牛油果油、椰子油、植物油和種子油(包括芝麻油、菜籽油和葵花籽油)。
謹(jǐn)慎食用的油:添加香料或含香料的油。
有幾種無(wú)麩質(zhì)飲料都可以飲用的。要注意大部分飲料中含有含有麩質(zhì)成分的添加劑。此外,一些酒精飲料是用麥芽、大麥和其他含谷蛋白粘膠質(zhì)的谷物制成的。
無(wú)麥麩飲料:水、100%的果汁、咖啡、茶、一些含酒精的飲料(包括葡萄酒、烈性蘋果汁和由無(wú)麩質(zhì)谷物制成的啤酒,如蕎麥或高粱)、運(yùn)動(dòng)飲料、蘇打水、能量飲料和檸檬水。
請(qǐng)注意,雖然這些飲料不含麩質(zhì),但由于添加了糖和酒精,大多數(shù)飲料最好適量飲用。
謹(jǐn)慎飲用的飲品:任何添加調(diào)味料或混合的飲料、蒸餾酒(如伏特加、杜松子酒和威士忌),即使貼上不含麩質(zhì)的標(biāo)簽,有些人也會(huì)有過(guò)敏反應(yīng)。
避免飲用的:由含麥麩的谷物制成的啤酒、麥芽啤酒和拉格啤酒。
調(diào)味料、醬汁和調(diào)味品往往含有麩質(zhì),但通常被忽視。雖然大多數(shù)香料、醬汁和天然調(diào)味品不含麩質(zhì),但有時(shí)會(huì)添加含麩質(zhì)成分作為乳化劑、穩(wěn)定劑或增味劑。
一些常見(jiàn)的添加到香料、醬汁和調(diào)味品中的含麥麩的配料包括改性食品淀粉、麥芽糊精、麥芽和小麥粉。
無(wú)麩質(zhì)香料,調(diào)味料和調(diào)味品:日式醬油、椰子醬油、白醋、蒸餾醋和蘋果醋。
謹(jǐn)慎食用的調(diào)味料、醬汁和調(diào)味品:番茄醬和芥末、番茄醬、泡菜、燒烤醬、蛋黃醬、沙拉醬、意大利面醬。
避免食用的香料、沙司和調(diào)味品:以小麥為主的醬油、照燒醬、麥芽醋。
如果你不吃麩質(zhì),你可以選擇很多食物來(lái)保證均衡的飲食。許多健康食品天然不含麩質(zhì),包括水果、蔬菜、豆類、某些全谷物、乳制品和食用油,以及鮮肉、魚和家禽。你主要吃新鮮的、完整的、無(wú)麩質(zhì)食品和少量的加工食品,遵循無(wú)麩質(zhì)飲食就不會(huì)有問(wèn)題。
參考文獻(xiàn):
Foods You Can Eat on a Gluten-Free Diet
, https://www./nutrition/gluten-free-foods#1
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