我們經(jīng)常在逛超市的時(shí)候都可以看到面包或者一些谷物上標(biāo)志“無(wú)麥麩食品”。那么到底什么是無(wú)麥麩呢？

我們先來(lái)看看什么是麥麩。麩質(zhì)是在某些谷物中發(fā)現(xiàn)的一組蛋白質(zhì)，如小麥、黑麥和大麥。它通過(guò)提供彈性和水分幫助食物保持形狀。它還能讓面包發(fā)酵，提供耐嚼的口感。

雖然麩質(zhì)對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是安全的，但那些患有乳糜瀉或麩質(zhì)敏感癥的人應(yīng)該避免食用麩質(zhì)，以免對(duì)健康造成不利影響。許多食物都含有含谷蛋白粘膠質(zhì)的成分，所以那些不能食用的人要仔細(xì)檢查成分標(biāo)簽。

無(wú)麩質(zhì)飲食就是在飲食中排除有谷蛋白的食物。加之很多明星和健身達(dá)人都開(kāi)始食用無(wú)麥麩食物減脂，讓這種飲食方式變得越來(lái)越流行。讓我們看看有哪些無(wú)麥麩食物吧。（ps：雖然無(wú)麩質(zhì)飲食可以幫助減重，但是這種飲食方式一開(kāi)始卻并不是為想減重的人準(zhǔn)備的）

這其中只有少數(shù)全谷物含有麩質(zhì)，而其余的則天然不含麩質(zhì)。購(gòu)買全谷類食品時(shí)，請(qǐng)務(wù)必檢查食品標(biāo)簽。 甚至不含麩質(zhì)的全谷物也可能混雜麥麩，尤其是如果它們與含麩質(zhì)食品在同一機(jī)器中加工時(shí)。

例如，燕麥通常在也加工小麥的機(jī)器中加工，這可能導(dǎo)致成分混雜。 因此，應(yīng)該確認(rèn)所購(gòu)買的燕麥?zhǔn)菬o(wú)麩質(zhì)認(rèn)證的。

不含麥麩的全谷物：藜麥、糙米、野生稻、蕎麥、高粱、木薯、小米、莧屬植物、畫眉草、竹芋、燕麥。

避免食用的谷物：所有品種的小麥（全麥，全麥漿果，全麥，小麥，法羅，硬質(zhì)小麥，全麥，斯佩爾特等）、黑麥、大麥、小黑麥。

這些含麩質(zhì)的谷物通常用于制作面包，餅干，面食，谷物，烘焙食品和休閑食品等食品。

所有新鮮的水果和蔬菜都天然不含麩質(zhì)。 但是，某些加工的水果和蔬菜可能含有麥麩，因?yàn)橛袝r(shí)會(huì)添加麥麩以用作調(diào)味劑或用作增稠劑。

添加了麥麩的加工水果和蔬菜包括水解小麥蛋白，改性食品淀粉，麥芽和麥芽糊精。

建議食用的水果和蔬菜

柑橘類水果（包括橘子和葡萄柚）、香蕉、蘋果、漿果、桃子、梨、十字花科蔬菜，（包括花椰菜和西蘭花）、蔬菜（例如菠菜，羽衣甘藍(lán)）、淀粉類蔬菜（包括土豆，玉米和南瓜）、柿子椒、蘑菇、洋蔥、蘿卜和綠豆。

謹(jǐn)慎食用的水果和蔬菜

水果和蔬菜罐頭：罐頭里可能含有麥麩成分。 用水或天然果汁做的水果蔬菜罐頭可能不含麩質(zhì)；冷凍的水果和蔬菜，有時(shí)，它們會(huì)包含添加的調(diào)味劑或含有麩質(zhì)的調(diào)味料。 普通冷凍品種通常不含麩質(zhì)。

許多食物都含有蛋白質(zhì)，包括動(dòng)植物來(lái)源的蛋白質(zhì)。 大多數(shù)天然無(wú)麩質(zhì)。但是，含麩質(zhì)的成分（如醬油，面粉和麥芽醋）通常用作調(diào)味劑。它們可以添加到通常與蛋白質(zhì)來(lái)源搭配的醬汁和腌泡汁中。

無(wú)麩質(zhì)蛋白包括：豆類（豆類，小扁豆，豌豆，花生）、堅(jiān)果和種子、紅肉（鮮牛肉，豬肉，羊肉）、家禽（新鮮雞肉，火雞）、海鮮（鮮魚，干貝，貝類）、傳統(tǒng)大豆食品（豆腐，毛豆等）。

謹(jǐn)慎食用的蛋白質(zhì)：加工過(guò)的肉類（如熱狗、意大利辣香腸、香腸、意大利臘腸和培根）、肉類替代品（如素食漢堡）、午餐肉、與醬汁或調(diào)味料混合的蛋白質(zhì)。

大多數(shù)乳制品天然不含麩質(zhì)。然而，那些調(diào)味的和含有添加劑的應(yīng)該謹(jǐn)慎食用。一些乳制品中常見(jiàn)的添加劑包括含谷蛋白粘稠劑，麥芽和變性淀粉。

無(wú)麥麩蛋白乳制品：牛奶、黃油、奶酪、奶油、白軟干酪和酸奶。

謹(jǐn)慎食用的乳制品：調(diào)味牛奶和酸奶、加工過(guò)的芝士產(chǎn)品（如芝士醬和芝士醬）、冰淇淋，因?yàn)樗鼈冇袝r(shí)候會(huì)混雜麥麩成分。

脂肪和油是天然的無(wú)麩質(zhì)。在某些情況下，含有麥麩的添加劑可能與脂肪和油混合在一起以增加口感。

無(wú)麥麩的脂肪和油：黃油和酥油、橄欖和橄欖油、牛油果和牛油果油、椰子油、植物油和種子油（包括芝麻油、菜籽油和葵花籽油）。

謹(jǐn)慎食用的油：添加香料或含香料的油。

有幾種無(wú)麩質(zhì)飲料都可以飲用的。要注意大部分飲料中含有含有麩質(zhì)成分的添加劑。此外，一些酒精飲料是用麥芽、大麥和其他含谷蛋白粘膠質(zhì)的谷物制成的。

無(wú)麥麩飲料：水、100%的果汁、咖啡、茶、一些含酒精的飲料（包括葡萄酒、烈性蘋果汁和由無(wú)麩質(zhì)谷物制成的啤酒，如蕎麥或高粱）、運(yùn)動(dòng)飲料、蘇打水、能量飲料和檸檬水。

請(qǐng)注意，雖然這些飲料不含麩質(zhì)，但由于添加了糖和酒精，大多數(shù)飲料最好適量飲用。

謹(jǐn)慎飲用的飲品：任何添加調(diào)味料或混合的飲料、蒸餾酒（如伏特加、杜松子酒和威士忌），即使貼上不含麩質(zhì)的標(biāo)簽，有些人也會(huì)有過(guò)敏反應(yīng)。

避免飲用的：由含麥麩的谷物制成的啤酒、麥芽啤酒和拉格啤酒。

調(diào)味料、醬汁和調(diào)味品往往含有麩質(zhì)，但通常被忽視。雖然大多數(shù)香料、醬汁和天然調(diào)味品不含麩質(zhì)，但有時(shí)會(huì)添加含麩質(zhì)成分作為乳化劑、穩(wěn)定劑或增味劑。

一些常見(jiàn)的添加到香料、醬汁和調(diào)味品中的含麥麩的配料包括改性食品淀粉、麥芽糊精、麥芽和小麥粉。

無(wú)麩質(zhì)香料，調(diào)味料和調(diào)味品：日式醬油、椰子醬油、白醋、蒸餾醋和蘋果醋。

謹(jǐn)慎食用的調(diào)味料、醬汁和調(diào)味品：番茄醬和芥末、番茄醬、泡菜、燒烤醬、蛋黃醬、沙拉醬、意大利面醬。

避免食用的香料、沙司和調(diào)味品：以小麥為主的醬油、照燒醬、麥芽醋。

如果你不吃麩質(zhì)，你可以選擇很多食物來(lái)保證均衡的飲食。許多健康食品天然不含麩質(zhì)，包括水果、蔬菜、豆類、某些全谷物、乳制品和食用油，以及鮮肉、魚和家禽。你主要吃新鮮的、完整的、無(wú)麩質(zhì)食品和少量的加工食品，遵循無(wú)麩質(zhì)飲食就不會(huì)有問(wèn)題。

參考文獻(xiàn)：

Foods You Can Eat on a Gluten-Free Diet

, https://www./nutrition/gluten-free-foods#1

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